Fitness & Ernährung

10 perfekte pränatale Yoga Stellungen

Eine Schwangerschaft ist eine schöne, interessante und gleichzeitig unkomfortable Erfahrung, speziell im letzten Trimester. Aber zum Glück gibt es Yoga, um Ihnen mit ihrem Körper und der Lebensveränderung zu helfen! Yoga ist eine einfache und vorteilhafte Praxis für und während der Schwangerschaft. Es gibt so viele Körperstellungen aus denen man wählen kann und sie können sehr einfach angepasst werden, damit sie für Sie während der Schwangerschaft komfortabel sind.

Folgend sind einige Stellungen, die ihnen helfen Schmerzen und Druck zu vermeiden und zu mindern, und auch ihren Muskeln helfen, wenn diese sich ausdehnen, um Platz für das Baby zu machen. Wie mit jedem Yogatraining müssen Sie darauf achten, wie sie sich fühlen und dementsprechende Anpassungen vornehmen…

1. Erweiterte Seitenbeuge

Es wir einige oder viele Momente während Ihrer Schwangerschaft geben, in denen Sie ermüdet oder vollkommen kraftlos sind. Es passiert leicht, dass Sie einen Großteil des Tages sitzend verbringen, ob Sie bei der Arbeit oder Zuhause sind, und das kann sich schlecht auf Sie auswirken. Für eine fundamentale und belebende Stellung, ist die erweiterte Seitenbeuge ein guter Versuch.

Bei dieser Stellung muss man seine Füße fest auf dem Boden platzieren, weshalb sie die Beine stärkt, und hilft die Hüften zu öffnen. Wenn man seine Arme über dem Kopf ausstreckt, dehnt es den ganzen Körper auf dieser Seite, von den Fingern bis zu den Zehen. Es gibt auch die Möglichkeit, den nicht ausgestreckten Arm auf dem Oberschenkel abzulegen, während Ihr Bauch nach vorne zeigt, um die Balance zu halten. Diese Stellung ist Babybauch freundlich.

Extended Side Angle Pose

2. Katze/Kuh Stellung

Rückenschmerzen sind generell unangenehm, packen Sie nun 20 Pfund mehr an die Vorderseite Ihres Körpers und schauen Sie, wie sich das anfühlt! Die meisten Frauen haben irgendeine Art von Rückenschmerzen, oder „Rückenwehen“ während ihrer Schwangerschaft. Gottseidank gibt es die Katze/Kuh Stellung, die Abhilfe schaffen kann.

Wenn man vorsichtig von Katze nach Kuh schaukelt, wird diese Bewegung ihre Wirbelsäule aufwärmen, die Muskeln drum herum bewegen und Ihren Körper dehnen. Sie wird auch das Gewicht des Babys von Ihrer Wirbelsäule weg verlagern und Ihnen etwas Entlastung geben. Dies ist eine fantastische Yogastellung, um sie während der Schwangerschaft auszuüben, und eine gute Adresse, wenn Sie die gefürchteten Rückenwehen haben.

Yoga Cat Pose

3. Bharadvaja’s Twist

Hatten sie einen unangenehmen Tag auf den Beinen? Versuchen sie einige Stellungen im Sitzen. Diese einfache Stellung hat alle Vorteile für ihre Schwangerschaft, speziell wenn sie in ihrem zweiten Trimester sind. Sie stärkt den unteren Rücken, während sie Schmerzen im unteren Rücken, den steifen Nacken und am wichtigsten Ischias mildert. Viele Frauen haben bis zur Schwangerschaft nie einen Ischias erlebt, deshalb behalten sie diese Stellung im Kopf!

Die Stellung ist auch großartig, wenn Sie Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften dehnen wollen. All die Regionen, an denen Ihr Körper Druck oder zusätzliches Gewicht fühlt, wenn das Baby wächst.

Yoga Twist

4. Sitzende Seitendehnung

Umso weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto mehr hat man mit Dingen zu kämpfen, die ehemals einfach schienen, wie zum Beispiel Schuhe anziehen. Während das Baby wächst, ist es wichtig so viel Platz wie möglich in Ihrem Torso zu schaffen.

Die sitzende Seitendehnung hilft Ihnen, Ihre seitliche Taille und Ihr Becken zu öffnen und Ihre Hüften zu dehnen. Es ist eine einfache und sitzende Stellung, mit großartigen Resultaten. Sie können diese Stellung mit Leichtigkeit an Tagen machen, an denen Ihre Füße schmerzen. Wenn Sie sich fühlen als würden sich die Knochen in Ihrem Hintern in den Boden bohren und Unwohlsein verursachen, platzieren Sie bitte eine gefaltete Decke unter sich. Manchmal reicht eine Yogamatte einfach nicht aus.

Sitting Side Stretch

5. Warrior I und Warrior II

Stellungen im Stehen sind hervorragend um den Fokus, die Balance und die Stabilität zu verbessern. Und Warrior I und II haben auch eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Neben dem Stärken der Arme, der Schultern, der Beine, der Knöchel und dem Rücken, öffnen diese Stellungen auch Ihre Brust und Lungen. Und verbessern dabei Ihre Zirkulation und Atmung.

Diese zwei Warrior Stellungen führen außerdem Ihrem gesamten Körper Energie zu. Besonders Warrior II mindert auch Rückenschmerzen in Ihrem zweiten Trimester, und hilft bei Ischias, während er therapeutisch bei Frauen mit flachen Füßen wirkt.

Pregnant Yoga

6. Der nach unten gewandte Hund

Wollen Sie sich energiegeladen fühlen? Dann beugen Sie sich mit dieser Yogastellung nach unten! Der nach unten gewandte Hund hat unglaubliche gesundheitliche Vorzüge. Es baut nicht nur Knochendichte auf und treibt den Kreislauf an, er mildert auch Steifheit und Rückenschmerzen und weckt Sie einfach auf! Wenn Sie den Druck auf Ihren Armen unangenehm finden, legen Sie sich auf ihre Unterarme und modifizieren so. Diese Variation ist auch als Delfin bekannt.

Wenn Ihre Fersen den Boden nicht ganz berühren, ist das auch vollkommen okay. Manchmal fühlt man auch nichts in der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, nutzen Sie in diesem Fall eine gefaltete Decke und schieben Sie diese unter Ihre Fersen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Doktor, bevor Sie diese Stellung einnehmen. Außerdem wird sie nicht für schwangere Frauen im dritten Trimester empfohlen.

Downward Dog Yoga

7. Kindesstellung

Die Kindesstellung ist ein großartiger Wirbelsäulenverlängerer und eine sehr fundamentale Stellung. In vielen Arten von Yoga wird sie als Ruhestellung zwischen Asanas benutzt. Diese Stellung ist für jedes Stadium der Schwangerschaft geeignet, mit wenigen Modifikationen. Der Schlüssel ist, auf seinen Körper zu hören, besonders wenn man schwanger ist.

Wenn Sie in der Kindesstellung sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Spitzen Ihrer Füße schmerzen, wenn sie gegen den Boden drücken, oder vielleicht Ihre Knie weh tun. Wenn das geschieht, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Beine/Füße. Vielleicht müssen Sie abhängig von der Größe Ihres Babybauchs auch anpassen, wie weit Sie Ihre Beine spreizen. Wenn es für Sie, während Sie in dieser Position sind, unmöglich ist, mit der Vorderhand auf dem Boden komfortabel zu sein, türmen Sie gefaltete Decken vor sich auf, oder einige Polster, und umarmen Sie diese, während Sie Ihren Kopf auf eine Seite drehen.

Child's Pose 2

8. Baumstellung

Der Baum ist eine lustige und fantastische Balancestellung, die auch hervorragend ist, um Ihre Konzentration zu verbessern. Wenn Ihre Schwangerschaft weiter fortschreitet, kann Ihr Verhältnis zu Balance und Schwerkraft ernsthaft beeinträchtigt werden. Das Wachstum Ihres Bauches, kann dazu führen, dass Sie sich von den Dingen unter sich entkoppelt fühlen.

Nutzen Sie die Baumstellung, um sich wieder zu koppeln und Ihr Selbstvertrauen zurückzubekommen, während Ihre Schwangerschaft fortschreitet. Balance ist in allen Aspekten des Lebens wichtig, aber wenn Sie Ihre Reise in die Mutterschaft beginnen, ist es unglaublich vorteilhaft, diese auch zu erhalten.

Tree Pose Yoga

9. Die Kuhgesicht-Stellung

Wenn man das Gewicht der Welt trägt, und 24/7 einen sich ausweitenden Bauch hat, wird man von einer guten Dehnung der Schultern profitieren. Die Kuhgesicht-Stellung ist exzellent, um die Brust und den Latissimus Dorsi (untere Rückenmuskeln) zu strecken.

Dies ist eines der besten Schulteröffner überhaupt. Kuhgesicht dehnt die Muskeln im oberen Rücken, den Oberarmen, der Brust, den Hüften und der Taille. Viele Leute werden diese Übung in ihren Händen, Armen und Knöcheln spüren. Benutzen Sie ein Band, wenn sie nicht ganz hinkommen.

Cow Face Pose

10. Einfache Stellung

Diese Stellung wird oft während der Meditation verwendet; man sitzt einfach auf dem Boden und hat die Beine komfortabel überkreuzt. Die einfache Stellung entspannt die Muskeln, bringt den Geist zur Ruhe, und hilft einem, in den Moment zurückzukehren.

Indem sie den Blutdruck senkt und die Herzfrequenz verringert, hilft diese Stellung, Sie vollständig zur Ruhe zu bringen. Sitzen Sie in der einfachen Stellung, immer wenn Sie eine Ladung Ruhe benötigen, und vergessen Sie nicht – ein wichtiger Teil der Vorbereitung auf die Geburt ist zu lernen, Muskeln die gerade nicht benutzt werden, zu entspannen.

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