Studien zeigen, dass Ihr Kind, wenn Sie es mit einem gesunden Mittagessen in die Schule schicken, den ganzen Tag über satt, aufmerksam im Unterricht und konzentriert bleibt. Auf der anderen Seite führen Mittagessen und Snacks, die mit raffiniertem Zucker, ungesunden Fetten und ohne andere Nährwerte gefüllt sind, zu Trägheit, Müdigkeit und sogar zu Reizbarkeit.
Es ist kein Geheimnis, dass es schwierig sein kann, gesunde Lunchpakete zu packen, wenn es um wählerische Esser geht, und es kostet viel Geld und erfordert viel Zeit, supergesunde Lunchpakete für Kinder vorzubereiten. Wenn man jedoch bedenkt, dass viele vorverpackte Lebensmittel und Snacks voller schlechter Fette, zugesetzter Farb- und Konservierungsstoffe, überschüssiger Kalorien, raffinierter Stärke und Zucker sowie hohem Natriumgehalt sind, erhält die geschickte Verpackung von Fertiggerichten und so genannten „Lunchbox-Lieblingen“ ein Mangelhaft, wenn es um die Ernährung geht. Um bessere Entscheidungen zu treffen, wenn es darum geht, ein Lunchpaket für Ihre Kinder zu packen, sollten Sie versuchen, diese 15 Lebensmittel zu vermeiden. Keine Sorge, ich biete auch alternative Ersatzprodukte an, um die Ernährung und den Erfolg zu unterstützen…
Gegrillter Käse
Ein einfaches gegrilltes Käsesandwich ist ein Lieblingsessen der Kindheit. Es ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern Kinder können dem Geschmack von ölig-klebrigem Käse nicht widerstehen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Sandwich mit Schmelzkäsescheiben zuzubereiten, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht einmal echten Käse verwenden. Sicher, viele Käsescheiben, die für Kinder vermarktet werden, sind mit Kalzium angereichert, aber der „Käse“ selbst ist oft ein Produkt auf Öl- und nicht auf Milchbasis, das kaum Nährstoffe enthält.
Außerdem haben Forscher der Consensus Action on Salt and Health herausgefunden, dass die meisten Schmelzkäsescheiben mehr Salz in nur einer Scheibe enthalten als eine Tüte Chips in der Mittagspause. Sie können jedoch einen gesunden gegrillten Käse mit Vollkornbrot, echtem Cheddar oder Ziegenkäse, Gemüse (z. B. Tomatenscheiben) und magerem Truthahn oder Hähnchen zubereiten.
Toastergebäck (Toaster Pastries)
Toastergebäck ist praktisch für Kinder mitzunehmen, die an einem anstrengenden Morgen in die Schule gehen müssen. Sie werden als komplettes Frühstück angepriesen, aber diese zwei Gebäcksorten sind voll von raffiniertem Zucker, zugesetzten Farbstoffen und schlechten Fetten. Außerdem bieten die meisten Toaster-Strudel keinen Nährwert, da ihnen essentielles Protein, komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) und Kalzium (aus Milchprodukten) fehlen. Laut LiveStrong enthalten einige der beliebtesten Marken mehr als 50 Zutaten! Denken Sie daran: Je weniger Zutaten auf der Packung, desto besser. „Achten Sie auch darauf, dass die Portionsgröße und die Nährwertangaben für diese Produkte oft für ein Gebäck und nicht für zwei gelten“, schreibt die Quelle.
Für eine einfache Frühstücksoption mit einem Hauch von Süße, versuchen Sie, einen Vollkornmuffin zu toasten, mit roher Nussbutter (z.B. Mandelbutter) zu bestreichen und jede Hälfte mit geschnittenen Bananen zu belegen.
Pizza
Oft sind Reste das ideale Mittagessen, und wenn Ihr Abendessen am Vorabend eine Pizza war, sind Kinder in der Regel begeistert! Wenn Ihre Pizza jedoch geliefert wurde, kann ein Stück bis zu 500 Kalorien enthalten (die durchschnittliche Käsescheibe von Domino’s enthält 265 Kalorien, 10 Gramm Fett und 565 Gramm Natrium) und sonst nicht viel an Nährwert.
Machen Sie stattdessen Ihre eigene Pizza zu Hause mit Vollkornpitas oder Naan-Brot, frischem Gemüse, fettarmem Käse, magerem Hühnerfleisch und hausgemachter Tomatensauce.
Snacks
Snacks (z. B. Chips und Schokoriegel) sind ein häufiger Bestandteil in den Lunchpaketen von Kindern. Kinder nehmen kalorien- und zuckerhaltige Snacks mit in den Unterricht und verschlingen sie in der Pause – nur um später am Nachmittag aufgrund der schnell verbrennenden Stärke und des raffinierten Zuckers einen unvermeidlichen Energieabfall zu erleben.
Anstatt Ihren Sohn oder Ihre Tochter also mit einer Tüte Chips in die Klasse zu schicken, machen Sie eine Ladung gebackene, selbstgemachte Gemüsechips (z.B. mit einer Mischung aus Süßkartoffeln, Rüben, Pastinaken, Karotten und Zucchini) und entscheiden Sie sich anstelle eines Schokoriegels für selbstgemachte Müsliriegel aus Vollkornprodukten, Trockenfrüchten und frischen Nüssen.
Hot Dogs
Hot Dogs sind eine einfache und beliebte Mittagsoption für Kinder. Leider sind die „meisten gekauften Würstchen für den menschlichen Verzehr ungeeignet”, so eine aktuelle Studie des World Cancer Research Fund (WCRF), die über 7.000 klinische Studien ausgewertet hat, die einen Zusammenhang zwischen verarbeitetem rotem Fleisch (d. h. Hot Dogs, Speck, Schinken und Salami) und Krebs herstellen. Sicher, die meisten im Laden gekauften Würstchen haben einen hohen Anteil an Transfetten, Natrium und Kalorien, aber die wirkliche Gefahr liegt in einem krebserregenden Inhaltsstoff, dem Natriumnitrit, das dem Fleisch die rote Farbe verleiht und beim Menschen die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen verursacht.
Nehmen Sie statt Hot Dogs zum Mittagessen lieber eine Pita mit Salat, Tomate, fettarmer Mayo und fettarmem Käse. Zum Glück finden Sie mageres, naturbelassenes Fleisch (z. B. Puten- oder Hühnerfleisch), das wenig Natrium und keine zusätzlichen Farb- oder Konservierungsstoffe enthält.
Pommes
Wenn Ihre Kinder ihr Mittagessen in der Schulkantine kaufen, halten sie vielleicht eine Bestellung von Pommes für eine perfekt geeignete Mittagsoption. Während Pommes billig, lecker und (vorübergehend) sättigend sind, sind frittierte Kartoffeln eine schlechte Ausrede für ein vollwertiges Mittagessen.
Sicher, Kartoffeln gelten als Gemüse, aber die Zubereitung ist entscheidend. Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln erhöht nicht nur das Risiko, als Kind übergewichtig zu werden, sondern Harvard-Forscher fanden heraus, dass Übergewicht in der Jugend das Risiko, ein übergewichtiger Erwachsener zu werden, stark erhöht. Außerdem brachten Forscher des Hutchinson Centers den regelmäßigen Verzehr von frittierten Lebensmitteln (mehr als einmal pro Woche) mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten (z. B. Prostatakrebs) in Verbindung.
Kraft Dinner
Makkaroni und Käse aus der Packung sind eine schnelle Mahlzeit, die Sie für Ihr Kind zubereiten können, wenn es zum Mittagessen nach Hause kommt. Man kann sie auch leicht in einer Thermoskanne in die Schule mitnehmen, wenn man sie am Morgen gekocht hat. Früher habe ich es geliebt, meine Brotdose zu öffnen und Mac ‘n’ Cheese in einem Thermobehälter zu sehen! Leider ist diese Schachtel mit weißen Nudeln und Käsepulver eine wahre Brutstätte für zugesetztes Natrium (410 Milligramm), Farbstoffe, Konservierungsmittel und leere Kalorien (210) pro 1/4 Schachtel Portion – und wer isst schon wirklich nur 1/4 der Schachtel! Wesley Delbridge, RD, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, der sich auf Kinderernährung spezialisiert hat, sagte gegenüber dem Men’s Journal, dass Kinder, die diese Art von natriumhaltigen Lebensmitteln regelmäßig essen, anfangen, sich nach salzigeren, künstlichen Lebensmitteln zu sehnen.
Um eine gesündere Mittagspasta für Ihren Liebling zu machen – kochen Sie etwas Vollkornnudeln und kombinieren Sie sie mit einer Tomatensoße, die reich an frischem oder gefrorenem Gemüse ist, und fettarmem (echtem) Käse. Auf diese Weise können Sie sicher sein, welche Zutaten Ihr Kind zum Mittagessen isst.
Hähnchensticks
Hähnchensticks lassen sich leicht aus dem Gefrierfach in den Ofen schieben, besonders wenn Ihre Kinder noch klein sind und gerne mit den Händen essen. Aber nicht jedes Hähnchen ist gleich. In einer Forschungsstudie der Universität von Mississippi wurde ein typisches, im Laden gekauftes Hähnchen-Nugget im Labor analysiert und zerlegt. Leider war das, was sie fanden, ein Produkt, das zu etwa 40 Prozent aus Hühnerfleisch und Muskeln bestand, während die restlichen 60 Prozent aus Bindegewebe, Fett, Blutgefäßen, Nerven und Knochensplittern zusammengesetzt waren. Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, sind diese Lebensmittel auch noch super kalorienreich.
Es ist in Ordnung, hin und wieder auf diese Art von Lebensmitteln zurückzugreifen. Wir alle tun es und seien wir ehrlich, die Kinder lieben es, sie zu essen. Wir raten jedoch, darauf zu achten, dass sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen. Außerdem rät Men’s Journal den Eltern, Marken zu kaufen, die Vollkornpanade verwenden, und Hähnchensticks, die nicht frittiert wurden. Sie sollten in der Lage sein, anhand des Gehalts an gesättigten Fettsäuren zu erkennen, ob sie frittiert wurden, schreibt die Quelle. Julie Ching, eingetragene Ernährungsberaterin, empfiehlt, Kindern gegrillte Chicken Wings anzubieten, da sie Fingerfood wie Chicken Nuggets ähnlich sind.
Fast Food
Kinder lieben es, Fast Food zu essen, besonders wenn sie das Schulgelände verlassen können, um in ein lokales Restaurant zu gehen. Das gelegentliche Fast-Food-Mittagessen ist ein beneidenswertes Vergnügen, aber das Gesundheitsrisiko steigt, wenn Fast-Food zu einem häufigen wöchentlichen Ereignis wird. Wir wissen, dass ein kompletter Verzicht auf Fast Food nicht wirklich praktikabel ist. Unser Rat ist daher, die Menge zu begrenzen.
Die Interagency Working Group on Foods Marketed to Children (IWG) behauptet, dass die Fast-Food-Industrie täglich mehr als 5 Millionen Dollar ausgibt, um ungesunde Optionen an Kinder zu vermarkten – 98 Prozent davon sind Optionen mit viel ungesundem Fett, raffiniertem Zucker und gefährlichem Natriumgehalt. Sprechen Sie mit Ihren Kindern über das Auswärtsessen. Gesündere Optionen finden Sie in lokalen Sandwich-Läden, die frische Sandwiches, Suppen und Salate anbieten.
Aufschnitt
Wenn Mortadella, Pastrami oder Salami zu den Grundnahrungsmitteln in den Lunchpaketen Ihrer Kinder gehören, sollten Sie aufpassen! Zahlreiche Studien, darunter auch eine neuere europäische Studie, untersuchten verarbeitetes Fleisch (oder konserviertes rotes Fleisch), das durch Pökeln, Räuchern oder Salzen haltbar gemacht wurde (z. B. Mortadella, Schinken, Salami, Pastrami, Speck, Würstchen und Hot Dogs), und fanden heraus, dass das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohen Cholesterinspiegel, Gewichtszunahme (aufgrund der zunehmenden gesättigten Fette) und bestimmte Krebsarten (z. B. Darmkrebs) umso höher ist, je mehr davon konsumiert wird.
Konkret brachte die Studie diejenigen, die täglich 20 Gramm Wurst (oder weniger) verzehrten, mit einem um 44 Prozent erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes aufgrund dieser Erkrankungen in Verbindung. Und je mehr konsumiert wurde, desto höher war das Risiko! Glücklicherweise gelten Puten- und Hühnerfleischscheiben, die nicht mit Natriumnitrit verarbeitet werden, als sichere Optionen für die Lunchbox.
Fruchtsnack (Fruit Snack; ein süßer Süßwaren-Snack aus den USA)
Nur weil ein Lebensmittel das Wort „Frucht“ in sich trägt, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist! Selbst diejenigen, die behaupten, aus echtem Obst hergestellt zu sein, sind „mit Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen, die mit Fruchtsaft gesüßt sind, angereichert und enthalten keine echte Frucht“, schreibt LiveStrong. Die Kinderärztin und Expertin für pädiatrische Fettleibigkeit, Dr. Yolandra Hancock, M.D., MPH, erklärte gegenüber ActiveKids, dass Eltern ihrem Kind keine Tüte mit Zucker zum Mittagessen geben würden, warum also sollten sie ihm eine Tüte Frucksnack geben? Eine Packung kann leicht 15 Gramm Zucker pro Portion enthalten. Zusätzlich zum Zucker sind auch die Lebensmittelfarbe und das Wachs, die hinzugefügt werden, um die Snacks glänzend zu machen, für Kinder ungesund.
Was ist also eine gute Alternative? Versuchen Sie, einen kleinen Behälter mit Studentenfutter einzupacken. Sie können etwas Vorgefertigtes kaufen oder einfach eine selbstgemachte Mischung aus gemischten Nüssen, Trockenfrüchten und sogar kleinen Schokoladenstückchen herstellen.
Vorgepackte Lunchpakete
Wir verstehen vollkommen, warum abgepackte Lunchpakete nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Eltern so beliebt sind. Verdammt, ich habe sie sogar als Kind gegessen und ich erinnere mich, wie sehr ich sie geliebt habe! Es ist zwar in Ordnung, einem Kind ab und zu so etwas zu gönnen, aber sie sind keine praktische Mahlzeit auf einer regelmäßigen Basis. Diese Lunchpakete reichen von Crackern und Käse über Pizza zum Selbermachen bis hin zu Hot Dogs! Leider ist an ihnen nicht viel Gesundes. Dr. Hancock sagte ActiveKids auch, dass diese „Lunchables“ (aus den USA) voller Natrium, Fett und verstecktem Zucker sind.
Eine gute Alternative zu Lunchables wäre es, Ihre eigenen Lunchpakete zu kreieren. Kaufen Sie ein paar Vollkorncracker, fettarmen Käse und Fleisch vom Metzger (nicht die verarbeitete Art). Sie können auch kleingeschnittenes Gemüse wie Karotten, Tomaten, Sellerie oder etwas Obst wie Weintrauben dazugeben!
Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches
Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches sind eine klassische Mittagsmahlzeit. Diese Sandwiches gibt es schon seit langer Zeit und es ist nicht überraschend, warum. Sie sind für Eltern erschwinglich, einfach zuzubereiten und Kinder lieben sie! Leider sind sie nicht gerade das Gesündeste, was man essen kann. „Es ist offensichtlich ein Favorit, aber viele der Nussbutteraufstriche haben Zusatzstoffe sowie Zucker“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Despina Hyde zu CBS News. Wenn Sie Nussbutter wie Erdnussbutter oder Mandelbutter kaufen, achten Sie darauf, dass Sie eine wählen, die ganz natürlich ist, ohne Zusatz von Zucker oder gehärteten Ölen. Gelee kann auch eine Zuckerquelle sein, und vom Weißbrot wollen wir gar nicht erst anfangen!
Eine gesündere Variante dieser Mahlzeit wäre vor allem, Vollkornbrot zu verwenden, wenn Sie es nicht schon tun. Essen Sie kein Weißbrot, denn es hat keinerlei Nährwert. Kaufen Sie ganz natürliche Erdnussbutter, und entscheiden Sie sich für echte Fruchtscheiben wie Erdbeeren, Bananen oder sogar geschnittene Äpfel, anstatt ein zuckerhaltiges Gelee zu verwenden. Daran müssen sie sich vielleicht erst gewöhnen, aber wer weiß, vielleicht lieben sie es sogar!
Sandwiches mit Eiersalat oder Thunfischsalat
Das größte Problem bei dieser Art von Sandwiches ist die Menge an Mayonnaise. Dieser schwere Aufstrich wird am besten in kleinen Dosen serviert, denn er enthält „gesättigte Fette, und er kann verderben, wenn er nicht kalt genug aufbewahrt wird. Das gilt auch für Eier und Fisch“, schreibt CBS News. Ei- und Thunfischsalat sind für Eltern leicht zuzubereiten und viele denken wahrscheinlich, dass sie gesund sind, weil Eier gesund sind und Fisch auch, aber nicht, wenn sie mit anderen ungesunden Fetten wie Mayo kombiniert werden.
Sie können diese Art von Sandwiches immer noch für Kinder zubereiten, vor allem für diejenigen, die es wirklich lieben. Tauschen Sie einfach die Mayo gegen einfachen griechischen Joghurt aus. Um dem Ganzen etwas Geschmack zu verleihen, fügen Sie einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinzu und verwenden Sie etwas zerdrückte Avocado, um dem Ganzen etwas mehr Textur zu verleihen. Und was den Fisch aus der Dose angeht… statt Thunfisch sollten Sie Lachs verwenden, der „eine tolle Alternative mit weniger Quecksilber ist“, sagt Hyde.
“Kinderfreundliche” Joghurts
Sie sind vielleicht verwirrt, wenn Sie Joghurt auf dieser Liste sehen, weil er normalerweise auf jeder anderen Liste gesunder Lebensmittel steht. Das gilt für probiotische Joghurts, die Eiweiß und andere Nährstoffe enthalten. Leider sind sie, wie die meisten anderen kinderfreundlichen Lebensmittel auch, nicht gesund. Diese kleinen Joghurts, die für Kinder beworben werden, sind voll von Zucker! Deshalb lieben sie sie! „Viele Eltern packen Joghurt ein, aber er ist eine der größten Zuckerquellen in der amerikanischen Ernährung“, sagt Hyde. Auch wenn sie mit ihren bunten Verpackungen und kleinen animierten Zeichnungen harmlos aussehen, sind sie in Wirklichkeit wirklich schlecht für Kinder.
Anstatt diese kinderfreundlichen Joghurts einzupacken, sollten Sie versuchen, sie auf einen normalen oder leicht gesüßten Joghurt mit etwas Obst umzustellen. „Eine Portion Obst ist um die 125 Gramm, aber für manche Kinder ist das zu viel, also geben Sie ihnen, was sie essen können“, sagt Hyde. Die empfohlene Menge liegt bei etwa 375 Gramm pro Tag, aber auch nur 125 oder 250 Gramm sind besser als nichts.
