Fitness & Ernährung

10 (einfache) Möglichkeiten Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern

Oftmals steht der Wunsch „gesund zu leben“ dem Bedürfnis nach Schlaf, Essen, Fernsehen und Ausgehen mit Freunden nach. Die gute Nachricht ist, dass es nicht sonderlich viel bedarf, um sein körperliches und geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Die meisten Menschen glauben, dass ein Mangel an Zeit für Sport und gesundes Essen automatisch einen ungesunden Lebensstil mit sich bringt. Dem sei hiermit widersprochen! Im Folgenden haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, die einem dabei helfen Kraft, Ausgeglichenheit und geistige Klarheit zu verbessern (und all das, ohne ein Fitnessstudio zu betreten oder an nur an Karotten zu knabbern) …

1. Ausreichend schlafen

Schlafforscher empfehlen zwischen sieben und zehn Stunden ununterbrochenen Schlaf täglich, um gesund zu leben. Für viele bedeutete das leider, dass mittnächtliches Aufstehen, um ins Bad zu gehen oder sich ein Sandwich zu machen, nicht erlaubt ist, will man die eigene Zellregeneration aufrechterhalten und sich selbst in guter geistiger und körperlicher Verfassung bewahren. Die Weltgesundheitsorganisation behauptet, dass Schlafmangel ein globales Problem ist, das angegangen werden muss, um Krankheiten langfristig zu verhindern. Wie also schafft man es, ausreichend zu schlafen?

Einer der größten Einflussfaktoren ist es, den Bildschirm mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Die Zeit, die wir vor Monitoren verbringen, stimuliert das Hirn und das Leuchten elektronischer Geräte verzögert das Freisetzen von Melatonin (ein Schlaf förderndes Hormon). Eine weitere Möglichkeit, die ebenfalls helfen kann, ist eine heiße Dusche oder ein Bad, bevor man sich schlafen legt. Es ist Fakt, dass ein rasches Abnehmen der Körpertemperatur schneller Schlaf herbeiführt. Es gibt zahlreiche andere Ratschläge von Schlafexperten, wie z.B. das Schlafzimmer kühl und dunkel zu halten, die richtige Wahl von Matratze und Kissen sowie der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke ab dem Mittagessen. Wenn all das nichts hilf, gibt es professionelle Dienstleister, die einem ein persönliches Schlafprogramm zusammenstellen.

2. Herzhaft lachen

Lachen ist nicht nur angenehm, sondern Forschungen zufolge sogar wortwörtlich die beste Medizin. Ein herzhaftes Lachen kann die Sauerstoffmenge im Blut erhöhen, den Blutdruck senken sowie Herzfrequenz und Stressanfälligkeit positiv beeinflussen. Außerdem kann dadurch das Immunsystem gestärkt und Endorphine gegen Schmerzen freigesetzt werden. Lachforscher geben an, dass die Herzfrequenz nach einem herzhaften Lachen gleich der nach zehn Minuten auf einer Rudermaschine ist.

Lachen ist eine Art von Sport und verbrennt Kalorien. Eine Studie fand heraus, dass 10-15 Minuten Lachen 50 Kalorien verbraucht. Außerdem kann es Menschen zusammenbringen und den sozialen Halt stärken. Es kann Perspektiven positiv verändern und die geistige Widerstandskraft stärken. Kurz gesagt: Lachen ist ein wichtiger Teil eines jeden geistigen und körperlichen Fitnessprogramms.

3. Machen Sie sich Freunde

Einer der wichtigsten Faktoren, um Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern, ist das menschliche Bedürfnis nach sozialen Bindungen. Forschungen haben gezeigt, dass Isolation dem Immunsystem schadet und zu chronischen Erkrankungen z.B. der Herzkreisgefäße führen kann. Darüber hinaus kann soziale Isolierung Depressionen entstehen lassen, die den ganzen Körper beeinflussen. Psychologen haben diesbezüglich herausgefunden, dass Gefühle der Einsamkeit das Risiko eines verfrühten Todes um 14 Prozent erhöhen. Außerdem kann Alleinsein zu Schlafmangel führen, den Blutdruck erhöhen und die Produktion von Stresshormonen anregen.

An Beziehungen mit anderen Menschen zu arbeiten, kann anstrengend sein, erhöht aber definitiv grundsätzlich die eigene Gesundheit und das Wohlgefühl. Bereits die intime Verbindung zu nur einem Menschen reicht aus, um die positiven Effekte zu spüren. Sich Teil einer Gemeinschaft zu fühlen oder einfach nur den sozialen Zusammenhalt zu spüren, indem man jemand anderen auf der Straße grüßt, kann die gleiche Wirkung auf körperliche und geistige Gesundheit haben, wie ein kurzer Lauf durch den Wald.

4. Werden Sie geistig fit

Geistige Fitness kann als Ressource, die benötigt wird, um mit dem alltäglichen Stress fertig zu werden, definiert werden. Geistig fit zu sein bedeutet gut mit den täglichen Schwierigkeiten des Lebens zurecht zu kommen und in der Lage zu sein positiv zu Gesellschaft und Familie beizutragen. Ein hoher Grad an mentaler Fitness reduziert Stress, stärkt das Immunsystem und erhöht die allgemeine Lebensqualität (und vielleicht auch die Lebensdauer).

Wie stärkt man die geistige Leistungsfähigkeit? Der persönliche Lebensstil kann eine Rolle spielen, also z.B. Schlaf, gesunde Ernährung und täglicher Sport. Genau zu verstehen, was die persönliche geistige Fitness erhöht und diese Dinge vermehrt in die eigene Lebensweise zu integrieren ist daher essenziell. Dazu können z.B. Freunde und Familie gehören, Spaziergänge in der Natur, Meditation oder einfach nur tiefes Durchatmen. Des Weiteren bieten professionelle Mediziner und Berater oder auch Selbsthilfegruppen Unterstützung.

5. Zurück zur Natur

Auch als „Eco-Therapie“ bezeichnet, wird von Forschern hierbei behauptet, dass bereits ein einfacher Spaziergang in der Natur signifikante Auswirkungen auf geistige und körperliche Gesundheit hat. Eine Studie untersuchte diesbezüglich zwei Gruppen von Spaziergängern: Eine Gruppe ging in der Natur spazieren, die andere in Einkaufszentren. Die Ergebnisse zeigten eine Abnahme in puncto Depression bei den „natürlichen“ Spaziergängern um 71 Prozent, während die andere Gruppe sich nur um 45 Prozent verbesserte.

Untersuchungen haben ergeben, dass es circa 20 Minuten an Aktivitäten außer Haus bedarf, um Kraftreserven, geistiges Wohlgefühl und körperliche Widerstandsfähigkeit zu verbessern und damit Krankheiten vorzubeugen. Im Gegensatz dazu wird berichtet, dass Menschen, die in Betonlandschaften leben und kaum Gelegenheit haben in die Natur zu gehen, eine „Natur-Defizit-Störung“ erleiden können. Für die eigene Gesundheit ist es wichtig, auf alle Möglichkeiten zu achten, die einem die Natur bieten kann … selbst wenn es nur ein Spaziergang im Stadtpark oder das Sitzen unter einem Baum ist. Bereits ein wenig Eco-Therapie kann viel bewirken.

6. Ändern Sie Ihre Einstellung

Es ist nichts Ungewöhnliches, sich mehr auf negative Gedanken zu konzentrieren als auf positive. Selten stehen wir morgens auf und feiern unser Bild im Spiegel. Stattdessen grübeln wir über Falten, den langweiligen Job, den gedankenlosen Ehepartner und all die schlechten Entscheidungen, die wir im Leben getroffen haben – genug, um die positivste Person zu demotivieren. Eine Änderung der eigenen Lebenseinstellung kann dabei die Sichtweise, Emotionen und sogar den Verlauf des Tages grundlegend verändern.

Psychologen, die sich mit Positivität beschäftigen, sagen, dass es nicht viel bedarf, um einen Unterschied zu machen. Indem wir zwei oder drei Dinge aufzählen, für die wir dankbar sind, können wir unsere Perspektive leicht ins positive wandeln. Aufmerksam zu leben ist eine weitere Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Dabei konzentriert man die Gedanken nicht auf die Sorgen über die Vergangenheit, sondern auf die Gegenwart und akzeptiert sie ohne zu urteilen. Bewusst jetzt zu leben kann Stress reduzieren, den Blutdruck senken, chronische Schmerzen lindern und den Schlaf verbessern.

7. Essen Sie richtige Lebensmittel

Auch wenn dieser Tipp nicht ganz so einfach ist, wie er klingt, so hat das Essen echter (oder organischer) Lebensmittel positive Auswirkungen auf geistige und körperliche Gesundheit. Nach wie vor mehren sich die Forschungsbelege, die Ernährung mit geistiger Gesundheit in Zusammenhang bringen. Vor allem von einer starken Verbindung zwischen mentalen Krankheiten und Zuckerverbrauch wird dabei ausgegangen. Der heutzutage hohe Verzehr von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln stellt daher eine große Herausforderung für Mediziner dar. Studien zufolge fördert Zucker Entzündungen im Körper, die zu chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzproblemen, Arthritis und Diabetes führen können. Darüber hinaus können Entzündungen die geistige Gesundheit und Depressionen beeinflussen.

Gänzlich auf eine organische Ernährung umzusteigen, ist weit weniger anstrengend als angenommen. Am besten man beginnt damit, bei jedem Speisegang ein wenig mehr Gemüse auf den Teller zu legen. Lebensmittel bewusst nach ihren Inhaltsstoffen auszuwählen, erhöht zusätzlich die Aufmerksamkeit bezüglich wie viel Zucker im eigenen Essen ist. Selbst mehr zu kochen und weniger außer Haus zu essen, hat zusätzlich einen deutlichen Einfluss auf eine gesunde Ernährung. Obwohl diese Maßnahme für ein gesünderes Leben nicht über Nacht wirkt, so ist der Effekt mittelfristig doch erheblich.

8. Gehen Sie Spazieren

Auch wenn es immer und immer wiederholt wird, so bleibt regelmäßiges Gehen doch einer der wichtigsten Schritte in Richtung eines gesunden Lebensstils. Sich mehr zu bewegen, hilft das Risiko chronischer Erkrankungen sowie negative Folgen von Übergewicht zu reduzieren und verbessert im Allgemeinen die körperliche und geistige Gesundheit. Die gute Nachricht ist, dass die Dosis dieser vorbeugenden Medizin bei weitem nicht so hoch ist, wie man annehmen könnte. Nur 30 Minuten täglich können bereits einen großen Unterschied machen. Und es kommt noch besser!

Abgesehen davon, dass man sich angesichts regelmäßiger Bewegung besser fühlt, wirken Spaziergänge auch kumulativ. Man muss also keineswegs eine halbe Stunde am Stück Sport treiben, sondern kann auch drei Mal täglich (z.B. morgens, nach dem Mittagessen und nach der Arbeit) für zehn Minuten an die frische Luft. Man kann auch einfach ein paar Schritte weiter entfernt vom Eingang des Supermarkts parken oder die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen. Gartenarbeit, Hausputz oder Gehpausen bei der Arbeit gehen ebenso allesamt auf das Konto des täglichen Spaziergangs. Egal wie Sie sich bewegen, essenziell ist, dass es nicht notwendig ist, sich im Fitnessstudio 45 Minuten lang aufs „Stairmonster“ zu stellen. Gelegenheiten sich zu bewegen sind überall!

9. Verbringen Sie weniger Zeit mit sozialen Medien

Facebook, Twitter und andere Formen sozialer Medien haben die Art und Weise, wie wir kommunizieren und in Beziehung zueinander treten, grundlegend verändert. US-Amerikaner im Alter von 18 bis 64 Jahren verbringen heute bereits durchschnittlich 3,2 Stunden täglich mit Social Media. Studien an Facebook-Nutzern kamen zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer sich danach oft schlecht fühlen. „Facebook-Depression“ ist mittlerweile ein oft gebrauchter Begriff in der Psychotherapie und bezeichnet die These, dass Facebook verstärkend auf Leute wirkt, die zu Depressionen neigen. Die Verbindung zwischen Depression und Facebook ist inzwischen so besorgniserregend, dass viele Psychologen heute eine Facebook-Sucht-Störung diagnostizieren.

Weniger Zeit mit sozialen Netzwerken zu verbringen, kann ganz einfach dadurch erreicht werden, dass man sich nur zu bestimmten Zeitpunkten damit beschäftigt. Das kann bedeuten, dass man elektronische Geräte gemeinsam aufbewahrt und nicht immer mit sich herumträgt, um die Nutzung nicht zur Gewohnheit werden zu lassen. Wenn es einem schwer fällt, sich weniger mit Social Media aufzuhalten oder Anspannung bei Verzicht auftritt, dann kann es sein, dass eine Suchterkrankung vorliegt. In diesem Fall ist unter Umständen die Hilfe Außenstehender notwendig.

10. Geben Sie zurück

Wenn wir der Forschung glauben können, so gibt es kein altruistisches Geben. Untersuchungen belegen, dass Geben mittels freiwilliger Hilfe oder finanzieller Unterstützung das Selbstwertgefühl stärken, Endorphine freisetzen, das Immunsystem stärken und generell das Wohlsein verbessern kann. Außerdem legt Wohltätigkeit den Fokus von den eigenen Sorgen auf die Hilfe für andere. Dadurch können sich Depressionen lindern lassen.

Die gute Nachricht ist, dass es auch hier nicht sehr viel bedarf, um sich besser zu fühlen. Das Aufhalten der Tür für Fremde oder Hilfe mit schweren Einkaufstüten z.B. benötigt weder Zeit noch Geld. Obendrein haben Studien gezeigt, dass Nettigkeiten andere dazu veranlassen, das Gleiche zu tun. Außerdem profitieren nicht nur Wohltäter und Beschenkter, sondern auch alle Zeugen von positiven Gefühlen. Das Fazit ist: So leicht es ist eine Tür aufzuhalten oder ein einfaches Hallo auf der Straße zu sagen, so leicht können wir auch ein gesünderes und besseres Leben führen.

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