Improvvisamente, senza nessun preavviso, ecco che arriva la sensazione sconvolgente di paura e terrore… il tuo cuore batte così forte che le orecchie fischiano e l’attacco di panico ti lascia come paralizzato.
Se ti suona familiare, hai sofferto di un attacco di panico prima d’ora. Per molti, gli attacchi di panico sono una cosa comune. Possono farti diventare sentire depresso, timoroso di allontanarti da casa e addirittura farti rinunciare completamente alle attività sociali che un tempo ti appassionavano.
Tuttavia puoi riguadagnare il controllo, ridurre i sintomi debilitanti degli attacchi di panico e riprendere il controllo della tua vita seguendo questi consigli…
1. Esercizi di Respirazione
Uno dei modi più efficaci per ridurre i sintomi durante un attacco d’ansia è respirare profondamente. Ciò è dovuto al fatto che durante un attacco di panico si inizia a iperventilare (cioè a fare respiri rapidi che fanno diminuire i livelli di anidride carbonica nel sangue e causano stordimento). Prendere il controllo della respirazione ti aiuterà a rilassare il sistema nervoso: puoi farlo usando specifici esercizi e concentrandoti sulla respirazione profonda nella pancia piuttosto che nella parte superiore del petto.
2. Psicoterapia Cognitivo-Comportamentale
La psicoterapia cognitivo-comportamentale (TCC) cura gli attacchi di panico, cambiando tuo il modo di rapportarti all’ansia attraverso la terapia comportamentale – che cambia il modo in cui reagisci alle cause scatenanti degli attacchi. Inizialmente ti aiuta a capire perché soffri di attacchi di ansia, nel tentativo di ridurre i sintomi e identificare i fattori scatenanti degli attacchi.
3. Esercizi di Rilassamento
Le tecniche di rilassamento – come la meditazione e lo yoga – vengono spesso insegnate allo scopo di rafforzare il controllo del paziente sul suo sistema nervoso, così da poter contare sui meccanismi di rilassamento quando si presenta un attacco di panico. Ad esempio, lo yoga genera una sensazione di euforia e di calma che può diventare parte della tua routine quotidiana per aiutarti a rilassarti prima di una situazione potenzialmente stressante.
4. Terapia dell’Esposizione
La terapia dell’esposizione insegna al paziente a controllare il panico esponendolo a sensazioni fisiche di panico in un ambiente sicuro e controllato. Diversi esercizi – come la simulazione di un attacco di panico, o esercizi di respirazione – vengono utilizzati per aiutare il paziente a convivere coi sintomi dell’ansia e a guadagnare una sensazione di controllo sulle proprie emozioni.
5. Esercizi di Immaginazione Guidata
Questo tipo di terapia visiva può aiutare una persona ansiosa a creare nella propria mente un luogo in cui riesce a sentirsi calma e rilassata. L’immagine creata è diversa per ogni persona. Per alcuni, il luogo sicuro potrebbe essere a casa nel proprio letto – altri potrebbero trovare serenità se visualizzano la voce di una persona cara. Questa terapia richiede al paziente di concentrarsi sui più piccoli dettagli del proprio luogo sicuro, così da rivolgere l’attenzione a un pensiero calmante e non alla fonte di stress.
6. Attività Fisica
Spesso una mente laboriosa viene calmata dall’attività fisica. Le endorfine rilasciate durante l’attività fisica aiuteranno a liberare mente e corpo, con sensazioni di calma e felicità. Inizia con esercizi leggeri come una passeggiata, un giro in bicicletta, un po’ di nuoto o di yoga.
7. Medicinali
Nei casi più gravi di ansia, il medico potrebbe prescrivere alcuni medicinali (come antidepressivi o lievi tranquillanti) per aiutare a bloccare l’arrivo di un attacco di panico. Questi medicinali lavorano rallentando l’attività cerebrale e l’eccessiva stimolazione del sistema nervoso rapidamente, quando si presenta un attacco di panico.
8. Musico-Terapia
Puoi cercare l’aiuto di un professionista della musico-terapia, ma puoi anche creare semplicemente una playlist rilassante da ascoltare quando senti arrivare lo stress. Queste canzoni dovrebbero farti sentire sereno e rilassato. Se senti l’ansia invaderti, metti le cuffie, chiudi gli occhi, e concentrati completamente sulla musica, i testi delle canzoni, o il ritmo, per distrarti dall’ansia.
