Garder contrôle de votre cholestérol est important pour rester en bonne santé. Un cholestérol élevé est une épidémie provoquée par de mauvaises habitudes alimentaires et le stress. Un taux de cholestérol élevé peut provoquer des dépôts graisseux dans vos artères et vaisseaux sanguins, ce qui limite la circulation sanguine et cause une tension artérielle élevée. Cela peut résulter en maladies coronariennes et cardiaques, qui peuvent être un précurseur de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Un taux de cholestérol élevé peut être causé par de multiples facteurs. L’âge, le sexe, et les antécédents familiaux sont des facteurs de risque de cholestérol élevé. Le poids, le régime alimentaire, les niveaux d’activité et de stress jouent également un rôle important. Heureusement, ces facteurs peuvent être contrôlés en changeant vos habitudes de vie.
Tout le cholestérol n’est pas créé égal. Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont qualifiées de «bon cholestérol». Il est bénéfique d`en avoir en taux élevés, car il transporte le gras via le sang et l’empêche de se déposer dans vos artères. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont qualifiées de «mauvais cholestérol». Vous devez aussi faire attention à vos taux de triglycérides. Le niveau total de cholestérol devrait se situer entre 100 et 200 mg/dL chez un adulte.
Le régime alimentaire joue un rôle important dans le taux de cholestérol. Il peut réduire ou augmenter ce taux. Voici 12 aliments à savourer qui réduisent le taux de mauvais cholestérol.
1. Œufs entiers
Les œufs sont un aliment controversé lorsqu’il s’agit du cholestérol. Certaines études ont montré que manger des jaunes d’œufs augmente le taux de cholestérol, tandis que d’autres ont montré que manger des jaunes d’œufs peut réduire le taux de cholestérol en augmentant le taux de «bon cholestérol». Cela semble être d’application seulement si vous avez un régime alimentaire sain à la base. De nombreuses personnes oublient qu’augmenter le bon cholestérol peut diminuer les risques de maladies cardiaques et équilibrer ces mêmes taux. Manger un œuf entier par jour peut faire des merveilles pour votre circulation.
2. Noix
Cela peut sembler paradoxal, mais manger plus de graisses peut effectivement réduire votre taux de cholestérol. Les graisses mono-insaturées aident à réduire le mauvais cholestérol. Les noix sont également riches en acides gras Oméga-3 qui peut réduire le taux de triglycérides dans votre corps. Cela diminue les graisses dans la circulation et peut empêcher l’accumulation de plaques dans les artères. Des études montrent que manger quelques noix par jour peut réduire votre taux de mauvais cholestérol de 10%.
3. Lentilles
Les lentilles sont un apport formidable à tout régime alimentaire. Elles sont riches en folacine, qui protège les parois des artères contre les dégâts. Les lentilles sont également riches en magnésium, qui relâche les vaisseaux sanguins, écartant le risque de maladies et de crises cardiaques. Consommez des lentilles dans vos salades ou vos soupes. Les lentilles sont source de protéines, surtout pour les végétariens. Achetez des lentilles en vrac pour un cœur en bonne santé et un porte-monnaie heureux.
4. Fèves
La famille des légumineuses est bonne pour le cholestérol. Les fèves sont remplies de fibres solubles, liées à un taux de cholestérol diminué. Des études continuent à rechercher les bénéfices des fèves sur la santé. Leurs protéines contribueraient également à diminuer le taux de mauvais cholestérol. Consommer 1 ½ tasse de fèves 4 fois par semaine peut réduire votre taux de mauvais cholestérol de 5-15% et diminuer vos risques de problèmes cardiaques. Mangez des fèves dans du chili, de l’houmous, ou en accompagnement de vos plats.
5. Truite
Ce poisson gras à d’excellents avantages nutritifs et sur la santé. La truite est très riche en acides gras Oméga-3 qui diminuent le taux de triglycérides. Cela peut réduire votre cholestérol et empêcher les maladies cardiaques. Les autres poissons riches en Oméga-3 sont le saumon, le thon et les sardines. Consommez du poisson de façon hebdomadaire pour profiter des bénéfices liés à la diminution de votre cholestérol. La truite est un plat principal délicieux, mais elle peut aussi être servie sur une salade fraiche.
6. Ail
L’ail est un arôme délicieux et un complément très largement utilisé. Des études ont montré que consommer de l’ail peut diminuer le taux de mauvais cholestérol, tout en maintenant des niveaux sains de bon cholestérol. Ces études ont trouvé que plus vous consommez d’ail, plus les bénéfices sont importants. Certaines études ont montré une relation entre l’ail et la réduction du cholestérol, tandis que d’autres n’ont trouvé aucune corrélation. L’ail est un supplément délicieux pour tout aliment sain, donc utilisez-le pour consommer des aliments savoureux tout en diminuant votre cholestérol.
7. Pommes
Une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours, dit le proverbe, et c’est vrai en ce qui concerne le cholestérol. Une étude récente a montré que manger une pomme par jour peut diminuer le taux de mauvais cholestérol de 40%. Les pommes sont remplies de fibres solubles, qui nettoient le corps de graisses excédentaires. Ce fruit est également riche en antioxydants polyphénols. Cette étude a testé l’effet d’un supplément en polyphénols comme si vous mangiez une pomme par jour, et les résultats montrent une diminution marquée du cholestérol. Les pommes restaient toujours plus efficaces que les suppléments.
8. Plantain des Indes
Les fibres du plantain sont un supplément bien connu pour enrichir les aliments. Il est également populaire comme laxatif doux. Ses fibres solubles aident à gélifier et à débarrasser le corps d’éléments malsains. Depuis peu, le plantain est utilisé pour réduire le cholestérol. Il fonctionne de deux façons – un, en réduisant l’absorption de cholestérol et deux, en éliminant le cholestérol via la bile. La quantité journalière de plantain à consommer est de 7 à 12 grammes. Développez votre tolérance en prenant de petites quantités et en les augmentant avec le temps. Trop de plantain à la fois peut créer des maux d’intestin.
9. Asperges
Ce légume frais délicieux est un accompagnement populaire car il se marie bien avec n’importe quelle protéine. L’asperge, en plus d’être un aliment apprécié, peut diminuer votre cholestérol. Elles sont riches en fibres insolubles, qui leur donnent leur texture filamenteuse. Cuire les asperges à la vapeur peut ramollir ces fibres. Quand vous digérez l’asperge, les fibres lient les acides biliaires au cholestérol, réduisant sa quantité dans la circulation sanguine. Mangez des asperges au petit-déjeuner, déjeuner et dîner !
10. Fraises
Les fraises sont un super aliment incroyable. Ce fruit préféré au monde est un régal sain et peut vous aider à baisser votre cholestérol. Une étude a montré que consommer 25 grammes de poudre de fraise lyophilisée réduit le mauvais cholestérol de 5%. Les baies sont en bas de l’indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont bonnes pour votre niveau d’insuline. Mangez des fraises fraîches pour maximiser les bénéfices. Bien que l’étude porte sur les bénéfices des fraises lyophilisées, les fraises fraîches contiennent des fibres qui peuvent diminuer encore plus votre cholestérol.
11. Avocat
Cet aliment sain favori est également excellent pour votre cœur et votre cholestérol. L’avocat est rempli d’acide oléique, une graisse mono-insaturée. L’acide oléique est un acide gras Oméga-9. L’avocat est la source naturelle d’acide oléique la plus importante, et les noix de macadamia suivent ensuite. Des études ont montré que l’acide oléique réduit le mauvais cholestérol en inhibant le processus de conversion de la graisse en cholestérol. Mangez des avocats, mais avec modération car leur haute teneur en gras en font un aliment très calorique.
12. Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont un petit-déjeuner de base, réchauffant l’estomac de nombreuses personnes lors de froids matins. Ils fournissent de l’énergie en suffisance pour une journée bien remplie, et combattent le mauvais cholestérol. Cette fibre soluble agit en attachant le cholestérol à vos intestins et en le chassant de votre corps avant qu’il ne soit absorbé. Une étude a montré que combiner des flocons d’avoine à d’autres aliments réduisants le cholestérol a le même effet sur le cholestérol que les médicaments prescrits.
