Fitness & Ernährung

15 einfache Wege, um Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen

Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen ist ein wichtiger Schritt, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können sich im Wasser lösen und verlangsamen die Verdauung. Dadurch fühlen Sie sich länger satt und die Aufnahme von schlechtem Cholesterin wird reduziert. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht und bleiben während des Verdauungsprozesses intakt. Dies hat einen abführenden Effekt und hilft bei Verstopfung. Beide Arten von Ballaststoffen sind gleichermaßen wichtig in Ihrer Ernährung.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass eine durchschnittliche Frau 25 Gramm und der durchschnittliche Mann 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte. Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen, sollten Sie jedoch mehr als die empfohlene Menge löslicher Ballaststoffe zu sich nehmen. Versuchen Sie Ihre tägliche Portion Ballaststoffe immer durch natürliche Lebensmittel aufzunehmen. Während Ballaststoff-Nahrungsergänzungsmittel zwar bequem sind, sind Sie im Vergleich zur natürlichen Variante lange nicht so gut für den Körper.

Wenn Sie zusätzliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnen Sie langsam. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen, als Ihr Körper es gewohnt ist, kann zu Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Diese unangenehmen Nebenwirkungen gehen mit dem regelmäßigen Konsum vorüber.

Glücklicherweise ist es einfach, die tägliche Menge Ballaststoffe durch leckeres Essen zu bekommen. Hier sind 15 großartige Wege, um Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Essen Sie Vollwert-Kost

Das Einkaufen kann zu einer Herausforderung werden, wenn Sie nach Ballaststoff-reichem Brot suchen. Vielkorn-Sorten hören sich gesund an, aber sie sind oft zu stark verarbeitet und enthalten kaum Ballaststoffe. Suchen Sie stattdessen nach Vollkorn- oder Vollkornweizenbrot. Diese sind weniger verarbeitet und Vitamin- und Ballaststoff-reicher. Wenn Sie Zweifel haben, vergleichen Sie die Etiketten und finden Sie die beste Sorte für sich.

2. Gemischtes Müsli

Ballaststoff-reiches Müsli ist oft geschmacklos und zäh. Sie können jedoch Ihr Lieblings-Müsli mit einer Ballaststoff-reichen Sorte mischen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Mischungen, um Ihr ideales Frühstücksmüsli kreieren zu können. Wenn Sie Ihren Tag mit vielen Ballaststoffen beginnen, sind Sie länger satt und haben mehr Energie. Manche Müslisorten mit vielen Ballaststoffen schmecken aber auch so fantastisch.

3. Beginnen Sie mit Haferflocken

Nicht alle Haferflocken sind gleich. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, versuchen Sie es mit Haferschrot. Dieser Hafer wird geschält und grob zerkleinert, nicht wie Haferflocken, die gedämpft und platt gerollt werden. Dadurch, dass der Hafer so unverarbeitet wie möglich ist, hat Haferschrot einen wahnsinnig hohen Anteil an Ballaststoffen. Eine 100-Gramm-Portion enthält 10 Gramm Ballaststoffe.

4. Wechseln Sie von weiß zu braun

Eine einfache Umstellung, die Sie machen können, um sich mit mehr Ballaststoffen zu ernähren, ist, anstelle von weißen Reis, braunen Reis zu essen. Brauner Reis muss länger kochen wegen seines hohen Ballaststoff-Gehalts. Das Resultat ist eine bissfestere, nussigere Version des klassischen weißen Reis. Genießen Sie ihn als Beilage, oder wo immer Sie normalen Reis verwenden würden. Ein leckeres Ballaststoff-reiches Dessert ist Milchreis mit braunem Reis. Ihre Familie wird den Unterschied nicht schmecken!

5. Essen Sie das Obst und trinken Sie nicht den Saft

Wenn Sie morgens immer ein Glas Orangensaft trinken, versuchen Sie stattdessen eine Orange zu essen. Orangen enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die Ihnen vielleicht entgehen, wenn Sie nur den Saft trinken. Die ganze Frucht hat auch noch weitere Vorteile. Sie enthält keine Zuckerzusätze, ist kalorienarm und macht satt. Wenn Sie dennoch bei Saft bleiben wollen, trinken Sie Sorten mit Fruchtfleisch.

6. Versuchen Sie es mit Müsli

Wenn Sie ein Joghurt-Fan sind, können Sie als Topping Müsli hinzugeben. Joghurt ist ein leckeres und gesundes Lebensmittel, aber es mangelt ihm an Ballaststoffen. Streuen Sie einfach hausgemachtes Müsli oder Ballaststoff-reiche Zerealien darüber und Sie erhalten ein leckeres Wunderwerk. Zudem können Sie getrocknete Früchte und Nüsse für ein gesundes Frühstück hinzugeben. Um selbst Müsli zu machen, backen Sie einfach Haferflocken mit ein wenig Butter, ein bisschen Mehl und etwas Zucker. Verwenden Sie das Müsli sparsam. Auch manche im Laden erhältliche Sorten haben einen hohen Ballaststoff-Gehalt und sind sehr gut geeignet.

7. Geben Sie Bohnen zu Ihrem Salat

Bohnen enthalten Tonnen von Ballaststoffen, aber sie werden oft übersehen. Versuchen Sie mehr Bohnen zu essen, indem Sie sie in Ihren Salat geben. Dies gibt dem Ganzen eine tolle Konsistenz und Geschmack und Sie ernten die Vorteile der Ballaststoffe. Getrocknete Bohnen können Sie kochen und die ganze Woche über verteilt essen, was sehr preiswert und gesund ist.

8. Essen Sie kleine Gemüse-Snacks

Ein einfacher Weg Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen, ist, rohes Gemüse zwischendurch zu essen. Dieser kleine Snack ist etwas für Erwachsene und auch für Kinder. Schneiden Sie Ihr Lieblingsgemüse wie Paprika, Sellerie und Brokkoli in kleine Häppchen. Babykarotten sind ein guter Snack, wenn Sie auf dem Sprung sind. Sie schmecken lecker mit einem kalorienarmen Dip, wie Blauschimmel oder Ranch-Soße.

9. Essen Sie Popcorn

Popcorn ist ein genialer gesunder Snack. Jeder Becher Popcorn enthält 1,2 Gramm Ballaststoffe. Eine ganze Schüssel summiert sich also schnell. Mikrowellen-Popcorn ist oft sehr kalorienreich und hat viele Zusätze, weshalb Sie es lieber selbst machen. Das Zubereiten in der Pfanne macht zudem noch einen Heidenspaß. Das Popcorn im Kino kann ebenfalls kalorienreich sein und viel Salz enthalten. Die gesündeste Option ist also das Selbermachen.

10. Essen Sie die Schale mit

Wenn Sie auf gekochte oder Bratkartoffeln stehen, könnten Ihnen wertvolle Ballaststoffe entgehen. Viele Menschen schälen Ihre Kartoffeln bevor Sie sie kochen und essen die Schale nicht mit. Diese dünne Haut ist jedoch voll mit Ballaststoffen und Vitaminen. Es ist der gesündeste Teil der Kartoffel! Waschen Sie die Schale aber vor dem Kochen gründlich ab, um nicht auf Resten von Erde herumzukauen.

11. Machen Sie Smoothies aus ganzen Früchten

Smoothies sind ein tolles Frühstück, wenn Sie gerade auf dem Sprung sind. Geben Sie Obst für ein leckeres und gesundes Aroma hinzu. Beeren sind eine gute Wahl wegen ihres hohen Ballaststoff-Gehalts in den Samen. Verkneifen Sie sich das Heraussieben der Samen, die meist viele Nährstoffe enthalten! Manche leistungsfähige Mixer können die Samen sogar pulverisieren, sodass Sie sie gar nicht bemerken. Gefrorene Früchte verleihen dem Smoothie noch eine erfrischende Note.

12. Machen Sie Ihren eigenen Hummos

Hummos ist ein großartiger Dip, aber man kann ihn auch genauso gut aufs Brot schmieren. Kichererbsen sind Ballaststoff- und proteinreich, was sie zu einem tollen Snack für Zwischendurch macht. Ein halber Becher Hummos kann schon 7 Gramm Ballaststoffe enthalten! Sie müssen Hummos nicht im Laden kaufen; er ist supereinfach selbst zu machen. Getrocknete Kichererbsen sind preiswerter als welche in der Dose.

13. Fügen Sie Leinsamen hinzu

Zerkleinerte oder ganze Leinsamen sind ein fantastischer Zusatz zum Backen. Sie sind sehr knusprig, was Sie hervorragend für Brot und Kekse eignet. Sie können Leinsamen sogar auf Cookies oder Gebäck streuen. Sie enthalten außerdem lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe. Die winzigen Samen sind zudem vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, was sie zu einer guten Wahl in Ihrer Ernährung macht.

14. Belegen Sie Sandwiches mit Gemüse

Genießen Sie Ihr Sandwich mit mehr als nur Brot und Fleisch. Behandeln Sie Ihre Küche wie einen Sandwichladen, indem Sie auf Ihr Mittagessen Salat, Tomaten, Sojasprossen und mehr legen. Dieses Gemüse gibt Ihnen mehr Geschmack und liefert eine Menge Ballaststoffe. Es spart Ihnen außerdem viele Kalorien, wenn Sie den Käse und fettige Aufstriche weglassen. Kombinieren Sie das mit dem Hummos-Topping und Sie haben ein fantastisches Mittagessen.

15. Essen Sie Trockenfrüchte als Snack

Wenn Sie gelegentlich Süßigkeiten essen, versuchen Sie diese mit getrockneten Früchten zu ersetzen. Getrocknete Früchte haben den ganzen Ballaststoff-Gehalt, den Sie auch von normalen Früchte erwarten. Suchen Sie dabei nach Sorten, die nicht gezuckert sind, um auf Ihre Kalorien zu achten. Getrocknete Erdbeeren sind sehr lecker und haben die Konsistenz von Gummibärchen. Ihre Kinder werden angenehm überrascht sein, wenn Sie feststellen, wie lecker diese Nascherei sein kann.

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