Fitness & Ernährung

10 Tipps für eine perfekte Körperhaltung

Falls Sie kürzlich Ihre Mutter gesehen haben, dann hat sie Ihnen wahrscheinlich gesagt, aufrecht zu stehen. Wenn wir unsere Tage vor Computermonitoren, beim Autofahren oder dem Studieren von Akten verbringen, dann kann eine schlechte Körperhaltung sehr schnell zur Gewohnheit werden. Unsere Schultern bleiben dann nach vorne übergebeugt und der Rücken bleibt unbewusst gekrümmt. Das macht es schwer wieder zurück zu einer richtigen Haltung zu finden. Abgesehen davon, dass körperliche Schäden die Folge sein können, leidet auch das eigene Auftreten darunter.

Hier sind zehn Tipps, wie Sie aufrecht stehen und Ihren verdienten Platz einnehmen …

1. Dehnen Sie die Brust

Verspannte Brustmuskeln ziehen die Schultern nach innen. Die Folge davon ist ein gekrümmtes Rückgrat und ehe Sie sich versehen, sind Sie praktisch ein Ball. Der Pectoralis Major ist ein sehr großer und starker Muskel. Ist er nicht locker genug überwältigt er die Gegenmuskulatur am Rücken und sorgt somit für eine nach vorne übergebeugte Körperhaltung.

Obwohl nicht viele Menschen daran denken die Brust zu dehnen, ist es denkbar einfach. Stellen Sie sich in einen offenen Türdurchgang und platzieren Sie beide Arme in einem 90-Grad-Winkel auf dem Türrahmen. Bewegen Sie sich anschließend langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Position für eine Minute und Sie werden automatisch fühlen, wie sich Ihre Brustmuskulatur lockert.

2. Stärken Sie die Bauchmuskulatur

Es gibt zahllose Muskeln, die der Stabilisierung des Körperzentrums dienen und die für eine aufrechte Haltung sorgen. Aber wenn Sie sie nie benutzen, werden sie schwach und vergessen, ihren Dienst zu tun. Ein paar Crunches im Fitnessstudio reichen für eine Wiederbelebung allerdings nicht aus. Yoga-Experten sind sich einig, dass viele Menschen, die an starken und/oder chronischen Rückenschmerzen leiden, eine deutliche Verbesserung ihrer Situation durch Stärkung ihres Körperzentrums erfahren können. Manchmal ist dadurch sogar die Eliminierung jeglicher Beschwerden möglich.

Schwache Muskeln in der Mitte des Körpers stehen direkt in Verbindung mit Rückenschmerzen. Es wird geschätzt, dass Patienten, die Probleme mit dem Rücken haben, jährlich durchschnittlich 2000-3000 Euro mehr an Arztkosten aufwenden, als Menschen ohne Rückenschmerzen. Dabei sind die verpassten Arbeitstage oder verminderte Produktivität noch gar nicht eingerechnet, ganz zu schweigen von den geistigen und körperlichen Beeinträchtigungen, die ein Leben mit chronischen Schmerzen mit sich bringen. Investieren Sie daher besser ein wenig Zeit in ihre Bauchmuskulatur, um all das zu verhindern.

3. Yoga

Eine wichtige Rolle bei der Korrektur der Körperhaltung spielt das Bewusstsein. Wenn Sie genügend daran denken, werden Sie von ganz alleine aufrecht stehen. Yoga ist eine Praxis, die sehr viel Wert auf die richtige Körperhaltung legt. Sich tagsüber ständig an die eigene Haltung erinnern ist schwer, aber Ihr Yoga-Lehrer wird bei Ihnen definitiv wieder für die nötige Aufmerksamkeit sorgen.

Yoga-Trainer machen uns kleine Details bei der Körperhaltung bewusst, die uns dabei helfen, diese zu korrigieren. In einem Wandspiegel z.B. können wir sehen, wie eine aufrechte Position wirklich aussehen sollte. Beim Yoga wird man ständig dazu aufgefordert, die richtige Haltung einzunehmen und auf bestimmte Art und Weise zu atmen, was es uns leichter macht, aufrechtes Stehen und Gehen zur Gewohnheit werden zu lassen. Am wichtigsten aber ist, dass Yoga einem dabei hilft zu verstehen, was uns der Körper sagen will. Wenn wir lernen dem Körper zuzuhören, dann merken wir auch schnell, wenn wir ungesund stehen oder sitzen.

4. Benutzen Sie ein Haltungs-Band

Trotz bester Absichten ist es offensichtlich schwer, sich an hektischen Tagen permanent an eine gute Körperhaltung zu erinnern. Wir können uns nicht darauf verlassen, dass unser Verstand an etwas denkt, was eigentlich ganz selbstverständlich sein sollte. Zum Glück gibt es aber Haltungs-Bänder, die eine gesunde Körperhaltung zur Gewohnheit werden lassen.

Yoga-Lehrer verwenden dieses Hilfsmittel schon länger und schwören darauf. Dabei wird ein Yoga-Tuch zu einer Schlinge für die Schultern, was sie zwingt, die richtige Position einzunehmen. Platzieren Sie das Band an der Basis der Schulterblätter, überkreuzen Sie es dann und bringen es auf die Vorderseite wie die Halter einer Latzhose.

5. Reduzieren Sie Stress

Wenn wir die Auswirkungen schlechter Körperhaltung spüren – wie z.B. ein verzerrter Rücken oder ein verspannter Hals – denken wir immer an eine bestimmte Handlung, die den Schmerz verursacht haben könnte: Entweder es war das Fahrrad, das wir aus dem Auto gehoben haben oder das Bankdrücken war zu anspruchsvoll, etc. Die Wahrheit ist, dass die Verletzungen vom alltäglichen Stress herrühren.

Sadie Nardini – seit mehr als 20 Jahren eine Größe unter Yoga-Lehrern und Lifestyle-Experten – sagt, dass emotionale Balance der beste Weg ist, physischem Leiden vorzubeugen. Wenn Sie sich z.B. in Gegenwart Ihres Chefs angespannt fühlen, dann kann das leicht zu Spannung in den Schultern führen, die dann anfangen auszustrahlen, denn sie sind mit der gesamten Rückenlinie des Körpers verbunden und können Steifheit in Nacken, unterem Rücken und Oberschenkelmuskeln verursachen.

6. Ändern Sie Ihre Simsen-Gewohnheiten

Viele von sind ein gutes Beispiel für eine schlechte Körperhaltung, sobald wir das Handy benutzen. Wenn wir hinab auf das Telefon blicken, ziehen wir unsere Schultern nach oben und krümmen den Rücken in eine gebeugte Haltung. Experten sagen, dass simsen bis zu 30 Kilo an Extragewicht auf unser Rückgrat packen kann. Das ist ganz schön viel, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns permanent am Smartphone hängen.

Es ist unrealistisch, dem technologischen Fortschritt den Rücken zu kehren, aber wir können an unserer Haltung beim Texten arbeiten. Indem man das Handy auf Gesichtshöhe hält, verhindert man eine gekrümmte Körperhaltung. Jede 15 Grad, die man das Telefon höher hält, reduziert die Belastung der Wirbelsäule erheblich.

7. Arbeiten Sie gesund

Die meisten von uns verbringen den Großteil des Tages bei der Arbeit und sollten uns im Büro auch dementsprechend einrichten. Es ist verlockend, sich in den Stuhl zu gammeln, aber da wir pro Tag durchschnittlich 7,7 Stunden in dieser Haltung verbringen, sollten wir, wann immer möglich, stehen. Stehen Sie am besten beim Arbeiten oder gehen Sie zumindest einmal in der Stunde ums Büro, um sich dem andauernden Sitzen zu entwöhnen.

Beim Sitzen sollten Sie Ihre Umgebung so einrichten, dass es eine gesunde Körperhaltung unterstützt. Dafür gibt es ein paar grundlegende Richtlinien: Erstens sollten Sie einen Stuhl haben, der größenverstellbar ist. Justieren Sie außerdem die Rückenlehne so ein, dass sie zu ihrer natürlichen Rückenkurve passt. Die Arbeitsoberfläche sollte sich etwa 3-5 cm über Ihren Oberschenkeln befinden. Die Tastatur steht am besten in der Körpermitte und der Monitor sollte so weit entfernt sein, damit der Blick gerade aus gerichtet werden kann – allerdings nicht so weit, dass Sie sich nach vorne lehnen müssen.

8. Sitzen Sie beim Autofahren richtig

Studien belegen, dass wir um die 15 Stunden pro Woche hinter dem Lenkrad verbringen. Wenn Sie diese 15 Stunden in gekrümmter Sitzhaltung fahren, kann das mittelfristig zu ernsthaften Problemen führen.

Hier sind einige Tipps bezüglich Sitzen während des Fahrens: Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine nicht eingeklemmt sind und Sie die Pedale mit entspannten Oberschenkeln erreichen können. Das Lenkrad sollte so positioniert sein, dass es sich mit dem natürlichen Heben und Senken der Arme bewegen lässt und keinerlei Einsatz der Brustmuskulatur fordert. Richten Sie die Rückspiegel so aus, dass Sie volle Sicht haben, ohne sich strecken zu müssen. Nutzen Sie den Rückspiegel als Referenz – wenn Sie in ihm die Straße nicht sehen können, sitzen Sie nicht richtig.

9. Vermeiden Sie eine gekrümmte Schlafhaltung

Auch wenn Arbeitsplatz und Auto perfekt auf die richtigen Sitzbedürfnisse ausgerichtet sind, so kann die falsche Schlafhaltung alles wieder zunichtemachen. Schließlich verbringen wir sehr viel Zeit mit Schlafen. Positionen, die wir im Schlaf einnehmen, sind sehr schwer zu ändern – wir alle haben unsere Lieblingshaltung, und wenn wir einmal im Bett liegen, wollen wir es vor allem bequem. Dennoch sollten Sie darauf achten, in welcher Position Sie sich befinden, bevor Sie einschlafen.

Mediziner empfehlen eine Schlafhaltung, bei der die natürliche Krümmung des unteren Rückgrats unverändert bleibt. Die beste Position dafür ist das Liegen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien. Falls dies unbequem ist, können Sie auch seitlich mit leicht angewinkelten Knien schlafen. Machen Sie sich zudem bewusst, wie Ihr Kopf liegt, bevor Sie die Augen zumachen. Der Hals sollte weder zu sehr eingezogen noch stark gestreckt sein.

10. Testen Sie sich

Versuchen Sie sich selbst und Ihre Körperhaltung zu testen, wann immer Sie können. Die Wirbelsäule ist am glücklichsten, wenn sich die Ohren genau über den Schultern befinden und die Schulterblätter zurückgezogen sind. Also: Ohren über Schultern; Schultern zurück; Bauch nach innen.

Am Anfang sollten Sie sich vielleicht mit Zetteln am Spiegel oder Kühlschrank daran erinnern, auf Ihre Haltung zu achten. Auch sollten Sie Freunde darum bitten, Ihnen auf die Schulter zu klopfen, wann immer diese Sie mit nicht aufrechter Körperhaltung erwischen. Nutzen Sie visuelle Anhaltspunkte – eine Stelle an der Wand z.B., die Sie sehen sollten, wenn Sie richtig sitzen. Nach gewisser Zeit werden Sie nicht mehr viel daran denken müssen, sondern einfach nur noch gesund sitzen und stehen.

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