La sindrome pre-mestruale (SPM) si presenta, per molte donne, una volta al mese. Mentre la maggior parte delle donne non ha quasi sintomi, circa il 20% soffre di dolori da moderati a intensi – compresi tensione al seno, gonfiore, mal di testa, crampi addominali, e sbalzi di umore – durante la settimana precedente alla comparsa delle mestruazioni.
Molti esperti medici ritengono che siano le fluttuazioni ormonali i colpevoli degli spiacevoli sintomi della SPM. Ma molti aggiungono anche che la dieta gioca un ruolo enorme quando si parla dell’intensità dei sintomi della SPM.
Quello che mangiate e bevete nelle settimane precedenti al ciclo conta molto. Ecco dieci cibi e bevande raccomandati che aiutano a ridurre i sintomi della SPM.
1. Vitamina B
La vitamina B è vostra alleata per sconfiggere i fastidiosi sintomi della SPM – come sbalzi di umore, gonfiore, affaticamento e desiderio di cibo spazzatura. Quindi, aggiungete un integratore multivitaminico o di vitamine del complesso B12 alla vostra dieta, oppure mangiate più patate dolci, uova e petto di pollo.
2. Grassi Salutari
Una dieta ricca di grassi non farà che peggiorare la vostra SPM. Per cui sarà necessario rimpiazzare i grassi dannosi con altri tipi di grassi più sani, come quelli che si trovano nei pesci grassi come il tonno e il salmone, negli avocado, o nella frutta secca (soprattutto in noci e mandorle).
3. Potassio
Sapete già che una carenza di potassio può causare dolorosi crampi alle gambe e ai piedi. Bene, sappiate che è correlata anche ai crampi tipici della SPM. Fortunatamente, frutti come le banane, i meloni retati e le arance ne sono ricchi. Quindi, preparatevi una macedonia o bevete un bel bicchiere di succo d’arancia.
4. Aumentate il Ferro
Consumare più cibi ricchi di ferro in previsione del ciclo può aiutare ad alleviare la sensazione di affaticamento data dalla SPM. Combattete la fatica con carne rossa, legumi, molluschi, verdure a foglia verde scuro, tuorli d’uovo e pollame, ma assicuratevi di consumare anche cibi ricchi di vitamina C, che agevolano l’assorbimento del ferro.
5. Idratatevi con l’Acqua
Il gonfiore correlato alla SPM è causato dalla disidratazione. Potete avere la sensazione di avere troppa acqua in corpo, ma se non ne bevete abbastanza ne tratterrete di più. Concentratevi sull’acqua fresca e sui cibi con un alto contenuto di acqua – come le angurie, i cetrioli e il sedano.
6. Vitamina E
Aumentare la quantità di vitamina E nella vostra dieta, o addirittura prendere un integratore, aiuta a ridurre sintomi quali il gonfiore e l’infiammazione (ad esempio il mal di testa). Mangiate cibi ricchi di vitamina E – come germe di grano, olio di oliva, frutta secca, semi, avocado e pesci grassi (sardine e salmoni ad esempio).
7. Magnesio
Il magnesio si trova principalmente nei semi e nella frutta secca, nelle lenticchie e nei carboidrati complessi come il riso integrale e il grano spezzato; mangiare questi cibi ricchi di magnesio allevierà i sintomi della SPM per via del fatto che il magnesio aiuta a regolare la Serotonina – l’ormone della “felicità”.
8. Un Bicchiere di Latte
Una dieta ricca di calcio e vitamina D aiuta molto – che si tratti di un bicchiere di latte al giorno o di un contorno di asparagi al vapore, broccoli, o bietole a cena. Non solo la combinazione di calcio e vitamina D aiuta a rilassare la tensione muscolare e i nervi; aumenta anche l’energia.
9. Eliminate gli Zuccheri Raffinati
Consumare troppi zuccheri raffinati vi farà soltanto sentire ancor più privi di energie – sopratutto in quel periodo del mese. Datevi la carica con delle fonti naturali di zucchero, come la frutta fresca, il miele e la stevia.
10. Mangiate Meno e Più di Frequente
Uno dei peggiori colpevoli della SPM è il calo di zuccheri nel sangue. Questo spesso avviene quando si ha una dieta in gran parte costituita da cibi elaborati, zuccherini, o quando si saltano i pasti. Il modo migliore per ridurre le voglie della SPM, i crampi, il gonfiore e l’irritabilità è tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue facendo 5 o 6 piccoli pasti nel corso della giornata.
