Le Crossfit est arrivé sur le devant de la scène du fitness il y a environ 5 ans, et à l’époque, la plupart des gens pensaient que ce serait un entraînement qui ne durerait pas. Ils étaient loin de savoir que le Crossfit deviendrait l’un des sports à la plus forte croissance dans le monde. Aujourd’hui, il y a plus de 13 000 salles de sport associées au Crossfit (aussi appelés « boxes ») dans 142 pays sur 7 continents. Avec ce genre de statistiques, on peut dire sans trop se tromper que le Crossfit est là pour durer.
Cette routine de fitness qui combine des mouvements fonctionnels avec de l’haltérophilie olympique a reçu la réputation d’être assez hardcore, même dangereuse. Il est vrai que les entraînements (ou WOD, en jargon Crossfit) sont un défi physique et sont censés tester vos limites et maximiser votre efficacité, et avec ce genre de défi viennent des risques accrus de blessures chez les participants. Il y a bien sûr des pas à suivre pour minimiser ces risques, comme d’être conscient de ces dix erreurs communes de Crossfit…
1. Ne pas commencer petit
Lorsque vous commencez le Crossfit pour la première fois, il est important de bâtir des bases solides sur lesquelles améliorer vos compétences. Ça reste important même si vous passez d’une routine de fitness à l’autre et même si vous vous considérez comme une personne athlétique.
Il est compréhensible que les gens souhaitent commencer à fond ; après tout, tester quelque chose de nouveau est toujours assez excitant, mais sans prendre le temps de connaître les bases fonctionnelles des mouvements de Crossfit, vous risquez de vous blesser et de faire des dégâts à long terme. La plupart des salles de sport de Crossfit offrent une série de cours pour débutants où les participants peuvent apprendre les bases avant de participer aux cours normaux. Prenez avantage de ceux-ci, même si vous avez le sentiment qu’ils sont trop faciles pour vous.
2. Ignorer l’échauffement
L’échauffement est l’une des parties les plus importantes d’un entraînement, et ignorer cette partie est l’une des causes principales de blessures en fitness. Lorsque vos muscles sont correctement échauffés et étirés, la circulation sanguine est augmentée pour leur permettre de fonctionner au meilleur de leur capacité.
De nombreux crossfitters oublient l’importance d‘un échauffement correct. La raison peut être une arrivée tardive à la salle de sport ou encore une impatience à se lancer dans l’entraînement au lieu d’effectuer la routine complète. Le truc, c’est qu’il n’y a pas de bonne raison d’ignorer cet échauffement de pré-entraînement crucial.
3. Privilégier la répétition sur la technique
L’erreur suivante est vue et revue dans toutes les salles de sport Crossfit. Les athlètes qui cherchent à établir des records personnels peuvent facilement oublier la technique lorsqu’ils font des répétitions ou soulèvent des poids. La première étape lorsque vous mettez en place vos bases de Crossfit est de se concentrer sur la forme et de développer votre technique. C’est l’un des meilleurs moyens pour assurer votre sécurité et vous protéger contre les blessures durant votre entraînement.
Mais malheureusement, ce fait est souvent oublié et vous finissez par voir des soulevés de terre avec le dos rond, des flexions sur jambe avec les genoux affaissés et autres sacrifices de techniques. Nous savons que le Crossfit a une nature compétitive et qu’il vous encourage à repousser vos limites, mais avant tout, il n’y a rien de plus important qu’une technique correcte.
4. Ne pas prendre vos capacités en compte
Bien que le Crossfit soit un entraînement intense et un défi physique, il faut toujours adapter votre routine à vos capacités personnelles. Les entraînements quotidiens (WOD) sont généralement expliqués au niveau le plus difficile, mais si le WOD dit de faire 10 relevés du sol avec Ketterbel (Turkish Get Up TGU) avec 35 kilos alors que votre record est de 20 kilos, n’exagérez pas juste pour atteindre le poids prescrit.
Tout le monde bouge de manière différente et a ses propres limitations, et manquer d’adapter les routines à vos capacités personnelles est la meilleure manière de vous blesser rapidement. Ne laissez pas la fierté entraver votre chemin, rappelez-vous qu’il est toujours possible (et encouragé) de modifier l’exercice, de réduire le poids ou de réduire l’amplitude du mouvement.
5. Exagérer
Vous avez peut-être entendu le dicton « La première règle du Crossfit est de toujours parler du Crossfit », ce qui montre l’enthousiasme que les crossfitters montrent envers leur sport. Ce n’est pas un secret que les pratiquants du Crossfit sont passionnés, et que cet entraînement peut être assez addictif. Mais ce fait peut forcer les gens à exagérer et à s’entraîner trop.
Nous avons tous des limites différentes, et la routine d’un autre crossfitter pourrait ne pas vous convenir. Si vous devenez irritable, avez du mal à dormir, remarquez un changement d’appétit ou un plateau dans vos performances, vous pourriez exagérer. Votre corps a besoin de temps pour récupérer, donc n’oubliez pas de planifier des jours sans chaque semaine pour lui laisser du repos.
6. Devenir trop compétitif
La compétition est un aspect vital de tout sport, que ce soit une compétition avec vous-même ou avec d’autres, et le Crossfit n’est pas différent. Les participants sont encouragés à repousser leurs limites (de manière sûre) et comme c’est un sport fait dans un environnement de groupe, une psychologie de compétition entre en jeu.
Mais c’est une erreur pour les crossfitters de devenir trop compétitifs et de commencer à prendre des risques juste pour améliorer leurs performances : pour dépasser leurs records personnels ou ceux des autres. Il est important de se souvenir qu’un peu de compétition est sain, mais si vous oubliez les bases ou prenez des risques inutiles, vous pourriez vous blesser gravement et ne plus pouvoir remettre les pieds à la salle de sport.
7. Négliger la mobilité
Demandez à n’importe qui quels sont ses objectifs de fitness, et la majorité des gens répond perdre du poids, se tonifier ou se muscler. Ce sont tous d’excellents objectifs de fitness, mais il y a d’autres composants du Crossfit qui sont souvent oubliés. Les crossfitters oublient souvent l’importance de la flexibilité et de la mobilité, et même si elle n’est pas en première ligne de leur esprit, la mobilité est en réalité cruciale pour la performance sur le long-terme et le bien-être global.
Travailler votre mobilité permet d’augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui peut empêcher les blessures et vous permettre de guérir plus vite. Une meilleure mobilité fait de vous un meilleur crossfitter et peut permettre d’allonger vos entraînements ; c’est donc un aspect important à ne pas oublier ou négliger.
8. Prendre des raccourcis
Il y a une certaine intégrité au Crossfit, car les individus comptent leurs propres répétitions et jugent leurs propres mouvements (comme de toucher le sol avec la poitrine à chaque pompe). Les entraînements sont avant tout honnêtes puisque vous rapportez vos propres répétitions, temps de complétion et poids maximal à la fin de chaque WOD. Ça peut être très tentant de prendre un raccourci comme de faire 9 répétitions au lieu de 10 ou d’enlever quelques secondes à votre temps, mais en ce faisant, vous vous trompez vous-même.
Prendre ce genre de raccourcis ne fera que limiter ou ralentir votre développement personnel et vous empêcher de vivre une expérience de Crossfit enrichissante et authentique. Si vous sentez le besoin de réduire vos répétitions ou si vous avez du mal à terminer un mouvement en raison de votre manque de flexibilité, c’est un signe de devoir adapter votre exercice plutôt que de sacrifier votre intégrité.
9. Sacrifier le sommeil
L’alimentation et l’exercice sont des composants cruciaux d’un style de vie sain, mais un sommeil adéquat est tout aussi important, surtout si vous pratiquez des entraînements intenses comme le Crossfit. Une erreur commune est de ne pas dormir de manière adéquate, ce qui veut dire sept à huit heures par nuit.
Négliger ce repos aura des impacts sur votre corps, comme une performance décrue à la salle de sport, et au final un sentiment d’épuisement complet. Un manque de sommeil peut également entraîner la production accrue de cortisol, ce qui cause l’accumulation et le stockage de la graisse dans le corps. Vous travaillez si dur au Crossfit, ne détruisez pas tous vos efforts et vos résultats en ne dormant pas bien.
10. Négliger votre nutrition
J’ai brièvement mentionné l’importance de l’alimentation dans le point précédent, mais elle vaut la peine de l’expliquer plus en détail. Les entraînements Crossfit sont intenses, et l’une des erreurs les plus communes des pratiquants est de ne pas se nourrir correctement, en particulier après les WOD. Après avoir terminé un entraînement, votre corps a vraiment besoin de glycogène, car il a utilisé tout son stock.
La plupart des professionnels de nutrition sportive affirment que l’intervalle pour vous réalimenter après un entraînement n’est que de 30 minutes. Ça signifie qu’il est important de consommer des protéines et des glucides dans cet intervalle, quand ils sont le mieux absorbés. S’assurer de vous réalimenter immédiatement après un entraînement assure que vos muscles récupèrent plus vite et plus efficacement, ce qui a son tour permet de maximiser votre performance et votre temps passé à vous entraîner.
