Fitness & Ernährung

12 Nahrungsmittel, die Schlaf fördern

Es gibt keinen Zweifel an der Wichtigkeit von gutem Schlaf. Wenn man nicht seine vollen sieben bis acht Stunden Ruhe bekommen, kann einen das gereizt, abgelenkt und vor allem erschöpft machen. Aber das ist nicht alles – viele Studien zeigen, dass Leute, die regelmäßig weniger Schlaf als nötigt bekommen, ein höheres Risiko für hohen Blutdruck, Schlaganfall, Übergewicht, und Diabetes haben. Schlaflosigkeit kann auch die Lust am Sex zerstören, was zu Beziehungsproblemen führt.

Gottseidank gibt es Wege, Schlafstörungen zu bekämpfen. Dieser Kampf beginnt mit der Ernährung und der Einnahme von Nahrungsmitteln die den Melatonin Level erhöhen und es somit einfacher machen, einen soliden Schlaf zu bekommen ….

1. Walnüsse

Die Walnuss ist eine der besten Lebensmittel, die sie kurz vor dem Schlafengehen essen können. Das liegt daran, dass Walnüsse das menschliche Gehirn dazu bringen Melatonin abzusondern, eine Chemikalie die verantwortlich ist, die innere Uhr des Körpers zu steuern. Untersuchungen zeigen, dass Walnüsse genug Melatonin enthalten, um einen wesentlichen Beitrag für jeden zu leisten, der momentan unter Schlaflosigkeit leidet.

Natürlich können Walnüsse allein eine ernste Attacke von Schlaflosigkeit nicht heilen. Wenn Sie sich selbst mehr als ein oder zwei Mal pro Woche stundenlang im Bett hin und her wälzen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

walnuts

2. Mandeln

Mandeln, die viel Protein enthalten und köstlich schmecken, sind ein großartiger Snack für jede Tageszeit (und ein großartiger Zusatz für jede Brotzeit). Aber gerade bevor sSe ins Bett gehen, sind sie besonders effektiv, da sie die Schlaf verbessernde Aminosäure Tryptophan enthalten. Mandeln sind auch eine gute Quelle für den Nährstoff Magnesium, welcher nachweislich unsere Muskeln entspannt und einen festen Schlaf fördert.

Wenn Sie also in den letzten Tagen schlecht geschlafen haben, greifen Sie sich eine Handvoll Mandeln kurz bevor Sie ins Bett gehen.

almonds

3. Käse

Es gibt keinen Zweifel, dass Käse – wenn im Übermaß konsumiert – eine schlechte Wahl ist, wenn man versucht, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Aber wenn man ihn in moderaten Mengen genießt und ansonsten ein sehr nährreiches Essen ist, kann er uns sogar helfen kann, einen guten Schlaf zu bekommen.

Der Schlüssel ist Tryptophan, eine Aminosäure die in Käse gefunden wird. Tryptophan hilft dem Körper, Serotonin zu produzieren, welches die Stimmung reguliert und uns Hilft einzuschlafen. Nichtsdestoweniger, belassen Sie es bei einer Portion bevor sie ins Bett gehen, da das Fett – von dem Käse viel beinhaltet – sehr lange braucht, um verdaut zu werden.

cheese

4. Salat

Salat ist immer eine gesunde Wahl, wenn Sie versuchen, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, aber es ist eine besonders kluge Wahl, wenn Sie mit Schlaflosigkeit kämpfen. Das liegt daran, dass Salat Lactucarium enthält, eine Substanz mit beruhigender Wirkung.

Es gibt viele Wege, Salat vor dem Schlafen zu sich zu nehmen. Sie können es mit einem Sandwich mit viel Salat und wenig Fleisch probieren, oder Sie können einen leichten Salat mit anderen schlaffördernden Lebensmitteln machen (wie Walnüsse, Mandeln und Käse) – achten Sie nur darauf, auf fetthaltige Dressings zu verzichten.

Lettuce

5. Brezen

Generell ist es eine gute Idee, Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Aber ein Kohlenhydrate/Snack mit wenig Fett und wenig Kalorien, wie Brezen können Ihnen wirklich helfen zu schlafen. Das liegt daran, dass sie einen hohen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie den Blutzucker und Insulinspiegel erhöhen und sie damit müde machen.

Die gute Nachricht ist, dass Brezen nicht wie andere Kohlenhydrate – wie Chips oder gebratener Reis – wenig Fett und Kalorien haben, was bedeutet, dass sie nicht dick machen, wenn man sie direkt vor dem Schlafengehen ist.

Pretzels

6. Thunfisch

Wie viele andere Dinge auf dieser Liste, ist Thunfisch eine gesunde Wahl, die zu jeder Tageszeit verzehrt werden kann. Aber kurz vor dem zu Bett gehen ist er besonders großartig. Das liegt daran, dass Thunfisch viel Vitamin B6 enthält, was essenziell für die Produktion von Melatonin ist – das schlafeinleitende Hormon, das auf natürliche Weise aufkommt, sobald die Dunkelheit einsetzt.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie auf üppige Mengen an fetthaltiger Mayonnaise verzichten, wenn Sie Thunfischsalat direkt vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie kein Fan von Thunfisch sind, dann sind andere Vitamin B6 haltige Lebensmittel wie Kichererbsen, Bananen und Lachs vielleicht eher Ihr Freund.

Tuna

7. Weißer Reis

Wie Brezen, welche es auch auf diese Liste geschafft haben, ist weißer Reis ein Kohlenhydrat mit einem hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass es den Blutzucker und den Insulinlevel so beeinflusst, dass es schlaffördernd wirkt. Ebenfalls wie Brezen, hat Reis wenig Fett und Kalorien, was heißt, dass er Sie nicht dick macht, wenn Sie íhn direkt vor dem Schlafengehen essen.

Der Schlüssel ist natürlich, den Reis nicht mit etwas zu kombinieren, das Sie zunehmen lässt (wie Butter oder frittiertes Fleisch). Werfen Sie stattdessen Erbsen, Kohl oder anderes Gemüse dazu.

White Rice

8. Kirschsaft

Wir alle wissen, dass Kirschen köstlich schmecken und ein exzellenter Zusatz für Desserts oder Smoothies sind. Aber Untersuchungen zeigen, dass sie uns auch beim Schlafen helfen können. In einer Studie schliefen Menschen die regelmäßig Kirschsaft tranken, durchschnittlich 85 Minuten länger, als Menschen, die ein Placebo zu sich nahmen.

Das liegt daran, dass Kirschsaft – speziell der Saft aus Sauerkirschen – eine exzellente Quelle, sowohl für Melatonin, als auch die Aminosäure Tryptophan sind, welche beide schlaffördernd wirken. Deshalb raten Experten heute Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, jeden Tag zwei Gläser Kirschsaft zu trinken.

Cherry Juice

9. Zerealien

Viele von uns bedienen sich direkt nach dem Aufstehen an ihrer Lieblingsbox mit Frühstücksflocken. Aber neue Untersuchungen zeigen, dass es auch eine gute Idee ist, Zerealien kurz vor dem zu Bett gehen zu essen.

Das liegt daran, dass Zerealien relativ viele Kohlenhydrate mit wenig Fett und wenig Kalorien enthalten, welche Blutzuckerwerte in einer schlaffördernden Weise beeinflussen. Der Schlüssel ist natürlich, sich für Zerealien mit wenig Zucker und aus Vollkorn zu entscheiden – wie Buchweizen, Hafer oder Quinoa – um Ihre Blutzuckerwerte stabil zu halten und nicht mitten in der Nacht aufzuwachen.

cereal

10. Kamillentee

Kamille sieht aus wie ein Gänseblümchen und wird in der Volks- und traditionellen Medizin bereits seit Jahrhunderten benutzt. Heutzutage wird es oft benutzt, um Schlaflosen zu helfen, ihre Schlafprobleme loszuwerden. Das liegt daran, dass Kamillentee Eigenschaften hat, die ihn zu einem milden Beruhigungsmittel und Schlafeinleiter machen, was bedeutet, dass er das perfekte Getränk vor dem Schlafengehen ist.

Als ob das nicht genug wäre, hat sich auch gezeigt, dass Kamillentee bei Entzündungen, Muskelschmerzen, Menstruationsproblemen, Geschwüren, Hautwunden, Magen-Darm Störungen, Arthritis, und sogar Hämorriden hilft. Vielleicht ist das der Grund, warum geschätzt wird, dass täglich mehr als eine Million Tassen Kamillentee getrunken werden.

Chamomile Tea

11. Honig

Honig entwickelt sich in der Welt schnell zu dem Nahrungsmittel mit den meisten Einsatzmöglichkeiten. Jetzt zeigen neue Untersuchungen, dass Honig uns wirklich beim Schlafen helfen kann.

Neue Studien haben gezeigt, dass roher Honig eine perfekte Balance an Fruktose und Glukose enthält, um uns beim Schlafen zu helfen. Essentiell hilft diese Balance der Leber eine ausreichende Menge an Glykogen über den Tag und die Nacht hinweg zu produzieren, und dadurch einen guten Schlaf zu fördern. Viele andere Lebensmittel hinterlassen unserem Körper zu wenig Glykogen, als er in der Nacht braucht, was uns aufwachen und hin und her rollen lässt.

Honey

12. Elchfleisch

Viele von uns wissen, dass Truthahnfleisch die Aminosäure Tryptophan enthält, eine Substanz, die uns beim Schlafen hilft. Aber Elchfleisch enthält in Wirklichkeit doppelt so viel Tryptophan wie Truthahnbrust, was es wahrscheinlich zum besten Fleisch macht, dass man essen kann, wenn man nach einer geruhsamen Nacht sucht.

Elchfleisch ist Rindfleisch sehr ähnlich, was heißt, dass es besonders gut schmeckt, wenn es für ein paar Stunden mariniert wurde und dann auf einen heißen Grill gelegt wird.

Elk Meat
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