Schnarchen Sie (oder Ihr Partner)? Neben jemandem zu schlafen, der schnarcht, kann frustrierend sein – um es gelinde zu sagen. Die Schlafqualität leidet oftmals ernsthaft darunter und so ziemlich jeder weiß, dass es guten Schlaf zu schätzen gilt. Viele Menschen denken Schnarchen lässt sich nicht kontrollieren, doch das stimmt nicht. Es gibt eine ganze Reihe von Dingen, die Sie dagegen tun können.
Falls Sie versuchen nächtlichen Lärm zu beschränken , empfehlen wir Ihnen die folgenden erprobten Tipps:
1. Kein Alkohol
Alkohol vor dem Schlafengehen entspannt die Muskeln in Gesicht und Rachen, was die Atmung beeinflusst und für einen tieferen Schlag sorgt. Je tiefer der Schlaf, desto mehr neigt man zum Schnarchen. Falls Sie abends nicht von Wein oder Bier lassen können, so versuchen Sie zumindest, keinen Alkohol innerhalb der letzten Stunde vor der Nachtruhe zu trinken .
2. Verwenden Sie einen Luftbefeuchter
Feuchte Luft im Schlafzimmer reduziert Schnarchen. Trockene Luft reizt die Membrane in Nase und Rachen, was einen anfälliger für Schnarchen macht.
3. Duschen Sie vor dem Schlafengehen
Eine heiße Dusche direkt bevor Sie das Licht ausmachen , öffnet die Nasengänge und erleichtert die Atmung. Duschen Sie dabei so heiß wie möglich, sodass der Dampf sämtliche Atemgänge reinigt. Manche Experten empfehlen eine Nasendusche mit Salzwasser für eine noch gründlichere Reinigung.
4. Schlafen Sie mit erhöhtem Kopf
Viele Experten sind sich einig darüber, dass ein Erhöhen des Kopfes um 10 cm Schnarchen reduziert. Eine erhöhte Position erleichtert die Atmung und lässt Zunge und Kiefer vorwärts fallen anstatt in den Rachen. Als kurzfristige Lösung können Sie hierfür ein zweites Kissen verwenden. Falls sich daraufhin Besserung einstellt, bietet sich als Dauerlösung ein Spezialkissen an, das den Kopf die ganze Nacht über in der richtigen Position hält.
5. Schlafen Sie seitlich
Vielen Menschen fällt es schwer, auf der Seite zu schlafen , aber die Seitenlage hilft unumstritten sehr gegen Schnarchen. Auf dem Rücken zu schlafen, lässt die Zunge zurück in den Rachen fallen, was die Atmung blockiert und Schnarchen fördert.
6. Nehmen Sie ab
Auch wenn Abnehmen nicht immer leicht ist – aber schwerere Personen neigen häufiger zum Schnarchen. Vielleicht verlieren Sie daher mit dem Gewicht gleichzeitig das Schnarchen. Fachleute sagen, dass bereits ein kleiner Gewichtsverlust die Fetthäute im Rachen genügend reduziert, um die Atmung zu erleichtern.
7. Trinken Sie ausreichend
Viel Wasser während des Tages (und besonders vor dem Schlafengehen) kann Wunder gegen Schnarchen wirken. Ausscheidungen in der Nase verkleben bei Dehydrierung, was die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen erhöht. Wie viel Wasser ist genug? Gesunde Frauen sollten insgesamt 2,5 Liter und Männer 3,5 Liter trinken (die schließt Wasser, das in der Nahrung enthalten ist, mit ein).
8. Versuchen Sie Rachenübungen
Wenden Sie 30 Minuten für Rachenübungen auf und Sie werden sehen, dass sich Ihr Schnarchen erheblich verbessert. Eine Übung besteht daraus jeden Vokal (a-e-i-o-u) mehrere Male laut zu sprechen . Eine weitere wäre, die Zungenspitze hinter die obere Zahnreihe zu legen und die Zunge drei Minuten nach hinten gleiten zu lassen. Ebenso helfen Bewegungen mit dem Kiefer bei geöffnetem Mund, wobei Sie auf jeder Seite 30 Sekunden verharren.
9. Benutzen Sie eine Beißschiene
Falls Ihr Schnarchen sich auch nach obigen Ratschlägen noch nicht gebessert hat, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Beißschiene sprechen. Diese Schienen ähneln dem Mundschutz von Sportlern und helfe dabei die Atemwege offen zu halten, indem sie Unterkiefer und Zunge nach vorne schieben.
10. Überarbeiten Sie sich nicht.
Haben Sie bemerkt, dass Ihr Schnarchen stärker und häufiger ist, wenn Sie gestresst oder überarbeitet sind. Das liegt (ähnlich wie bei Alkohol) daran, dass Körper und Geist erschöpft sind, wenn Sie zu Bett gehen, was zu tieferem Schlaf und damit verstärktem schnarchen führt. Versuchen Sie daher, sich abends weder bei Sport noch Arbeit zu übernehmen .
