Il semble que toute l’Amérique soit obsédée par la perte de poids, mais que se passe-t-il si vous voulez en prendre ? Certaines personnes sont naturellement assez fines et sont elles aussi victimes de harcèlement. Il peut être très difficile pour une personne dont le métabolisme est rapide de prendre du poids. Pour ces personnes, même quelques kilos en plus peuvent faire toute la différence. Les médecins expliquent qu’un poids corporel trop faible peut entraîner des problèmes de santé tels que des dommages aux organes, un arrêt des règles chez les femmes et une perte de densité osseuse pour n’en nommer que quelques-uns.
Les personnes qui se remettent de troubles alimentaires peuvent également être intéressées par la possibilité de prendre du poids de manière saine. Il est certainement vrai que boire des sodas bourrés de sucre et manger des frites toute la journée vous fera prendre du poids, mais votre corps peut souffrir des conséquences d’une mauvaise alimentation et de l’absence de nutriments. Les nutritionnistes expliquent que la meilleure façon de prendre du poids de manière saine est de manger des aliments naturels et non transformés et de s’intéresser en particulier à son apport calorique.
Voici une liste de 20 aliments sains qui, lorsqu’ils sont bien préparés, peuvent vous aider à prendre du poids sans mettre votre santé en danger…
La viande rouge maigre
Si vous essayez de prendre du poids, consommez de la viande rouge maigre. Healthline note que les viandes rouges sont parmi les meilleures pour la construction musculaire. Le steak surtout, parce qu’il contient une bonne dose de protéines et de fer. En plus de leurs protéines, « les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur complément pour renforcer les muscles au monde», complète notre source.
Mais les nutritionnistes avertissent sur le fait que toutes les coupes de steak ne sont pas égales. Mieux vaut privilégier les morceaux gras où la viande est marbrée. Ces morceaux de viande contiendront plus de calories, mais ils seront également plus savoureux ! Tournez-vous vers les faux-filet, les T-bones, et le filet de bœuf.
La viande rouge est également riche en cholestérol, ce qui explique que la plupart des spécialistes recommandent de ne pas en manger plus que quelques fois par semaine. Associée avec un régime alimentaire malsain riche en graisses saturées, elle peut en effet avoir des effets néfastes sur votre santé.
Beurre de cacahuètes
Le beurre d’arachide naturel est riche en protéines et en graisses, ce qui en fait un excellent allié pour les personnes qui essaient de prendre du poids de manière saine. Une cuillère à soupe contient environ 100 calories et 4 grammes de protéines. Le beurre d’arachide véritable est également riche en acide folique, en magnésium, en vitamine E et en vitamine B3.
Vous pouvez le déguster mélangé à de la farine d’avoine, sur une tranche de pain complet ou en dip avec des morceaux de pomme. Lorsque vous choisissez une marque de beurre de cacahuète, préférez celles qui sont naturelles, puisqu’elles ne contiendront pas de sucre ajouté ou d’autres ingrédients nocifs.
Lait entier
Les diététiciens expliquent que lorsque vous essayez de prendre du poids, vous pouvez facilement remplacer votre lait écrémé par du lait entier. Ce dernier ne contient que 60 calories de plus dans un verre, puisque la graisse y est conservée. Lorsque vous conservez la graisse dans le lait, vous gardez également les vitamines et les nutriments qu’elle contient. Le lait entier est ainsi riche en vitamine D et A.
Substituez donc du lait entier à chaque fois que vous auriez utilisé du lait écrémé, comme dans vos flacons d’avoine, vos céréales, sauces, ou simplement lorsque vous buvez un verre de lait. Si vous aimez ajouter du lait dans votre café, vous pouvez également y préférer de la crème.
Fruits tropicaux
Une pomme par jour éloigne le médecin (comme le dit le dicton), mais les fruits tropicaux peuvent vous aider à prendre du poids. Les fruits comme la mangue, la papaye, les bananes et l’ananas sont des choix judicieux selon les experts en alimentation. Pourquoi ? Ils sont riches en sucres naturels et vous apportent un boost d’énergie.
L’ajout de portions de fruits à votre alimentation est une manière saine de prendre du poids. Si vous avez du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes au quotidien, vous pouvez également les mixer pour en faire un délicieux smoothie.
Avocat
Les avocats sont de plus en plus populaires. Même s’ils ont toujours existé (on pense par exemple au guacamole), ils semblent avoir été redécouverts depuis quelques années et on les retrouve sur la liste de course de milliers de consommateurs à travers le monde. C’est une bonne nouvelle, car les avocats sont très sains. Ce qui les rend si intéressants pour notre santé est leur richesse en acides gras monoinsaturés, explique Very Well Fit. Ils sont un excellent moyen d’ajouter des graisses saines pour le cœur à votre alimentation.
Notre source explique que l’avocat contient 200 calories, c’est donc le moyen idéal de booster son apport calorique sans la culpabilité qui va avec. Les avocats contiennent également des niveaux élevés de potassium, d’acide folique, de fibres, de vitamine E et sont riches en vitamines B. Ajoutez donc des lamelles d’avocat à vos salades, un plat de viande ou même tartiné sur du pain grillé. Écrasez un demi-avocat mûr sur du pain et assaisonnez de sel et de poivre. Le résultat est délicieux !
Granola naturel
Le granola naturel, sans sucre raffiné ajouté, est une excellente céréale à déguster si vous essayez de prendre du poids. Cette collation savoureuse est composée de flocons d’avoine, de sucre et de graisses saines (comme des noix et de l’huile de noix de coco). Vous pouvez également ajouter d’autres fruits secs et noix à votre recette.
Vous pouvez acheter du granola en magasin, mais c’est il est très simple de le préparer maison ! Dégustez du granola avec un yaourt épais, des fruits et un filet de miel. Ce petit-déjeuner sera riche des protéines du yaourt, rempli de fibres d’avoine et du sucre des fruits.
Pain complet
Les nutritionnistes expliquent que manger des pains sains est un excellent moyen de commencer à prendre du poids. Si vous ajoutez du pain à votre alimentation, privilégiez les céréales complètes. Bien que nous ayons tous grandi en consommant du pain blanc, ce n’est pas la meilleure variété pour votre santé. En raffinant autant le blé, nous en retirons les nutriments.
Optez plutôt pour des variétés de pains complets. Elles contiennent plus de fibres et de minéraux qui manquent au pain blanc. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, et vous apportera également plus d’énergie.
Huiles végétales
L’huile est un aliment de base de la cuisine. Elle est indispensable pour la cuisson et peut être utilisée comme ingrédient pour les vinaigrettes. Les huiles les plus saines à consommer sont l’huile d’olive extra vierge, l’huile de carthame, l’huile de noix de coco et l’huile d’arachide. Elles sont à la fois savoureuses et riches en calories saines pour le cœur lorsqu’elles sont consommées avec modération. L’huile d’olive est parmi les plus saines que vous puissiez trouver, car elle contient des graisses monoinsaturées, ainsi qu’un bon apport calorique, tandis que l’huile de canola contient des acides gras oméga-3 et monoinsaturés. Envisagez d’utiliser des huiles de noix ou de pépins de raisin pour les vinaigrettes, suggère VeryWell Fit.
De plus, la plupart des huiles peuvent être utilisées en toute sécurité pour la cuisson à haute température, contrairement au beurre qui aura tendance à brûler. De nombreuses huiles végétales ont également une saveur concentrée, vous pouvez donc en utiliser moins lorsque vous cuisez vos aliments.
Noix
Les noix sont une excellente collation pour prendre du poids. Selon les gourmets, elles sont riches en graisses et nutriments, mais contiennent également beaucoup de fibres. Manger une simple poignée de noix peut soulager la sensation de faim pendant des heures. Cependant, toutes les noix ne sont pas égales en matière de fibres. Manger une poignée d’amandes chaque jour est un excellent moyen de consommer des graisses saines, soyez simplement vigilant en ce qui concerne la quantité que vous allez consommer. ” Parce qu’elles sont très caloriques, seules deux poignées par jour en accompagnement d’un repas ou comme collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories à votre apport quotidien “, écrit Healthline.
Évitez les noix de macadamia, car elles sont très riches en matières grasses, mais un mélange de noix est une excellente option car vous pouvez bénéficier des avantages nutritionnels de nombreuses variétés en une seule collation. Ajoutez des noix à vos salades, dans des plats asiatiques et dans vos céréales et porridges pour le petit-déjeuner.
Fromage
Le fromage est l’un des aliments préférés en Amérique du Nord, et pour cause ! Vous pouvez ajouter du fromage dans presque tous les plats. Parce qu’il a tous les avantages nutritionnels des produits laitiers, il est très sain, mais en raison de sa teneur en matières grasses, c’est aussi un bon allié pour celles et ceux qui essaient de prendre du poids. « Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Si vous le mangez en plus grande quantité, c’est aussi une très bonne source de protéines », explique Healthline.
Le fromage se décline en de nombreuses variétés savoureuses, vous pouvez donc l’associer à votre repas, avec modération. Essayez le fromage de chèvre avec des œufs, le fromage suisse avec du poulet rôti et le parmesan sur des asperges. À lui seul, le fromage constitue également une excellente collation, car il est riche en protéines.
Pommes de terre
Les glucides sont l’un des premiers groupes d’aliments que les personnes qui souhaitent perdre du poids arrêteront de consommer. Ainsi, ajoutez-les à votre alimentation lorsque vous essayez de prendre du poids ! La clé est de choisir des glucides qui ont une bonne valeur nutritive. « Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories à votre alimentation, mais elles augmentent également vos réserves de glycogène musculaire. Le glycogène est la principale source de carburant dont vous aurez besoin pour faire du sport ou d’autres activités», écrit Healthline. Les pommes de terre contiennent également des fibres, des nutriments et de l’amidon résistant, qui, selon Healthline, peuvent être bénéfiques pour les bactéries intestinales.
En plus d’être riches en protéines, en fibres et en vitamine C, elles sont également très abordables et faciles à cuisiner. Mangez des pommes de terre avec la peau pour une nutrition optimale. Une fois pelées, votre apport en protéine sera divisé par deux. En outre, vous pouvez essayer différentes variétés de pommes de terre, comme les patates douces qui ont plus de saveur que les pommes de terre à chair blanche. Si vous n’êtes pas fan des pommes de terre, consommez des féculents sains similaires comme le quinoa, l’avoine, le maïs, le sarrasin, la courge, les haricots et les légumineuses.
Saumon et poissons gras
Le saumon est souvent présenté comme un super aliment à manger pour rester en bonne santé et en forme, ce qui est vrai ! Il doit ainsi faire partie du régime alimentaire normal et être consommé une ou deux fois par semaine, car c’est une excellente source de protéines, de graisses saines et d’acides gras oméga-3. De manière générale, manger plus de poissons présente de nombreux bienfaits pour la santé. L’astuce . est de ne pas en faire trop avec ce type de poissons. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis déclare qu’une seule portion de saumon contient environ 208 calories, comme le rapporte Reader’s Digest.
Il est donc conseillé de consommer une portion de 85 grammes de saumon une ou deux fois par semaine. Le problème est que la plupart des portions de ce poisson sont plus grosses et qu’elles sont généralement enrobées d’une marinade (surtout si vous mangez ce poisson au restaurant), ce qui augmente également le nombre de calories. Reader’s Digest souligne qu’une portion de 180 grammes de saumon peut représenter 1 470 calories, soit 75 % de la quantité quotidienne recommandée pour l’alimentation d’une femme. Si vous cherchez à prendre du poids de manière saine, essayez d’ajouter du saumon et du poisson gras à votre alimentation, mais toujours avec modération.
Smoothies protéinés
Les smoothies protéinés sont très populaires auprès des personnes qui souhaitent manger sainement, car ils offrent un moyen sain et équilibré de prendre du poids. De nombreuses personnes très actives les consommeront pour favoriser leur croissance musculaire, car ils peuvent être mélangées à de la poudre de protéines qui aide à développer les muscles. Ils sont également très faciles à préparer et économiques. Le problème avec ces boissons est que tout d’abord, il n’est pas conseillé d’acheter les marques commerciales, car elles sont souvent extrêmement riches en sucre et pauvres nutriments, explique Healthline, mais même lorsque vous les préparez à la maison, méfiez-vous du fait que ces boissons soient riches en calories.
Ajoutez d’autres aliments comme du chou frisé et des épinards, mais faites attention au sucre ajouté dans le yaourt et les fruits. La meilleure façon de consommer les smoothies protéinés est de le faire en parallèle d’une activité sportive, mais non pour s’y substituer.. Ils restent néanmoins une excellente option pour ceux qui souhaitent prendre quelques kilos de plus, car ils sont extrêmement riches en calories.
Fruits secs
Vous n’auriez probablement pas imaginé que les fruits pourraient entraîner une prise de poids, mais il y a une GRANDE différence entre manger un bol de fruits frais et manger un bol de fruits secs. Par exemple, VeryWell Fit explique qu’une tasse de fruits secs équivaut à environ 200 calories alors qu’une tasse pleine de raisins ne représente que 60 calories. La difficulté est que, bien qu’ils soient sains et contiennent des antioxydants et des micronutriments, il est important de faire preuve de modération pour rester en bonne santé, car les fruits secs contiennent également beaucoup de sucre.
Donc, si vous cherchez à prendre du poids de façon saine, assurez-vous d’ajouter plus de fruits secs à votre alimentation quotidienne. Il y a énormément de façons de les consommer. Les fruits secs peuvent être un excellent ajout à une salade ou même à un bol de céréales, mais comme pour tous les autres aliments de cette liste, la clé est de limiter sa consommation. Tout ce dont vous avez besoin est d’une petite poignée.
Graines de chia
Ne sous-estimez pas la puissance de ces minuscules petites graines ! Bien qu’elles puissent être petites en taille, elles contiennent beaucoup de calories. Les graines de chia sont un super aliment de plus en plus populaire et bien qu’elles soient vraiment savoureuses et saines, la plupart d’entre nous ne réalisons pas qu’elles sont également riches en calories. Il est conseillé d’en manger régulièrement, mais avec modération à moins que vous n’essayiez de prendre du poids. Selon Reader’s Digest, 12 grammes de graines de chia contiennent 60 calories, il est donc facile de se laisser emporter sans même s’en rendre compte.
La bonne nouvelle est qu’elles sont très polyvalentes. Il est facile de les saupoudrer dans un bol de yaourt, sur des flocons d’avoine, ou même de les mélanger dans un smoothie. Assurez-vous simplement de n’en utiliser qu’une petite quantité. C’est tout ce dont vous avez besoin de ces petites graines.
Yaourt entier
Beaucoup de personnes mangent régulièrement du yaourt, car ils sont à la fois faciles à trouver en petite portion, et à ajouter en complément de son repas. Le yaourt peut également être très sain, selon le type que vous allez choisir, et notamment riche en probiotiques, graisses, glucides et protéines. Pour prendre du poids, nous vous suggérons de choisir un yaourt entier qui offre un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides, explique Healthline.
Pour obtenir le maximum de calories, notre source conseille de le consommer avec des fruits, de préparer un pudding au chocolat et au beurre d’arachide, un parfait au yaourt ou de le verser dans un smoothie pour le petit déjeuner.
Préparation pour trail
Nous avons déjà couvert une grande partie des aliments que l’on retrouve dans une préparation pour trail. Fondamentalement, ce ne sont que des noix et des fruits secs, mais elles peuvent parfois inclure du chocolat. Bien que vous puissiez les consommer séparément, ils peuvent également être combinés afin de vous offrir un bon apport de calories et de graisse sans que cela ne vous paraisse malsain. Bien que le mélange pour trail soit souvent présenté comme une collation saine, ce n’est pas quelque chose qu’une personne qui cherche à perdre du poids voudrait consommer régulièrement ou en grande quantité. Cela s’explique car il contient beaucoup de calories.
Reader’s Digest utilise l’exemple du Great Value Tropical Trail Mix de Walmart. Ce mélange contient 120 calories par portion. Le sac contient 750 grammes soit 25 portions ! Vous pouvez donc voir à quel point cette collation permet de consommer des calories. Bien que sa composition présente des avantages pour la santé, essayez de vous limiter à une portion de 30 grammes par jour, même si vous essayez de prendre du poids. Privilégiez les mélanges non salés et sans sucre ajouté, car votre objectif n’est pas de prendre du poids en mangeant de manière malsaine.
Chocolat noir
Nous partons du principe que personne n’a besoin de se forcer pour manger plus de chocolat, mais au cas où ce serait votre cas, nous avons de bonnes raisons pour vous convaincre. Tout d’abord, clarifions les choses. Nous ne parlons pas du chocolat au lait que l’on trouve souvent dans les barres chocolatées et les friandises, mais de chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70 % de cacao et riche en antioxydants. « Comme d’autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu’il est très facile d’en tirer beaucoup de calories », écrit Healthline. Une barre de 100 grammes de chocolat noir représente 600 calories et est « remplie de micronutriments et de composés bénéfiques pour la santé, y compris des fibres, du magnésium et des antioxydants ».
Reader’s Digest conseille à ses lecteurs d’être prudents avec cet aliment. Ne mangez pas une barre de chocolat tous les jours. Le chocolat reste bourré de sucre, il n’est donc pas recommandé d’en abuser. Mais manger quelques morceaux ici et là est une excellente façon d’ajouter plus de calories à votre alimentation.
Vin rouge
Comme pour le chocolat noir pour certains d’entre vous, nous n’avons probablement pas besoin d’en faire beaucoup pour vous convaincre de boire plus de vin rouge. Admettez-le, vous avez un verre dans la main depuis que vous lisez cet article ! Alors, pourquoi le vin rouge est-il intéressant pour prendre du poids ? Cela se résume à ses calories. Nous ne le réalisons peut-être pas, car il est plus difficile d’estimer notre consommation de calories lorsque nous buvons que lorsque nous mangeons, mais l’alcool, en général, est très calorique, en particulier le vin.
Reader’s Digest souligne qu’un seul verre de vin rouge peut ajouter jusqu’à 125 calories à votre apport quotidien. Tenez compte du fait que la plupart d’entre nous boivent plusieurs verres dans une même soirée, ce qui représente un apport conséquent ! Pour des raisons évidentes, nous vous conseillons de ne pas boire plus d’un verre par jour.
Oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines et devraient faire partie de notre alimentation. C’est aussi l’un des aliments les plus sains qui favorise le renforcement musculaire. Ils fournissent une combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines”, explique Healthline. Beaucoup de personnes retirent le jaune parce qu’ils pensent qu’il est riche en cholestérol et globalement mauvais pour la santé, mais c’est en réalité la partie la plus importante de l’œuf, car elle est riche en nutriments, surtout si vous cherchez à prendre du poids et non en perdre.
Tant qu’elle ne souffrira pas d’intolérance, une personne qui cherche à prendre du poids peut facilement consommer jusqu’à trois œufs par jour pour le petit-déjeuner, ou même le dîner ! Healthline note que de nombreux athlètes qui brûlent beaucoup de calories mangeront jusqu’à six œufs par jour.
