Fitness & Ernährung

Die 10 besten Übungen für schwangere Frauen

Bewegung ist gut für schwangere Frauen. Sie lindert Entzündungen (ich rede von den geschwollenen Knöcheln), verbessert den Schlaf und fördert die Verdauung, lindert Verstopfungen und Rückenschmerzen, liefert Energie und hebt die Stimmung, hilft Muskelschmerzen zu lindern, hilft dabei ein gesundes Gewicht zu halten und hält die Muskeln fit für die Belastung der Geburt. Deshalb haben nur 30 Minuten leichtes Training eine äußerst positive Wirkung für schwangere Frauen und Ihr Baby. Die folgenden Übungen sind sicher und perfekt für schwangere Frauen …

1. Schwimmen

Schwimmen ist eine der beruhigendsten und sichersten Bewegungsarten für werdende Mütter. Warum? Aufgrund der geringeren Schwerkraft im Wasser können schwangere Frauen den Auftrieb nutzen, um leichter Übungen für das Herz-Kreislauf-System zu machen. Schwimmen Sie also einfach ein paar Runden und genießen Sie das Gefühl der Leichtigkeit im Wasser, das Ihnen hilft, die überschüssigen Schwangerschaftspfunde zu verlieren.

2. Yoga

Yoga ist eine weitere Übung die Körper und Geist ins Gleichgewicht bringt. Es trainiert den Körper durch sanftes Dehnen, was den Muskeltonus verbessert, die Flexibilität steigert und einfach die Bewegungen erleichtert (besonders, wenn Sie einen kleinen Menschen mit sich herumtragen). Ein Mal wöchentlich Hatha-Yoga bereitet zudem den Geist auf den Stress der Geburt vor.

3. Gehen

Als primäre Herz-Kreislauf-Übung regt Gehen den Blutkreislauf an, was Entzündungen der Gelenke (z.B. der geschwollenen Kniegelenke oder der Knöchel) lindert. Und Sie brauchen dazu keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder irgendwelche Ausrüstung, um zu gehen – nur bequeme Kleidung und ein Paar festsitzende Schuhe. Gehen ist gut um Blähungen loszuwerden, Verstopfungen zu lösen generell gut für die Verdauung nach einer Mahlzeit und hilft dabei, ein gesundes Gewicht während der Schwangerschaft halten zu können.

4. Mit Gewichten trainieren

Das Trainieren mit Gewichten ist total sicher für schwangere Frauen und war bestimmt bereits Teil Ihrer Trainingsroutine vor der Schwangerschaft. Natürlich sollten bestimmte Einschränkungen gemacht werden, je näher Sie dem Entbindungsdatum kommen und zudem können leichtere Gewichte genutzt werden; die Wiederholungen sollten aber erhöht werden, um die Muskeln zu kräftigen und das Herz-Kreislauf-System anzuregen.

5. Zumba

Nichts bringt Ihr Herz so in Schwung wie Tanzen, und nur weil Sie schwanger sind, bedeutet das nicht, dass Sie einen Bogen um die Tanzfläche machen müssen. Legen Sie also Latin-Musik auf und versuchen Sie sich am Zumba-Unterricht oder kaufen Sie sich eine Zumba-DVD. Sie sollten dabei Ihr eigenes Tempo gehen und bei den Sprungbewegungen etwas kürzertreten bzw. nach Alternativen fragen, die Ihre Gelenke nicht so stark belasten.

6. Aerobic für werdende Mütter

Gelenkschonender Aerobic-Unterricht ist ideal für werdende Mütter, weshalb es eine Menge Angebote speziell für Schwangere gibt. Das gelenkschonende Cardio-Training ist nicht nur gut für das Herz und die Muskeln, sondern beim Unterricht mit anderen schwangeren Frauen sind Sie auch in einer unterstützenden Gemeinschaft, mit der Sie Erfahrungen, Fragen und Ängste teilen können.

8. Nia

Nia ist ein neues auf Tanzen basiertes Trainingsprogramm, das sich auf die Körper-Geist-Verbindung und wichtige Bewegungen konzentriert. Mit wenig Routine bringt Nia die Teilnehmer dazu auf Ihren Körper zu hören und zu antworten. Die Idee dahinter ist, dass wenn Sie genau auf Ihren Körper achten, können Sie sich genau richtig bewegen, um Schmerzen und Verspannungen abzutrainieren.

9. Wasseraerobic

Sanftes Aerobic im Schwimmbecken ist sehr gut für schwangere Frauen, da sie den Vorteil des Auftriebs (die Schwerelosigkeit nimmt den Druck von den Gelenken) nutzen können. Viele Wasser-Fitness-Gruppen vermeiden Springen und konzentrieren sich stattdessen mehr auf eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen, Übungen mit Gewichten, um Kraft aufzubauen, und Dehnübungen, um mehr Flexibilität zu bekommen.

10. Pilates

Pilates ist besonders gut für werdende Mütter, da es durch sanfte, kontrollierte Bewegungen, die Körperhaltung und die Balance verbessert, sowie die Körpermitte stärkt, wobei speziell die Bauchmuskeln, der Beckenboden und der Rücken trainiert werden. Wegen der übermäßigen Belastung der Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur während das Baby heranwächst, kann Pilates dabei helfen, Verspannungen zu lösen und sogar den Körper auf eine leichtere Geburt vorbereiten.

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