Le fer est un nutriment vital pour le corps. C’est un des éléments constitutifs de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène à travers le corps. Les carences en fer sont communes mais peuvent avoir des symptômes sérieux, qui incluent faiblesse, fatigue, vertige, et perte de cheveux. Chez les enfants, les carences en fer peuvent causer des problèmes de développement.
Celles-ci sont plus fréquentes chez les femmes. Elles peuvent être causées par un saignement excessif lors des menstruations ou de la grossesse. D’autres causes incluent des saignements chroniques de blessures, de médicaments sous prescription ou drogues récréatives, le don de sang et les problèmes digestifs.
Il est extrêmement important de consommer une quantité adéquate de fer dans votre alimentation quotidienne. Le Département d’Agriculture des Etats Unis recommande aux femmes en âge d’enfanter de consommer 18 mg de fer chaque jour. De nombreux aliments sont heureusement naturellement riches en fer.
Voici 11 aliments étonnants qui vont stimuler votre apport en fer !
1. Foie de bœuf
Le bœuf est l’un des aliments riches en fer les plus connus. C’est le premier aliment recommandé pour ceux qui ont une carence en fer. Le foie de bœuf est particulièrement étonnant car il contient plus de fer que toute autre partie de la vache. 100 grammes de foie de bœuf apportent 6.5 mg de fer, ce qui représente 36% de votre apport journalier recommandé (AJR). Savourez votre foie de bœuf frit avec des oignons pour un repas à domicile réconfortant.
2. Soja
Vous ne pensiez pas que les légumes étaient riches en fer, mais ils sont des aliments idéaux pour recevoir votre AJR. Les légumes contiennent du fer non-hémique, ce qui signifie qu’il ne provient pas d’animaux. Ce type de fer est mieux assimilé par le corps que le fer hémique. Le soja apporte une quantité incroyable de fer, fournissant 9.3 mg par portion de 250 ml. Cela représente 52% de l’AJR. Savourez du soja dans du tofu pour l’incorporer facilement à votre alimentation.
3. Palourdes
Douces et succulentes, les palourdes sont un moyen délicieux d’augmenter votre consommation de fer. Ajoutez des palourdes dans vos pâtes ou salades pour une excellente source de protéines et de fer. Incroyablement, 100 grammes de palourdes apportent 28 mg de fer, ce qui représente 155% de votre AJR ! Vous pouvez consommer des palourdes fraiches, congelées ou en conserves. Les palourdes ne perdent pas leur fer durant le processus de mise en conserve, elles sont donc un moyen pratique et sain d’introduire des palourdes dans votre alimentation quotidienne.
4. Epinards
Les légumes verts à feuilles sont d’excellents aliments, riches en nutriments et antioxydants, mais les épinards sont le roi de la salade. Les épinards contiennent plus de fer gramme pour gramme que le bœuf haché. Des études ont découvert qu’un des composés des épinards peut inhiber l’absorption de fer par le corps. C’est bien que les épinards soient si riches en fer que même si votre corps n’absorbe pas le tout, il en apporte toujours suffisamment. Les épinards contiennent 3 mg de fer par 85 grammes, pour un total de 17% de votre AJR.
5. Moules
Les moules sont l’une des meilleures sources de protéines disponibles. Si vous vivez près de l’océan, elles peuvent également être l’une des options les plus abordables. Les moules contiennent 6.7 mg de fer par 100 grammes. Cela représente 37% de l’AJR. Savourez vos moules en entrée avant un bon repas, ou comme repas complet sain. Soyez prudent lorsque vous conservez des moules vivantes – elles peuvent mourir facilement au contact de l’eau douce. Il est préférable de les acheter et de les consommer le jour même.
6. Spiruline
Cet aliment étonnant est fait de cyanobactéries. C’est un aliment complet, ce qui signifie qu’il est consommé à l’état pur. Vous pouvez trouver de la spiruline sous forme de comprimés, de flocons ou de poudre. La spiruline est une excellente source de protéines, mais est faible en vitamine B12 active. Certaines marques vantent de la spiruline riche en vitamine B12, mais ce type de spiruline ne peut être absorbé par le corps humain. Une petite portion de 15 grammes contient 4.3 mg de fer, ce qui représente 24% de votre AJR.
7. Foie de porc
Le foie de porc n’est pas seulement une friandise de Noël sous forme de pâté. Ce pâté délicieux est une source incroyable de fer et de protéines. Le foie est naturellement riche en lipides, et donc en calories. Vous pouvez trouver des pâtés allégés dans les sections spécialisées de votre épicerie. Savourez votre terrine de foie de porc sur du pain pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fer. 100 grammes de foie de porc contiennent 18 mg de fer, ce qui représente 100% de votre AJR.
8. Lentilles
Les haricots sont d’excellentes sources de fer non-hémique. Les lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois-chiches et autres sont tous riches en fer, les rendant une excellente option pour apporter une quantité adéquate de fer dans l’alimentation des végétariens et végétaliens. Savourez vos haricots à la place de viande dans vos nombreux plats favoris. Les haricots sont également idéaux en accompagnement ou en purées ainsi qu’en soupes. Les lentilles contiennent 7 mg de fer par portion de 250 ml, ce qui représente 39% de votre AJR.
9. Huitres
Les huitres ne sont pas là uniquement pour de chics et romantiques diners ou soirées. De nombreuses espèces d’huitres sont abordables et facilement dénichées en saison. Vous pouvez trouver des huitres dans votre supermarché ou poissonnerie locale. Savourez vos huitres crues ou au barbecue si vous les achetez fraiches. Pour faire de la sauce d’huitre, des huitres congelées sont plus abordables et toujours aussi délicieuses. Les huitres contiennent 12 mg de fer par portion de 100 grammes, ce qui représente 67% de votre AJR.
10. Gingembre
Cette racine délicieusement épicée est un excellent supplément alimentaire. Le gingembre sert à traiter la nausée et nausée matinale, mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là. La recherche actuelle étudie le gingembre pour ses propriétés anticancéreuses. Le gingembre est un ingrédient important dans la cuisine Japonaise, Chinoise, Coréenne et Indienne. Ce rhizome riche en fer forme une addition délicieuse à votre alimentation. Grignotez des friandises au gingembre ou buvez du thé au gingembre pour booster votre apport en fer. Le gingembre contient 3.4 mg de fer pour 30 grammes, ce qui représente 19% de votre AJR.
11. Céréales enrichies
Si vous éprouvez des difficultés à consommer des sources naturelles de fer, testez les céréales enrichies. Les graines entières sont riches en fer, et de nombreuses compagnies de transformations d’aliments enrichissent leurs produits en fer. Les Rice Krispies sont un bon exemple, avec 11 mg de fer par portion. D’autres céréales enrichies en fer comprennent la crème de blé, les flocons de maïs, et les flocons d’avoine. Recherchez les emballages qui indiquent un apport en fer et vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour comprendre combien de fer vous recevrez par portion.
