In letzter Zeit gibt es in der Lebensmittel- und Gesundheitswelt eine Menge Aufsehen rund um Diäten und Ernährungsbegriffe wie die “Paleo-Diät”, die Bewegung für “reale Nahrung” und “Sauber Essen.” Mit diesem Aufsehen kommt auch eine Menge Verwirrung über diese Begriffe und was sie bedeuten. Auf den letzten Begriff der Genannten werden wir heute einen genaueren Blick werfen.
Sie haben den Begriff ‘Sauber Essen‘ wahrscheinlich schon überall in den Sozialen Medien und in progressiven Gesundheits- und Ernährungsblogs gesehen, aber was genau bedeutet dieser Begriff? Und außerdem, wie macht man das? Eine saubere Ernährung klingt auf den ersten Blick einfach, aber lassen Sie uns die Details betrachten und herausfinden, was sauber Essen ist und wie Sie es erreichen können…
1. Was ist Sauber Essen?
Auf den ersten Blick ist sauber Essen ist eine ziemlich einfache Essensphilosophie, vielleicht sogar trügerisch einfach. Das Prinzip ist, bewusster bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel vorzugehen und mehr vollwertige Lebensmittel zu essen, welche noch in ihrem natürlichen Zustand sind. Suchen Sie nach nicht raffinierten, nicht verarbeiteten (oder minimal verarbeiteten) Lebensmitteln und verzichten Sie auf die stark verarbeiteten, chemisch-gebackenen Produkte, die unsere modernen Supermarktregale füllen.
Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, ist sauber Essen im Wesentlichen ein Schritt zurück in die Zeit, als verarbeitete Lebensmittel und künstliche Zutaten nicht einmal existierten. Die einzige Option für Lebensmittel war echte Vollwertkost, so wie sie uns die Natur bietet.
2. Was bedeutet verarbeitet?
Die primäre Philosophie von sauberem Essen ist es, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und zu vermeiden. Aber was bedeutet verarbeitet wirklich? Nun, Verarbeitung umfasst Zusatzstoffe jeglicher Art, wie zum Beispiel den Zusatz von Zucker, Salz, Fett, Konservierungsstoffen und sogar Vitaminen, um den Nährwert eines Artikels zu steigern. Verarbeitung beinhaltet auch, wenn die natürliche Form der Nahrung verändert wird, zum Beispiel, wenn die Kleie und die Keime von den vollen Körnern entfernt werden, um sie für Brot und andere Produkte zu verfeinern.
Technisch gesehen bedeutet das, dass sogar das Kochen von Speisen eine Verarbeitung ist, weil Kochen ihren Zustand verändert, aber dies wird als minimale Verarbeitung gesehen. Verarbeitung beinhaltet auch alle Lebensmittel oder Produkte, die Zutaten enthalten, die in einem Labor hergestellt wurden. Dies kann man ziemlich einfach herauszufinden, indem man die Etiketten liest, was auch der erste Schritt ist, um sauber zu essen.
3. Lesen Sie die Etiketten genau
Sich anzugewöhnen die Etiketten zu lesen, ist ein großer Schritt für saubereres Essen. Das beginnt direkt im Supermarkt, wo Sie die Entscheidungen für Ihre Einkäufe treffen. Einige Produkte können ziemlich trügerisch sein, und mit Wörtern wie natürlich und biologisch gespickt sein, was sich schnell als Lüge entpuppt, wenn man die Zutaten und Nährwertangaben liest.
Bio ist vielleicht großartig, aber nicht, wenn es eine biologische Pasta-Sauce im Glas ist, die eigentlich voll mit Zucker ist. Es klingt vielleicht ziemlich langweilig, aber nach einer Weile werden Sie den Dreh herausbekommen und wissen, welche Marken Sie vermeiden und nach welchen Sie greifen müssen. Sie machen sich auch zu einem besser informierten Verbraucher und sind vielleicht von einigen der Dinge überrascht, die Sie aßen. Zum Beispiel wurde bei einigen beliebten Marken von Tee festgestellt, dass sie modifizierte Maisstärke in der Zutatenliste enthielten. Sie dachten wahrscheinlich, dass Sie nur Tee tranken, nicht wahr?
4. Halten Sie sich an Vollkornprodukte
Weizen-freie, Getreide-freie und Gluten-freie Ernährungsweisen sind seit geraumer Zeit im Rampenlicht, aber bei sauberem Essen geht es nicht darum, Körner gänzlich zu vermeiden. Es geht darum, gesündere Vollkornprodukte zu wählen, die nicht raffiniert sind und Protein sowie Ballaststoffe bieten. Diese Vollkornprodukte haben gezeigt, dass sie eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Mortalität, der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauferkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes spielen.
Es gibt viele großartige volle Körner da draußen, aus denen Sie sich eines aussuchen können, wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste, aber passen Sie bei Getreideprodukten auf Werbewörter wie “Mehrkorn“, ”Vollkorn” und “steingemahlen“ auf, denn obwohl sie vielleicht gut klingen, bedeutet keiner dieser Begriffe, dass das Produkt keine raffinierten Körner enthält.
5. Pflanzen Sie den Samen für sauberes Essen
Sauberes Essen ist nichts, was Sie über Nacht erreichen können. Es ist etwas, für das Sie arbeiten müssen, indem sie langsam und konsequent gesündere Entscheidungen treffen und alte Gewohnheiten ändern. Sie müssen kein Veganer oder Vegetarier sein, aber sich in Richtung einer pflanzlichen Ernährung zu bewegen, sorgt dafür, dass Sie bei jeder Mahlzeit so viele Früchte und Gemüse wie möglich essen.
Eine der besten Möglichkeiten, um den Samen für sauberes Essen zu pflanzen, ist, mit kleinen Veränderungen zu beginnen. Finden Sie Bereiche Ihrer Ernährung, wo alte Gewohnheiten verändert werden können. Wenn Sie zum Beispiel in der Nacht gerne Kartoffelchip snacken, versuchen Sie zu leicht gesalzene Nüsse und Samen oder hausgemachten Gemüsechips zu wechseln. Oder wenn Sie sich nach dem Essen nach Zucker sehnen, essen Sie stattdessen ein Stück frisches Obst oder hausgemachtes Kompott.
6. Fleisch zählt
Wie ich schon erwähnt habe, bedeutet sauberes Essen nicht, auf Fleisch zu verzichten, aber es bedeutet, darauf zu achten, welches Fleisch Sie für Ihre Ernährung wählen und wie oft Sie es genießen. Wählen Sie Fleisch mit höherer Qualität, im Idealfall von Freilandtieren und stellen Sie sicher, dass es frei von zugesetzten Hormonen und Antibiotika ist.
Sie können sich statt für rotes Fleisch und Schweinefleisch auch für mageres Fleisch wie Huhn oder Pute und nachhaltig gezüchteten Fisch entscheiden. Eine Studie aus dem Jahr 2010 im Nutrition Journal zeigte, dass Rindfleisch von grasgefütterten Kühen weniger gesättigte Fette und mehr Antioxidantien enthielt als Rindfleisch von Kühen, die mit Futtergetreide gezüchtet wurden. Es ist auch wichtig, sich von verarbeiteten Fleischprodukten wie Dosenfleisch, Wurst und Speck fernzuhalten.
7. Wählen Sie natürliche Zucker-Leckereien
Es kann schwierig sein, das Verlangen nach Zucker vollständig loszuwerden (obwohl Sie es wahrscheinlich nach einer Weile des sauberen Essens deutlich weniger spüren), anstatt sich also der Befriedigung des süßen Verlangens zu berauben, schlemmen Sie auf eine natürliche Art. Kaufen Sie mehr natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft und verwenden Sie diese anstelle von raffiniertem Zucker oder künstlichen Süßstoffen zum Backen.
Sie können Dinge auch mit Fruchtsaft oder Fruchtpüree süßen oder das süße Verlangen einfach nur durch ein ganzes Stück Obst befriedigen. Die meisten von uns übertreiben es heutzutage mit Zucker und sollten das wirklich reduzieren. Tatsächlich empfehlen ernährungstechnische Richtlinien, Zucker auf 10 Prozent der täglichen Kalorien zu limitieren.
8. Genießen Sie gesunde Fette
Während die großen Diäten früher dazu aufriefen, Fette zu limitieren und Kalorien zu zählen, wissen wir jetzt, dass es einen Unterschied zwischen guten Fetten und schlechten Fetten gibt. Gute Fette gibt es in zwei Arten, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte und schlechte Fette, die entweder gesättigte oder Transfette sind. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, ist es wichtig, viel gesunde Fette zu genießen.
Diese kommen in Form von Nüssen, Samen, Avocados, Fisch sowie gesunden Ölen wie Olivenöl und Avocado-Öl. Diese Lebensmittel geben uns ein Gefühl von Zufriedenheit, reduzieren schlechtes Cholesterin und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was dazu beiträgt, den Heißhunger zu mindern. Sie sind ein wichtiges Element für die Gesundheit und von (sauberem) Essen und sollten bei jeder Mahlzeit aufgenommen werden.
9. Erstellen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan
Einer der wichtigsten Aspekte der sauberen Ernährung ist, eine ausgewogene und angemessene Ernährung sicherzustellen. Sicher, wenn Sie nur Obst und Gemüse essen, bekommen Sie all die vielen Vitamine und Nährstoffe, die sie enthalten, aber Ihnen werden andere wichtige Komponenten wie gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate fehlen. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit einen Blick auf den Teller zu werfen und sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Mischung aus magerem Protein, Obst und Gemüse, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten haben.
Mageres Protein kann in Form von Eiern, Bohnen, Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch wie Huhn und Fisch sein und Obst und Gemüse sind dabei leicht zu integrieren. Wie ich im letzten Punkt angesprochen habe, können gute Fette gesunde Öle, Nüsse, Samen oder Avocado sein, während komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten wie Quinoa, braunem Reis, Gerste oder Bulgur gefunden werden können. Sicherzustellen, dass alle wesentlichen Komponenten auf dem Teller sind, wird Sie fest auf dem richtigen Kurs zu sauberem Essen halten.
