Fitness & Ernährung

Die 11 besten Lebensmittel für Ihre Eisenreserven!

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für Ihren Körper. Es ist ein Baustein des Hämoglobins, welches Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisenmangel kommt sehr häufig vor, wird aber von ernsten Symptomen begleitet. Diese beinhalten Schwächeanfälle, Ermüdungserscheinungen, Schwindel und Haarausfall. Bei Kindern kann Eisenmangel zu Entwicklungsproblemen führen.

Eisenmangel tritt am häufigsten bei Frauen auf. Er kann durch starke Blutungen bei der Menstruation oder der Schwangerschaft verursacht werden. Weitere Ursachen sind chronische Blutungen nach Verletzungen, verschreibungspflichtige Medikamente, Blutspenden und Verdauungsprobleme.

Es ist sehr wichtig, genügend Nähstoffe über die tägliche Ernährung aufzunehmen. Es wird empfohlen, dass eine erwachsene Frau jeden Tag 18 mg Eisen zu sich nehmen sollte. Glücklicherweise sind viele Lebensmittel reich an Eisen.

Hier sind 11 großartige Lebensmittel für Ihre Eisenreserven!

1. Rinderleber

Rind ist eines der beliebtesten eisenreichen Lebensmittel. Es wird als allererstes empfohlen, wenn jemand an Eisenmangel leidet. Rinderleber ist besonders gut, da sie mehr Eisen enthält, als jeder andere Teil des Rinds. 100 Gramm Rinderleber enthalten 6,5 mg Eisen, was 36% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Rinderleber ergibt mit Zwiebeln angebraten eine hervorragende Mahlzeit.

2. Sojabohnen

Man meint gar nicht, dass Gemüse sonderlich viel Eisen enthält, manches davon eignet sich aber gut, um Ihnen Ihre tägliche Dosis zu liefern. Gemüse enthält Eisen pflanzlichen Ursprungs, auch “nicht-Hämeisen” genannt. Diese Art Eisen kann vom Körper besser verarbeitet werden, als Hämeisen. Sojabohnen liefern mit 9,3 mg pro 250 ml Portion eine Menge Eisen. Das sind 52% der empfohlenen Tagesdosis. Sojabohnen schmecken herrlich zu Tofu und lassen sich gut in die Ernährung mit aufnehmen.

3. Muscheln

Muscheln erhöhen auf eine süße und saftige Weise Ihre Eisenwerte. Mischen Sie einfach ein paar kleine unter Ihre Nudeln oder Ihren Salat und Sie erhalten eine fantastische eisenreiche Mahlzeit. 100 Gramm Muscheln enthalten unglaubliche 28 mg Eisen, was 155% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Muscheln gibt es in frischer oder gefrorener Form und aus der Dose. Bei dem Verpacken in die Dose verlieren die Muscheln jedoch keinerlei Eisen und können somit bequem in die Ernährung mit aufgenommen werden.

4. Spinat

Blattgemüse sind wegen ihrer Nährstoffe und Antioxidantien großartige Lebensmittel, aber Spinat ist der König der Salate. Er enthält mehr Eisen pro Gramm als Hackfleisch. Manche Studien haben herausgefunden, dass ein Bestandteil des Spinats die Eisenaufnahme des Körpers hemmen kann. Deshalb ist es gut, dass in Spinat so viel Eisen steckt, dass, selbst wenn etwas davon nicht aufgenommen werden kann, es dem Körper immer noch gut tut. Spinat enthält 3 mg Eisen pro 85 Gramm, was insgesamt 17% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

5. Miesmuscheln

Miesmuscheln sind eine der besten Eisenquellen. Wenn Sie in der Nähe des Meeres wohnen, sind sie vielleicht auch eine der günstigsten Optionen. Miesmuscheln enthalten 6,7 mg Eisen pro 100 Gramm. Das sind 37% der empfohlenen Tagesdosis. Genießen Sie Miesmuscheln als Vorspeise, oder gleich als gesunden Hauptgang. Seien Sie vorsichtig mit lebenden Miesmuscheln, da sie bei Kontakt mit Süßwasser schnell sterben. Am besten kaufen und verzehren Sie sie am selben Tag.

6. Spirulina

Dieses fantastische Nahrungsmittel wird aus Cyanobakterien hergestellt. Es ist eine Vollwertkost, was bedeutet, dass es bis zum Verzehr nicht weiter verarbeitet wird. Es gibt Spirulina als Tabletten, Flocken oder in Pulverform. Spirulina sind eine tolle Proteinquelle, aber relativ arm an aktivem B12. Einige Firmen werben mit B12-reichen Produkten, jedoch kann die Art, die in Spirulina enthalten ist, nicht vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Eine kleine 15 Gramm Portion Spirulina enthält 4,3 mg Eisen, was 24% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

7. Schweineleber

Schweineleber ist nicht nur eine Leckerei zu Weihnachten in Form von Pastete. Dieser leckere Aufstrich enthält auch eine Menge Eisen und Proteine. Leber ist natürlicherweise sehr reich an Fett und deshalb auch reich an Kalorien. Es gibt aber auch fettarme Leberpastete. Streichen Sie sie morgens auf Ihr Brot für ein Protein- und Eisen-reiches Frühstück. Dabei enthalten 100 Gramm Schweineleber 18 mg Eisen, also genau 100% der empfohlenen Tagesdosis.

8. Linsen

Linsen sind so wie weiße Bohnen, Kidney-Bohnen, Kichererbsen und weitere, eine großartige Eisenquelle. Für Vegetarier und Veganer sind sie eine fantastische Möglichkeit, um genügend Eisen durch die Ernährung aufzunehmen. Linsen schmecken als Fleischersatz in Ihrem Lieblingsessen einfach köstlich, eignen sich aber auch sehr gut als Beilage, püriert, oder als Suppe. Sie enthalten 7 mg Eisen pro 250 ml, was 39% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

9. Austern

Austern eignen sich nicht nur für ausgefallene Dinner-Partys oder romantische Dates. Viele Sorten von Austern sind zur richtigen Jahreszeit nicht zu teuer und leicht zu bekommen. Sie sind in großen Supermärkten oder bei lokalen Fischhändlern erhältlich. Austern können Sie roh genießen oder auch frisch auf den Grill legen. Wenn Sie ein Austern-Dressing machen, sind gefrorene Austern die günstigere, aber immer noch köstliche, Lösung. Austern enthalten 12 mg Eisen pro 100 Gramm. Das sind 67% der empfohlenen Tagesdosis.

10. Ingwer

Diese leckere, scharfe Wurzel ist ein wundervoller Essenszusatz. Ingwer ist bekannt dafür, gegen Übelkeit zu helfen, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Derzeit werden seine Krebs-bekämpfenden Eigenschaften untersucht. Ingwer ist eine wichtige Zutat in der japanischen, chinesischen, koreanischen und indischen Küche. Da dieser Wurzelstock sehr Eisen-reich ist, passt er hervorragend in Ihre Ernährung. Ein kandierter Ingwer-Snack oder ein Ingwertee liefert Ihnen schon eine Menge Eisen. 30 Gramm davon enthalten 3,4 mg Eisen, was 19% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

11. Angereichertes Müsli

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf natürlichem Weg genügend Eisen aufzunehmen, ist auch angereichertes Müsli eine Möglichkeit. Vollkorn enthält viel Eisen und viele Lebensmittel-Firmen reichern Ihre Produkte noch zusätzlich mit Eisen an. Rice-Krispies sind lecker und enthalten 11 mg Eisen pro Portion. Weitere Zerealien, die es in Varianten mit zusätzlichem Eisen gibt, sind Cornflakes und Haferflocken. Suchen Sie auf der Packung nach einem Hinweis, dass das Produkt mit Eisen angereichert ist und kontrollieren Sie den Eisengehalt auf der Nährwerttabelle.

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