Gehören Sie zu der nicht kleinen Gruppe an Menschen, die an Schnarchen leiden? Oder haben Sie das Pech der schlafgestörte Partner zu sein? Unabhängig davon, ob Sie nur gelegentlich, nach Alkoholkonsum oder wenn Sie auf dem Rücken schlafen schnarchen, oder sogar eine ernsthaftere Form von Schlaf-Apnoe haben: Schnarchen kann eine Menge Beziehungs- und Gesundheitsprobleme mit sich bringen – einschließlich Schlaflosigkeit und Herzkrankheiten.
Zum Glück gibt es zehn effektive Wege die Säge nachts nicht länger anzuwerfen …
1. Meiden Sie Alkohol
Alkohol ist der Hauptschuldige bei Schnarchen. Warum? Weil er die Muskeln im Rachen entspannt, was einen zum Schnarchen neigen lässt, selbst wenn man normalerweise nicht schnarcht. Um Schnarchen aufgrund von Alkohol zu vermeiden, sollten Sie fünf Stunden vor dem Schlafengehen nichts alkoholisches mehr trinken.
2. Verändern Sie Ihre Schlafposition
Auf dem Rücken zu schlafen erhöht die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen, da es Zunge und Gaumen zusammenbringt, was zu einem vibrierenden Geräusch im Rachen führt. Versuchen Sie Ihren Körper daran zu gewöhnen auf der Seite zu schlafen, indem Sie sich ein Kissen oder einen Tennisball auf den Rücken schnallen und somit verhindern, dass Sie sich nachts auf den Rücken drehen.
3. Wechseln Sie Ihr Kissen
Haben Sie ein Haustier? Und auch wenn nicht – Allergene können sich in Ihrem Schlafzimmer eingenistet haben und so Ihr Schnarchen verursachen. Holen Sie sich also neue Kissen und werfen Sie diese in regelmäßigen Abständen in den Trockner, um Allergene loszuwerden.
4. Trinken Sie ausreichend
Wenn Sie tagsüber nicht genügend Wasser trinken, kann es sein, dass darin die Ursache für Ihr Schnarchen zu finden ist. Dehydrierung verursacht Verstopfungen in Mund und Nase, was Schnarchen verstärkt. Achten Sie daher darauf täglich zwischen acht und zwölf Gläser Wasser zu trinken.
5. Schlafmangel
Falls Sie nachts gerne Durchmachen, kann es sein, dass Sie, wenn Sie einmal schlafen, so müde sind, dass Ihr Schlaf sehr tief ist – was ebenfalls Schnarchen verursachen kann. Stattdessen sollten Sie nicht zu oft damit warten ins Bett zu gehen und Ihren Körper öfter schonen.
6. Nehmen Sie ab
Auch wenn dünne, athletische Menschen ebenfalls schnarchen, neigen übergewichtige und dicke Personen eher zum Schnarchen – besonders dann, wenn sie viel Halsfett haben. Das drückt nämlich auf die Rachenmuskulatur, was nachts das Schnarchen verstärkt.
7. Offene Nasengänge
Oftmals verursachen geschwollene oder blockierte Nasengänge Schnarchen. Ursachen dafür können Allergien oder die generelle Form Ihrer Nase sein (z.B. eine ungerade Scheidewand). Abschwellende Medikamente, ein heißes Bad oder eine Nasendusche können vor der Nachtruhe helfen das Schnarchen zu lindern.
8. Rachenübungen
Rachenübungen sind ebenfalls wirkungsvoll bei Menschen mit Schlaf-Apnoe, da sie die Nasengänge dehnen und öffnen. Das kann Schlaf-Apnoe verringern, weil die Muskeln der Atemwege gestärkt werden, was sie im Schlaf weniger leicht zusammenfallen lässt.
9. Andere Krankheiten
Oftmals wird Schnarchen oder Schlaf-Apnoe durch andere gesundheitliche Probleme verursacht. Zum Beispiel sind dicke Menschen oder Personen mit Herzerkrankungen und neuromuskulärer Störungen wie Muskelsklerose stärker betroffen.
10. Nasaler kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck
Nasaler kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (englische Abkürzung: CPAP) ist eine bekannte Behandlungsform bei leichter bis schwerer Schlaf-Apnoe, die lautes, erschöpfendes Schnarchen verursacht. CPAP wird mittels eines Geräts oder einer Schlafmaske erzeugt, die beim Schlafen getragen wird, um einen konstanten Luftfluss in den Atemwegen zu erzeugen, welcher diese offen und sauber hält.
