Fitness & Ernährung

7 Tipps, um ausgeschlafen aufzuwachen

Sind Sie es leid müde aufzuwachen? Damit sind Sie nicht allein. Manchmal scheint es fast, man habe trotz sieben oder acht Stunden mit geschlossenen Augen gar nicht geschlafen. Was darauf folgt, ist normalerweise ein schlechter Arbeitstag voller Träume vom heimischen Schlafkissen.

Es kann sein, dass gesundheitliche oder ernährungstechnische Faktoren dafür verantwortlich sind und daher könnte die eine oder andere Veränderung der täglichen Routine zu einem frischen Start in den Tag verhelfen. Hier sind sieben Tipps, um sich morgens besser zu fühlen …

1. Gehen Sie nicht gestresst ins Bett

Haben Sie schon einmal davon gehört, nicht wütend ins Bett zu gehen? Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Wut oder Zorn vor dem Schlafengehen dafür sorgt, dass negative Emotionen, die wir in den wachen Stunden auf uns nehmen, nachts „konserviert“ werden.

US-amerikanische Neurowissenschaftler bestätigen, dass negative oder traumatische Erfahrungen vor der Nachtruhe keine gute Idee sind, da sie zu Schlaflosigkeit führen können. Das Gehirn ist nämlich so veranlagt, dass es in Folge negativer Erlebnisse Schlaf als eine Art Schutzmechanismus zu verhindern versucht. Das kann auch dafür sorgen, dass man mit den gleichen unangenehmen Emotionen aufwacht, mit denen man ins Bett gegangen ist. Länger wach zu bleiben kann dem jedoch entgegenwirken.

2. Kein Kaffee nach der Mittagszeit

Kaffee zu trinken ist eine der weitverbreitetsten Gewohnheiten überhaupt – manchmal sogar zehn Tassen oder mehr pro Tag. Leider ist genau deswegen aber auch Schlaflosigkeit bei vielen Menschen in der Bevölkerung keine Seltenheit.

Es wird davon ausgegangen, dass Koffein die beliebteste Droge der Welt ist und diese kommt ganz und gar nicht nur in Kaffee vor – auch Schokolade und viele andere Getränke enthalten den Wachmacher. Den Tag über werden durch Koffein schlaffördernde Chemikalien blockiert, abends aber kann genau das schlecht sein, da sich Koffein stundenlang im Körper aufhält. Außerdem macht es mitunter süchtig, was einen mit Verlangen danach aufwachen lässt. Auch andere Symptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit treten im Zusammenhang damit auf.

3. Leeren Sie Ihre Blase vor dem Schlafengehen

Sie nehmen Ihren nächtlichen Gang ins Badezimmer vielleicht gar nicht wahr, da Sie so schlaftrunken sind – dennoch unterbricht er jedes Mal Ihren Schlaf, wodurch Sie anschließend wieder Zeit brauchen, um einzuschlafen. Oder aber Sie wachen auf, da Sie raus müssen und gehen dann doch nicht. Wie auch immer, es ist eine gute Idee vor dem Schlafengehen die Blase zu leeren, auch wenn es nicht sehr dringend scheint.

Hierzu eine kurze wissenschaftliche Bemerkung: Manche Menschen (vor allem Kinder und ältere Menschen) urinieren im Schlaf. Der Grund dafür ist ein wichtiges Protein, das die Blase nachts kontrolliert. Das Protein – genannt Connexin43 – wird vom Tagesrhythmus des Körpers kontrolliert. Je höher der Gehalt davon, desto weniger Blasenkontrolle hat man.

4. Regulieren Sie das Raumklima des Schlafzimmers

Wetterextreme in beide Richtungen haben definitiv einen Effekt auf die Schlafqualität. Dennoch sollten Sie nicht mit Klimaanlagen gegen warme Sommernächte ankämpfen, da dadurch der Luft die Feuchtigkeit entzogen wird, was einen unter Umständen mit trockenen Atemwegen aufwachen lässt.

Stattdessen wird empfohlen das Fenster zu öffnen, um frischen Sauerstoff hinein- und Kohlenstoffdioxid hinauszulassen. Gleichzeitig bleibt damit die Zimmertemperatur ausgeglichener. Der Sauerstoffgehalt im Körper nimmt nachts aufgrund langsamerer Atmung und reduzierter Lungenfunktion ab. Um Ihre Fähigkeit Sauerstoff aufzunehmen testen zu lassen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

5. Beugen Sie gegen Schlafapnoe vor

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die viele Menschen betrifft und dazu führt, dass man für kürzere oder längere Zeit nicht atmet. Exzessives Schnarchen kann ein Anzeichen dafür sein, aber ein weiteres ist erschöpftes Aufwachen.

Es gibt mehrere Formen von Schlafapnoe, die Ihr Arzt im Zweifelfalle untersuchen sollte. Andere Symptome der Schlafapnoe sind ein trockener Mund, Schlaflosigkeit, Aufmerksamkeitsdefizite und Benommenheit. Zum Glück gibt es mehrere Behandlungsmethoden wie Positiver Luftröhrendruck, wobei nachts eine Gesichtsmaske getragen wird, orale Gerätschaften, um den Rachen frei zu halten, sowie – bei extremen Fällen – eine Operation.

6. Trinken Sie nach dem Aufwachen Wasser

Es gibt ein paar Wege nach dem Aufwachen die Müdigkeit zu vertreiben. Eine davon ist kühles Wasser aus einem Glas zu trinken, das neben dem Bett steht. Es bringt ihren Körper in die Gänge und startet den Metabolismus (der Kalorien in Energie verwandelt).

Es sei angemerkt, dass man normalerweise dehydriert aufwacht, da man stundenlang nichts getrunken hat, und, dass der Körper seine Prozesse verlangsamt, um Ressourcen zu sparen. Ein großes Glas Wasser am Morgen und mehr als zwei Liter tagsüber führen dazu, dass Sie sich aktiver fühlen und halten den Metabolismus durchgehend auf Trab.

7. Freuen Sie sich auf etwas

Mit negativen Gedanken über einen Arzttermin oder eine unangenehme Aufgabe im Büro aufzuwachen, könnte in ihrem Körper eine Fluchtreaktion erzeugen, was wohl eher dazu führt, dass man noch einmal die Augen zumacht, als sich in die morgendliche Routine zu stürzen.

Am besten geht man dagegen vor, indem man sich auf ein baldiges Ereignis freut – selbst, wenn es so einfache Dinge wie eine Tasse toller Kaffee oder ein Wochenendausflug sind. Etwas früher aufzustehen, kann einem außerdem morgens die Zeit für mehr angenehme Dinge geben, was ebenfalls für Entspannung sorgt. Experten sagen, dass das zudem hilft, schon beim Klingeln des Weckers aus dem Bett zu springen.

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