Fitness & Ernährung

Ein vegetarischer und veganer Leitfaden für Fleischersatz

Wenn Sie ein Neuling als Vegetarier sind oder wenn Sie kürzlich entschieden haben Veganer zu werden, dann kann es etwas überwältigend sein, im Supermarkt Ersatz für Fleisch zu finden. Man findet Fleischersatz mit allerlei merkwürdigen Namen – wie Tofurky, strukturiertes Pflanzeneiweiß, Tempeh und sogar etwas mit dem Namen Seitan. Haben Sie keine Angst; ihr Leitfaden für vegetarischen und veganen Fleischersatz ist hier um die Lage zu retten …

1. Seitan

Lassen Sie sich von dem Namen nicht täuschen – es steckt nichts Böses hinter dieser eiweißreichen Form von Weizengluten. Seitan ist das, was übrig bleibt, nachdem die Stärke abgewaschen ist und nur das wichtige Weizengluten (auch als „weißes Fleisch“ bekannt) zurückbleibt.

Seitan hat eine zähe, gummiartige Konsistenz, die einen leicht salzigen Geschmack hat – stellen Sie sich einem leichten Hauch von Sojasoße vor. Es ist eine hervorragende Quelle von Eiweiß (15 g Eiweiß pro 60 g) für diejenigen mit Soja Überempfindlichkeit. Beachten Sie, dass Sie im Supermarkt, beim Kauf von Tofurkey (vegetarisches Delikatessenfleisch), fast immer ein auf Seitan basiertes Produkt kaufen.

2. Strukturiertes Pflanzeneiweiß

Strukturiertes Pflanzeneiweiß ist im Grunde erhitztes und unter Druck gesetztes Sojamehl, dem das Fett entzogen wurde. Normalerweise gibt es das in geschnittenen Rollen oder tiefgefrorenen Stücken, weshalb es oft in Gemüseburgern und als Grundlage von fleischlosen Soßen, Tacos und vegetarischen Chilis eingesetzt wird.

Strukturiertes Pflanzeneiweiß allein hat eine zähe, fleischartige Konsistenz mit wenig Geschmack, weshalb es oft als absorbierendes Eiweiß in Soßen und Eintöpfen verwendet wird. Es ist relativ kalorienarm – es enthält etwa 80 Kalorien und 15% Eiweiß pro 12 g Portion. Allerdings ist dieses Produkt oft voll von hinzugefügten Konservierungsmitteln und künstlichen Aromen und Farbstoffen. Daher sollte man es am besten in Maßen verzehren.

3. Erbseneiweiß

Ich liebe Spalterbsensuppe, was wahrscheinlich erklärt, wieso Erbseneiweiß eines meiner liebsten Fleischalternativen ist. Diese lösliche Form von Eiweiß ist aus gelben Spalterbsen gemacht und wird oft in Tiefkühlkost und mit Eiweiß angereicherten verarbeiteten Lebensmitteln gefunden. Geschmacklose Varianten finden sich oft in Energieriegeln.

Erbseneiweiß ist gut geeignet für Vegetarier und Veganer mit empfindlichen Mägen (oder Weizen- und Sojaunverträglichkeit). Die getrockneten, gemahlenen Flocken oder Streusel sind keine vollständige Eiweißquelle – eher eine leichte Eiweiß-Steigerung – und können hinzugefügt, gewürzt und abgeschmeckt werden, um zum Gericht zu passen.

4. Sojaeiweiß

Sojaeiweiß wird aus Sojabohnen gemacht, die enthülst und fein gemahlen werden, sobald das Fett entfernt ist. Sojaeiweiß besteht zu etwa 90% aus reiner Eiweiß Energie, weshalb es häufig in einem breiten Spektrum an fleischlosen Produkten benutzt wird – inklusive Fleischersatz, Gemüseburger, Eiweiß angereicherte verarbeitete Lebensmittel, Energieriegel, Eiweißpulver und sogar Cornflakes.

Man kriegt etwa 15 g vollständiges Eiweiß und 6 g Ballaststoffe pro 85 g Sojaeiweiß. Allerdings sind Produkte mit Sojaeiweiß vereinzelt stark verarbeitet, was bedeutet, dass sie reich an Natrium und oft Hexan, einem luftgestützten Nervengift, sind. Wenn Sie eine Menge Sojaeiweiß essen, dann versuchen Sie, organisch einzukaufen.

5. Pilzeiweiß

Pilzeiweiß wird aus gezüchteten und vergorenen Fusarium Venenatum- Pilzen gewonnen und dann mit Eiweiß (oder anderen Bindemitteln) gebunden, um die überzeugend fleischartige Konsistenz und den fleischähnlichen Geschmack zu erzeugen. Dieses pflanzliche, sojafreie Eiweiß steckt in beliebten fleischlosen Produkten der Marke Quorn in Großbritannien, Irland und Kanada.

Aber bevor Sie sich Team Pilzeiweiß anschließen, beachten Sie die Anti-Quorn Kampagne, die vom Center for Science in the Public Interest (CSPI), einem von Nord Amerikas größten Verfechtern von Ernährung, Gesundheit, Wissenschaft, Lebensmittelsicherheit und –Politik, gestartet wurde. Laut CSPI wurden Quorn Produkte mit schweren allergischen Reaktionen gegen Schimmel oder Pilzen in Verbindung gebracht, die zu Nesselsucht, Übelkeit, Atemschwierigkeiten und Erbrechen führen – oft schon nachdem das Produkt das erste Mal verzehrt wurde.

6. Tempeh

Tempeh ist ein weiteres, äußerst beliebtes fleischfreies Eiweiß. Es besteht aus vergorenen Sojabohnen und ist ein dicker Klotz, der geschnitten und gegrillt oder in grobe Stücke gehackt werden kann. Daraus kann man dann fleischlosen Speck, Braten oder Sandwich Belag machen. Eine 85 g Portion Tempeh enthält 7 g Ballaststoffe, 16 g Eiweiß und zusätzlich Zink und Eisen (wegen der Gärung).

Obwohl Tempeh einen leichten, würzigen Geschmack (wegen der Gärung) und eine natürlich nussige Konsistenz hat, nimmt es gut weitere Aromen auf. Ich persönlich mag den Geschmack von Tempeh viel mehr als Tofu, aber Tempeh ist oft aus GVO hergestellt und daher voll von künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsmitteln, wenn man nicht explizit organisch einkauft.

7. Tofu

Zu guter Letzt, Tofu (oder Sojaquark) ist wahrscheinlich die beliebteste Fleischalternative für Veganer und Vegetarier und wird aus eingeweichten und geronnenen ganzen Sojabohnen gemacht, die zu Klötzen geformt werden. Es ist in Supermärkten und vegetarischen Märkten überall erhältlich und die wässrige, schwammige Konsistenz von Tofu zeugt von seiner Saugkraft. Man kann Tofu in seidiger (weicher), harter und extraharter Konsistenz kaufen und es zum Kochen, Backen oder für einen Nachtisch benutzen. Und Sojaquark kann jedes Aroma aufnehmen, das man hinzufügt.

Das gute ist, dass Tofu die 9 wichtigen Aminosäuren umfasst – was seine Position als vollständige Eiweißquelle (mit 9 g Eiweiß pro Portion) festigt. Außerdem nimmt Tofu Kalzium auf, wenn es mit Kalziumsalz zubereitet wird oder wenn es Kalczumsulfat unter den Inhaltsstoffen hat. Das schlechte allerdings ist, dass Soja wichtige Ballaststoffe fehlen und es oft Isoflavone enthält, natürliche Chemikalien, die Östrogen beeinflussen und mit einem erhöhten Krebsrisiko bei Frauen und Männern mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurden.

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