Fitness & Ernährung

10 Regeln für gesundes Essen

Clean Eating: Der Trend hin zu gesundem Essen wächst und Menschen realisieren die Vorzüge davon, nicht nur ihre Ernährung umzustellen, sondern auch ihren Lebensstil, indem sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und Nahrungsmittel direkt beim Erzeuger kaufen. Das sogenannte Clean Eating verändert die Art wie, wieviel und wann man isst. Man stellt seine Ernährung um, so dass man frische Erzeugnisse und Vollkornprodukte isst, die voller Nährstoffe sind, sowie andere Lebensmittel, die gute Fettsäuren enthalten und so die allgemeine Gesundheit verbessern. Dieser Lebensstil hat viele Gesundheitsnutzen, inklusive einem reduzierten Risiko von Herz-Kreislaufkrankheiten, vielen Krebssorten und anderen medizinischen Problemen.

Zu wissen welchen Weg das Essen geht bevor es auf dem Teller landet reduziert Zusatzstoffe, Füllstoffe und andere unnötige Produkte. Befolgen Sie diese zehn Regeln für gesundes Essen um die Vorzüge eines Trends zu ernten, der sicher bestehen bleibt.

1. Keine verarbeiteten Lebensmittel

Es ist ziemlich leicht etwas über den Lebensstil des gesunden Essens zu lernen, aber ihm zu folgen kann schwer sein und einen großen Schock (einen guten) für den Körper darstellen. Eine der vielen Grundlagen von gesundem Essen ist das reduzieren und verzichten auf verarbeitete Lebensmittel. So vermeidet man den Verzehr von ungesunden und manchmal sehr schädlichen Zusätzen. Verarbeitete Lebensmittel sind hart für den Körper und stehen in Verbindung mit ernsten Gesundheitskomplikationen, inklusive Herz-Kreislaufkrankheit und Übergewicht. Sie enthalten so viele schlechte Zutaten, die schwer zu verdauen und hart für die Leber sind und diese schädlichen Inhaltsstoffe und Zusätze werden danach oft im Körper eingelagert.

Die Zutatenliste und Nährwertangaben am Rand der vorgekochten, verpackten und verarbeiteten Lebensmittel zu lesen kann ein echter Weckruf sein, wenn man sie noch nie zuvor gelesen hat. Verarbeitete Lebensmittel können alarmierende Mengen an Natrium, Fett und Zucker enthalten. Und noch schlimmer, die Portionsgröße ist oft nur die Hälfte oder weniger als das, was man üblicherweise isst. Verzichten Sie das nächste Mal beim Einkaufen auf verarbeitete Lebensmittel, um gesund zu essen und Ihre Gesundheit deutlich zu verbessern.

2. Kaufen Sie regionale Lebensmittel

Wahrscheinlich der einfachste und doch schwierigste Aspekt von gesundem Essen ist, regionale Lebensmittel einzukaufen. Wenn man regional kauft, verzichtet man auf Transport und wahrscheinlich auf Verpacken und Verarbeiten. Leider ist regional einzukaufen, obwohl es gesünder für uns und die Umwelt ist und regionale Geschäfte unterstützt, manchmal etwas teurer, als das was man in Supermarktketten findet. Aber das ist es wert und kostet allgemein nicht so viel mehr – sogar noch weniger, wenn man auf dem Wochenmarkt einkauft, wo bestimmte Lebensmittel wie Obst und Gemüse von einem örtlichen Hof oft günstiger sind.

Regional einzukaufen ist nicht nur definitiv eine Regel für gesundes Essen, sondern direkt beim Erzeuger einzukaufen eliminiert jeglichen Transport (abgesehen davon zum Erzeuger zu gelangen) von Nahrung auf den Teller. Das stellt sicher, dass man seine Lebensmittel bekommt, bevor sie zu einem Einpackbetrieb oder in den Laden transportiert werden, um dort verpackt und letztendlich zum Verkauf angeboten zu werden. Obwohl es gut ist, frische Erzeugnisse zu kaufen, die aus dem Land oder der Region kommen, in der man lebt, ist es unwahrscheinlich, dass was man kauft, aus der Stadt kommt, in der man lebt. Es ist immer noch eine Menge Transport und Verpacken involviert und daher ist es besser, direkt vom Erzeuger zu kaufen.

3. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Ein Grundpfeiler von gesundem Essen, wenn man dieser Art der von Clean Eating und diesem Lebensstil folgt, ist mehrere kleine, gesunde Mahlzeiten am Tag zu essen, entweder 5 oder 6, anstatt 3 (oder weniger, je nach persönlicher Gewohnheit) große Mahlzeiten. Einige Vorzüge so zu essen beinhalten einen verbesserten Stoffwechsel aufgrund der zusätzlichen Arbeit, Lebensmittel häufiger zu verdauen und Blutzuckerlevel aufrechtzuerhalten. Es kann auch verhindern, dass man sich überfrisst, da man bei der nächsten Mahlzeit nicht das Gefühl hat zu verhungern, was dazu führt, dass man mehr isst, als der Körper braucht. Es liefert dem Körper regelmäßig Nährstoffe, um über den Tag energiegeladen und gesättigt zu bleiben.

Manche Menschen denken, dass ein kleines Gericht zu essen sie nicht befriedigt, aber wenn man die richtigen Lebensmittel isst und dem Körper Zeit gibt sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, sollte alles gut sein. Ein wichtiger Tipp für gesundes Essen, das einen länger satt macht, ist ballaststoffreiche Lebensmittel in seine kleinen Mahlzeiten aufzunehmen. Frisches Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil von gesundem Essen und es gibt viele Gemüsesorten, die eine große Menge Ballaststoffe enthalten, so dass man nicht hungrig sein sollte.

4. Regulieren Sie Portionsgrößen

Auch wenn Sie ein Fitnessfanatiker sind oder auf etwas körperlich Herausforderndes trainieren, Portionskotrolle ist ein wichtiger Aspekt von gesundem Essen, der unabhängig von der persönlichen Situation machbar ist. Jeder braucht unterschiedliche Mengen Nahrung, abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, medizinischer Vorgeschichte und Lebensstil. Mittels Portionskontrolle kann man das zusätzliche Protein bekommen, das man zum Trainieren braucht, während man den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die der allgemeinen Gesundheit helfen.

Wie viele andere wichtige Regeln für gesundes Essen, sind Portionsgrößen weder etwas Neues, noch gelten sie als dramatische Veränderung für das Ziel gesund zu sein. Weight Watchers und andere Programme haben Leuten erfolgreich geholfen abzunehmen, indem sie ihnen beibringen, Portionsgrößen zu regulieren. Dann gibt es da noch den Umweltnutzen, angemessenen Portionsgrößen zu folgen – man hat wahrscheinlich keine Abfälle. Essen wegzuwerfen, weil es mehr gab als man gebraucht hat, ist ziemlich geläufig und mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu essen ist ein Sieg für die Gesundheit, die Umwelt und die Brieftasche.

5. Essen Sie frisches Gemüse

Iss dein Gemüse. Sie haben das als Kind höchstwahrscheinlich gehört, und wenn Sie Kinder haben, haben Sie es ihnen wahrscheinlich auch schon gesagt. Aus gutem Grund ist Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und es wird empfohlen, jeden Tag mehrere Portionen davon zu essen – es ist äußerst gesund. Gemüse ist voll von Nährstoffen und anderen willkommenen Eigenschaften, die die Gesundheit deutlich verbessern, Krankheiten abwenden und dem Körper geben was er braucht um nicht nur zu überleben, sondern zu gedeihen. Die Ernährungseigenschaften von Gemüse schwanken, aber viele sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Protein und Folsäure, von denen alle zu einer guten Gesundheit beitragen.

Es gibt eine unglaublich lange Liste von Gesundheitsnutzen frisches Gemüse zu essen, vom Liefern von Energie, Verbessern der Verdauung und Schützen der Haut und der Augen zu dem potenziellen Reduzieren von Herz-Kreislauferkrankung, Schlaganfall und vielen Krebssorten. Viele Gemüsesorten gelten wegen dieser erstaunlichen Gesundheitsnutzen als Superlebensmittel, greifen Sie also zu und essen Sie sie regelmäßig. Frisches Gemüse zu essen ist ein definitives Muss für gesundes Essen und Sie werden die Vorteile dieser starken Lebensmittel sehen und fühlen.

6. Trinken Sie Wasser

Gesundes Essen dreht sich darum, den Körper rundum gesund zu halten, was ihm erlaubt zu gedeihen und hilft, ihn so gesund und stark wie möglich zu machen. Wasser ist lebenswichtig für den Körper und beeinflusst die Gesundheit mehr, als man glaubt. Es kann Giftstoffe und andere schädliche Abfälle im Körper ausspülen, gesunde Muskeln verbessern und erhalten und Gelenkschmerzen reduzieren. Manche Teesorten und andere Flüssigkeiten können dabei genauso effektiv wie Wasser sein, den Körper zu hydrieren, wenn es also eine große Veränderung in Ihrer Ernährung ist, viel Wasser zu trinken, dann können Sie es mit ein paar Tassen Kräutertee ersetzen, so lange sich der Körper und der Kopf an die Veränderung gewöhnen.

Hydriert zu bleiben kontrolliert auch den Appetit. Hunger wird oft mit Durst verwechselt, was dazu führt, dass Leute essen und sich überfressen, anstatt dem Körper zu geben, was er wirklich braucht – Wasser. Trinken Sie den ganzen Tag Wasser, mindestens die üblichen 250ml Portionen, obwohl körperliche Aktivität und Gesundheit beeinflussen, wie viel man trinken sollte. Wenn man dem Körper hilft zu gedeihen, indem man die ganze Zeit gut hydriert bleibt, ist man auf dem Weg den Körper gesund zu halten.

7. Essen Sie Vollkorn

Vollkorn ist wirklich gut für Sie, jedoch enthalten verarbeitete Lebensmittel, die Körner enthalten, nicht viele der Nährstoffe, die Vollkorn gesund machen, da bestimmte Inhaltsstoffe entfernt werden. Um in Bezug auf Körner gesund zu essen, muss man sicherstellen, dass bei allen Kornlebensmittel, die man kauft, tatsächlich das Wort „Voll“ vor dem Korn steht, so wie bei Vollkornmehl. Wenn man die Zutatenliste nicht beachtet und einfach annimmt, dass ein Produkt Vollkorn ist, isst man eventuell Lebensmittel, die nur Weißmehl haben und verpasst das Beste.

Es gibt viele andere Vollkornprodukte, die endlich relativ gut etabliert sind, so wie Quinoa, Buchweizen, Roggen und Naturreis, die die Möglichkeiten erhöhen Vollkorn in die Ernährung aufzunehmen. Diese beliebten und gesunden Alternativen können auf alle möglichen Arten beim Backen und Kochen verwendet werden. Zudem ist Vollkorn laut Mayo Clinic nicht nur gesund, sondern es ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und steht in Verbindung damit, das Risiko von Herzkrankheiten und anderen ernsten Erkrankungen zu reduzieren.

8. Kaufen Sie am Rand ein

Wenn man sich ansieht, wie Supermärkte üblicherweise gestaltet sind, fällt einem auf, dass die meisten Artikel in Schachteln, Gläsern und anderen Verpackungen sind. Wenn man weiter darüber nachdenkt, bemerkt man, dass die Gänge und Regale in der Mitte Fertigprodukte sowie tiefgefrorene und letztlich stark verarbeitete Lebensmittel enthalten. Wenn man dem Lebensstil von gesundem Essen folgt, geht es bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht nur um die zahlreichen Zusatz- und Konservierungsstoffe, die sie enthalten. Es umfasst den ganzen Prozess vom Anfang bis zum Ende.

Wenn man stets am Rand des Supermarktes einkauft, vermeidet man die schlimmsten, verarbeiteten Lebensmittel fast komplett. Es ist keine perfekte Antwort auf gesundes Essen, da frische Erzeugnisse, Fleisch und Milchprodukte in Supermärkten trotzdem durch einen manchmal langen Prozess gehen, bis sie dort landen, aber es schränkt nicht nur die ungesünderen Nahrungsmittel ein, sondern auch diejenigen, die eine viel längere Reise durchleben, bis sie das sind was sie sind und im Laden ankommen. Am Rand einzukaufen lohnt sich außerdem – die gesunden Lebensmittel zu kaufen und zu essen beeinflusst die Ernährung und die allgemeine Gesundheit. Und natürlich sollte man so oft wie möglich regionale Produkte kaufen.

9. Reichlich frische Erzeugnisse

Menschen, die ein wenig über Clean Eating wissen, haben wahrscheinlich davon gehört, dass frische Erzeugnisse – besonders rohe, frische Erzeugnisse – ein großer Teil dieses gesunden Trends sind. Man muss nicht all sein Gemüse roh essen, um sehr gesund zu essen, obwohl das auch Vorteile hat. Rohes Gemüse ist in seinem natürlichsten, reinsten Zustand, weswegen viele Leute viel rohes Gemüse essen (und es viele Restaurants, die den Trend umsetzen, servieren). Wenn Gemüse roh ist, ist sicher, dass keine der Nährstoffe durch Kochen oder Dünsten verloren sind.

Man sollte nicht auf die Haut von Gemüse verzichten, denn sie enthält enorm viele Nährstoffe. Wenn sie essbar ist und Sie sie mögen, lassen Sie sie dran. So verändert man dieses Teil des Gemüses auch nicht oder wirft es weg, ein No-Go für Verfechter des gesunden Essens. Tiefgefrorenes Gemüse wurde enorm dabei verbessert, Nährstoffe zu bewahren, aber es gehört nicht in eine gesunde Küche. Ungeachtet potenzieller Zusatzstoffe oder weniger Nährstoffe sind einfach zu viele Schritte nötig, um tiefgefrorenes Gemüse zu verarbeiten und zu verpacken, kaufen Sie also stattdessen frisch.

10. Hof-zu-Tisch- und Rohkostrestaurants

Da die Menschen sich immer bewusster werden, woher ihre Lebensmittel kommen und was drin steckt, sowie über Verarbeitungsprozesse und den Umwelteinfluss von Transport und Verpacken von Lebensmitteln, überrascht es nicht, dass Restaurants, die auf gesundheitsbewusste Menschen ausgerichtet sind, immer verbreiteter sind. Der Grundgedanke ist, dass sie direkt beim Erzeuger kaufen, alle Mittelsmänner ausschalten und Lebensmittel servieren, die direkt vom Hof auf den Tisch kommen. Diese Lokale unterstützen örtliche Hersteller und engagieren sich im Grunde für gesundes Essen, indem sie den Gästen Gerichte servieren, die natürlich und frisch sind und aus örtlich-erworbenen Nahrungsmitteln bestehen.

Es gibt auch Rohkostcafés, die leichtere Gerichte servieren und Gästen rohes Gemüse anbieten, da das sogenannte Clean Eating eine Menge frische Erzeugnisse beinhaltet. Gemüse ist wahrscheinlich die einfachste und sicherste Nahrung, die man roh essen kann, weswegen es sich perfekt für das gesunde Klischee eignet. Wenn Sie wirklich konzentriert sind und gesund essen wollen, können Sie mit Ihrer Küche dem Hof-zu-Tisch Trend folgen, indem Sie Ihr eigenes Gemüse anbauen und beim örtlichen Metzger kaufen oder sich Gemeinschaftsgärten anschließen.

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