Fitness & Ernährung

10 gesunde Abendessen mit weniger als 500 Kalorien!

Es ist Frühling und damit auch die Zeit für leichtes, gesundheitsbewusstes Abendessen, mit weniger als 500 Kalorien pro Gericht …

1. Puten-Wraps mit Ingwer und Blattsalat

285 Kalorien

Basierend auf einem beliebten asiatischen Dim Sum (oder Vorspeise), lassen sich diese leckeren Puten-Wraps mit Inger und Salat am besten zu braunem Reis oder Bohnensalat servieren.

Rezept:

Bringen Sie Wasser in einer kleinen Pfanne zum Kochen. Fügen Sie 150g braunen Reis hinzu, reduzieren Sie die Temperatur und lassen Sie das Ganze 5 Minuten köcheln.

Erhitzen Sie 2 Teelöffel Sesamöl in einer Kasserolle.

Kochen Sie ein halbes Kilo magere Putenbrust, 150g frische Kräuter (z.B. Koriander, Basilikum, Minze) und 1 Esslöffel frischen Ingwer für 6 Minuten

Rühren Sie in den gekochten Reis: 1 gewürfelte Paprika, 1 geriebene Karotte, 1 Dose Wahlnüsse, 150g salzarme Hühnerbrühe, 2 Esslöffel Hoisin-Soße, Gewürzpulver und einen halben Esslöffel Salz. Lassen Sie das ganze 1 Minute kochen

Servieren Sie das Ganze, indem Sie Salatblätter mit dem Putenmix füllen und zu Wraps rollen.

2. Asiatische-vegetarischer Wok

175 Kalorien

Dieses Rezept ist lediglich die vegetarische Version traditioneller asiatischer Wok-Gerichte. Wenn Sie das Gemüse klein schneiden verringert sich die Kochzeit drastisch. Mit braunem Reis oder warmen Vollweizen-Tortillas und Hoisin-Soße lässt sich das Ganze auch als volles 500-Kalorien-Gericht zubereiten.

Rezept:

Erhitzen Sie 1 Teelöffel Sesamöl in einer großen Kasserolle bei mittlerer Hitze.

Schlagen und verrühren Sie 4 große Eier; anschließend kochen und beiseitestellen.

Fügen Sie 2 weitere Teelöffel Sesamöl, 2 Teelöffel Ingwer und 2 zerhackte Knoblauchzehen hinzu und kochen sie alles, bis es weich ist.

Fügen Sie 350g Brokkolisalat, 400g Bohnensprossen, 2 geschnittene Frühlingszwiebeln, 1 Esslöffel Sojasoße und 1 Esslöffel Reisessig hinzu und kochen Sie alles im Wok, bis es weich wird.

Fügen Sie die Eier und 2 Esslöffel Hoisin-Soße hinzu und verrühren Sie beides mit dem Gemüse

Anschließend mit braunem Reis oder warmen Vollweizen-Tortillas servieren.

3. Rotwein-Huhn & Couscous

480 Kalorien

Rotwein und Rosmarin passen perfekt zu Hühnerbrust – vor allem wenn sie mit sautiertem Spinat und gut gewürztem Couscous angerichtet wird.

Rezept:

Legen Sie 4 magere, knochenlose Hühnerbrustfilets auf einen flachen Teller und backen Sie sie, bis sie braun sind.

Legen Sie das Huhn anschließend auf eine Platte und decken Sie es zum Warmhalten ab.

Gießen Sie 200 ml Rotwein und 2 geschnittene Schalotten in eine Kasserolle und kochen Sie alles, bis die Schalotten leicht durchsichtig sind.

Rühren Sie eine Fingerspitze schwarzen Pfeffer und 2 Teelöffel frischen Rosmarin hinein.

Fügen Sie das Huhn hinzu und vermengen es mit der Rotweinmischung.

Dämpfe Sie 4 Handvoll Baby-Spinat über dem Huhn für 2 Minuten.

Servieren Sie das Ganze mit Vollkorn-Couscous.

4. Gegrillte Hühnchenfladen

350 Kalorien

Als ideale leichte Mahlzeit zwischendurch eignen sich diese gegrillte Hühnchenfladen aus magerer Hühnerbrust und kräftigen Gewürzen. Besonders ist hierbei die (ursprünglich jamaikanische) Zubereitung, bei der das Fleisch mit einem scharfen Gewürzmix mariniert wird.

Rezept:

Reiben Sie 1 Pfund knochen- und hautlose Hühnerbrust mit einer Mischung aus Nelkenpfeffer, Habanero, Gewürznelken, Zimt, Jungzwiebeln, Muskat, Thymian, Knoblauch und Salz ein – eine Mischung, die auch als „Jerk“ bekannt ist und in guten Geschäften fertig gekauft werden kann.

Grillen oder rösten Sie das Huhn auf mittlerer Hitze, bis es vollständig durch ist.

Schneiden Sie das Huhn in dünne Streifen und stellen Sie es beiseite.

Erwärmen Sie 4 Vollkornfladen und schneiden Sie sie auf.

Stopfen Sie die Fladen mit dem Huhn, Tomaten, Zwiebeln und etwas Naturjoghurt gegen die Schärfe (je nach Belieben).

5. Chili-Rind

310 Kalorien

Genießen Sie ein klassisches Gericht als Chili-Variante, das sich den ganzen Tag lang köcheln lässt, um es abends zu servieren. Ergänzen Sie es je nach Belieben mit fettarmem Käse und richten Sie es mit braunem Reis oder Quinoa an.

Rezept:

Kochen Sie 1 Pfund mageres Rinderhackfleisch, 1 gehackte Paprika und 1 gehackte Zwiebel in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze, bis das Fleisch braun ist.

Rühren Sie 4 Zwiebeln Knoblauch, 1 Esslöffel Chili-Pulver, 2 Teelöffel Kümmel und eine Fingerspitze Cayennepfeffer hinein.

Fügen Sie 1 großes Glas gewünschte Salsa hinzu (mild, medium oder scharf) sowie 100g Wasser; decken Sie die Pfanne zu und lassen Sie das Ganze köcheln, bis das Gemüse zart ist.

Rühren Sie 1 Dose Bohnen hinein und kochen Sie sie, bis sie heiß sind.

Servieren Sie mit braunem Reis und Käsestreuseln.

6. Scharfe Jalapeño-Shrimps

250 Kalorien

Dieses scharfe Shrimp-Gericht erhält seine Würze von gehackten Jalapeños, frischen Tomaten, kräftigem Chili und gepresster Zitrone. Sie können es zu braunem Reis anrichten und die Shrimps auch gegen Fisch oder Hühnchen tauschen.

Rezept:

Vierteln Sie 1 Zitrone

Erhitzen Sie 2 Teelöffel Rapsöl in einer großen Kasserolle bei mittlerer Hitze.

Fügen Sie 1 Lorbeerblatt, 1 geschnittene rote Zwiebel, 2 gehackte Jalapeño-Schoten und 2 Knollen geschnittenen Knoblauch hinzu; kochen Sie alles, bis es zart ist.

Rühren Sie 1 Pfund Shrimps (oder anderes Fleisch) hinein, decken Sie die Pfanne zu und lassen sie das Gericht köcheln, bis es durch ist.

Fügen Sie 2 gehackte Tomaten, 2 Teelöffel Chili-Pulver und 150g roten Pfeffer hinzu.

Entfernen Sie das Lorbeerblatt und lassen Sie alles köcheln, bis der Pfeffer gekocht ist.

Pressen Sie die Zitrone hinein und servieren Sie das Ganze auf braunem Reis.

7. Zitronen-Dill-Lachs

315 Kalorien

Zitronensaft und frischer Dill geben dem Lachs hier einen leichten und doch kräftigen Geschmack, der den Fisch feucht und locker hält. Als Serviervorschlag bieten sich wilder Reis und gedämpftes Gemüse an

Rezept:

Bestreichen Sie eine Kasserolle mit kalorienarmem Sprühfett und braten Sie darin 1 Pfund gehäutetes Lachsfilet auf mittlerer Hitze an.

Besprenkeln Sie den Lachs mit 2 Esslöffeln frischen Zitronensaft und einer Fingerspitze Dill.

Braten Sie den Lachs, bis er braun und flockig in der Mitte ist – normalerweise braucht er dafür ein paar Minuten auf jeder Seite.

Nehmen Sie den Fisch vom Herd, legen ihn auf Wildreis und servieren ihn mit gedämpftem Gemüse (z.B. Spargel oder Zucchini)

8. Griechischer Hühnersalat

350 Kalorien

Huhn verwandelt diesen griechischen Salat in eine vollwertige Mahlzeit mit vielerlei Gemüse, schwarzen Oliven und griechischem Fetakäse, die durch und durch mediterran schmeckt. Servieren Sie das Ganze mit Vollkorn-Fladenbrot und Hummus, um es noch schmackhafter zu machen.

Rezept:

Mischen Sie 100 Milliliter Rotweinessig, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Oregano, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, einer Fingerspitze Salz und Pfeffer in einer Schüssel und stellen Sie sie beiseite.

Fügen Sie 1 Kilo geschnittenen Römersalat, 200g gekochte Hühnerbrust, 2 mittelgroße gewürfelte Tomaten, 1 mittelgroße gewürfelte Gurke, 100g gewürfelte rote Zwiebel, 100g entkernte schwarze Oliven und 100g fettarmen Feta hinzu.

Rühren Sie den Salat um, um das Dressing gleichmäßig zu verteilen.

Servieren Sie ihn mit warmem Fladenbrot oder Hummus.

9. Leichte Schweinemedaillons

270 Kalorien

Außen gut gegrillt und innen schön saftig – diese beinahe fettfreien Schweinemedaillons ergeben ein leckeres, mageres und modisches Entree‘. Verfeinern Sie das Ganze noch zusätzlich, indem Sie ein paar Auberginenscheiben und braunen Reis mit Sojasoße dazu servieren.

Rezept:

1,5 Pfund Schweinelende, vom Fett befreit und in 2cm-dicke Medaillons geschnitten

Heizen Sie Ihren Herd oder Grill vor und braten Sie die Schweinemedaillons, bis sie durch sind – das sollte nicht mehr als 3 Minuten pro Seite dauern.

Braten Sie die Auberginenscheiben mit ein wenig Olivenöl auf dem obersten Gitter des Grills.

Servieren Sie alles zusammen mit braunem Reis und etwas Sojasoße für mehr Geschmack.

10. Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Portobello-Pilzen

385 Kalorien

Wenn Ihnen der Sinn mal wieder nach richtigem Kneipenfutter steht, dann sind diese Quesadillas genau das richtige für Sie – und vor allem sind Sie ohne zu viel Fett und Kalorien. Verwandeln Sie das Ganze in ein richtiges Pub-Essen, indem Sie sie mit Krautsalat und Essiggurken servieren.

Rezept:

Vermischen Sie 100g rauchige Barbecue-Soße, 1 Esslöffel Tomatenmark und 1 Esslöffel Rotweinessig in einer kleinen Schüssel

Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Kasserolle bei mittlerer Hitze.

Fügen Sie 5 kleinere Portobello-Pilze (nur die Köpfe) und 1 Dose schwarzer Bohnen hinzu und kochen Sie sie, bis sie zart sind.

Platzieren Sie 4 Vollkorn-Tortillas nebeneinander auf einer Oberfläche und füllen Sie sie mit 3 Esslöffeln fettarmem Käse Ihrer Wahl sowie 100g Pilz-Bohnen-Mix

Falten Sie die Tortillas in der Mitte, pressen Sie sie flach und erhitzen Sie sie daraufhin, bis Sie auf beiden Seiten goldbraun sind.

Servieren Sie sie mit Salsa und fettarmem Naturjoghurt.

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