Fitness & Ernährung

Die 13 besten Workouts für Muskelaufbau

Wollen Sie Ihre Muskelkraft erhöhen? Wenn Sie online nach Übungen zum Thema Krafttraining suchen, werden Sie die mehr als 30 Millionen Ergebnisse höchstwahrscheinlich überfordern. Die gute Nachricht ist, dass wir Ihnen die Arbeit abgenommen haben.

Hier sind die 13 besten Übungen für einen effektiven Muskelaufbau …

1. German Volume Training

Das German Volume Training (GVT) gibt es schon seit den 70ern und hat sich seitdem kaum verändert. Es konzentriert sich darauf mittels einer Technik namens Überladung schlanke Muskelmasse aufzubauen – 10 Sets mit 10 Wiederholungen für jede Übung zu einem Körperteil. Dabei werden bei jeder Trainingseinheit nur drei oder vier Übungen gemacht, bei denen durch hohes Gewicht und viele Wiederholungen die Muskeln überladen werden. Achten Sie aber darauf zwischen den Sets lange Pausen einzuhalten, um nicht überzutrainieren oder sich zu verletzen.

2. CrossFit

CrossFit ist für die meisten Menschen ein sehr hartes Workout, das nicht umsonst auch als “Trainieren bis zum Erbrechen” bekannt ist. Es besteht aus brutalen, funktionalen Übungen, die in Intervallen absolviert werden – wie z.B. Burpees, Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütze und Kettlebell-Swings. Aber wenn Sie wirklich was auf Arme und Beine packen wollen, dann ist CrossFit genau das richtige für Sie.

3. 5×5 Routine

Das 5×5-Workout ist aus mehreren Gründen sehr beliebt – es sorgt für Muskelwachstum, mehr Kraft und Definition in einem. Außerdem stehen dahinter ein paar der größten ihres Fachs überhaupt. Zum einen wurde es von den sehr bekannten Bodybuildern Bill Starr und Reg Park in den 70ern geschaffen. Zum anderen machte auch Arnold Schwarzenegger es Teil seiner Bodybuilding-Routine.

4. 300 Spartaner-Workout

Falls Sie es nicht schon geahnt haben: Dieses Workout wurde von Gym Jones für die Schauspieler des Films “300” erstellt – mit dem Ziel sie wie spartanische Krieger aussehen zu lassen. Das Workout konzentriert sich auf ein enorm hartes Zirkeltraining, das in so kurzer Zeit wie möglich (maximal 20 Minuten) und ohne Pausen absolviert wird. Die Übungen sind dabei ziemlich ungewöhnlich, mit der Absicht ein Ganzkörperprogramm zu bieten, das jeden Fitnessaspekt unterstützt.

5. 007-Workout

Eine weitere Trainingsform, die durch einen Film entstand, ist das 007- oder Bond-Workout, das für Schauspieler Daniel Craig entwickelt wurde, um seinen Körper für “Ein Quantum Trost” in Form zu bringen – einschließlich all der Stunts. Das Training ist auf die funktionalen Muskeln des Ober- und Unterkörpers ausgerichtet, sowie auf Kraft und Ausdauer. Das 007-Workout ist auf fünf Tage verteilt – zwei Tage für Zirkeltraining und drei Tage für Intervalltraining, gefolgt von einem sanften Wochenende mit Joggen, Gehen, Schwimmen und Yoga.

6. Zweiersplit-Workout

Die Zweiersplit-Methode dient dem schnellen Aufbau von definierten Muskeln. Dabei werden mehr Gewichte in kürzerer Zeit gehoben, wobei den Muskeln genug Zeit gegeben wird, sich zu erholen. Jede Routine wird einmal pro Woche durchgeführt, wobei die Muskelgruppen zwischen den Routinen 48 Stunden lang ruhen.

7. Accelerated Results 7

Accelerated Results 7 (oder AR7) wurde für Schauspieler Jason Momoa (auch als Conan oder Khal Drago in “Game of Thrones” bekannt) von seinem Trainer Eric Laciste entwickelt. Der Name Momoa und seine mächtige Erscheinung allein sollten bereits deutlich machen wie effektiv dieses Workout ist. AR7 ist für diejenigen, die ein Maximum an Muskeln in kürzester Zeit zulegen wollen – Momoa hat damit in sechs Wochen 15 Kilo Muskeln draufgepackt.

8. 100-Rep-Workout

Dieses einwöchige Workout soll dazu dienen die Monotonie Ihres Krafttrainings zu brechen und den Körper regelrecht dazu zu zwingen Muskeln aufzubauen. Es eignet sich hervorragend für kurze Wochen, wenn Sie nicht viel Zeit im Fitnessstudio haben. Dabei werden 100 Wiederholungen pro Übung gemacht – mit so vielen Pausen, wie dazu nötig sind. Das gesamte Training sollte zwischen 30 und 40 Minuten dauern.

9. PHUL-Workout

Das PHUL-Workout (PHUL steht für “Power Hypertrophy Upper Lower”) kombiniert Bodybuilding und Gewichtheben, um Stärke und Masse zu erhöhen. Es ist ein Vierersplit-Workout, das jede Muskelgruppe zweimal pro Woche betrifft und auf kombinierte Bewegungsabläufe setzt, um optimale Fortschritte zu erzeugen. Zwei der vier Einheiten konzentrieren sich ausschließlich auf Krafttraining während die anderen beiden Tage dem Bodybuilding dienen. Bauchübungen finden an den restlichen drei Tagen statt.

10. Power-Pump-Workout

Das Power-Pump-Workout ist ein Ganzkörperprogramm, das auf das “Pumpen” ausgerichtet ist, einer Bewegungsmethode, die Zellwachstum in den Proteinen Actin und Myosin fördert – was größere und stärkere Muskeln erzeugt.

11. Riesen-Set-Routine

Dieses Dreiersplit-Workout betrifft jede Muskelgruppe mit drei Supersets, die jeweils aus drei verschiedenen Übungen bestehen. Es soll die Muskeln schocken und enthält keine Ruhepausen zwischen den Übungen.

12. Wenige Wiederholungen, hohe Intensität

Dieses Dreiersplit-Workout ist kein Picknick und beansprucht den Körper bis zum Muskelversagen bei jedem Set – eine gute Alternative zu all den langweiligen Programmen mit vielen Wiederholungen.

13. Signaling

Auch wenn Sie noch nichts von “Signaling” gehört haben, haben sie es wahrscheinlich schon auf der Leinwand gesehen. Der britische Schauspieler Tom Hardy hat es dazu verwendet um für seine Rolle als Bane in “The Dark Knight Rises” und seinen Kampfsport-Film “Warrior” in Form zu kommen. Das Training besteht aus vier gleichen Übungen täglich, die jeweils 20 Minuten dauern – morgens, am frühen Nachmittag, am späten Nachmittag und abends. Diese vier schweren Trainings bestehen aus kombinierten Übungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) und sorgen für häufige Testosteronschübe, was wiederum zu schnellerem Muskelwachstum führt.

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