Vous avez sans doute entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et il y a bel et bien une raison valide à ce sage conseil. La recherche montre que commencer votre journée avec un petit déjeuner sain vous aide à mieux fonctionner à votre niveau optimal. De plus, cela vous permet de limiter les casse-croutes et encas malsains de l’après-midi, vous empêchant ainsi de prendre des kilos non voulus. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez vous remplir de céréales riches en sucre ou autres aliments super gras ou super sucrés dès les premières heures du matin. La clé d’un petit déjeuner sain est une combinaison de glucides simples, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en matières grasses et de fruits frais.
En d’autres termes, les 10 aliments suivants ne vous fourniront qu’une surcharge en sucre et en matières grasses, et pas de vitamines essentielles nécessaires tout au cours de la journée. Évitez ces 10 pires aliments au petit déjeuner pour commencer la journée …
Bagel au fromage à tartiner
Si vous prenez un bagel au fromage à tartiner à emporter, ce ne sera certainement pas un bagel aux céréales complètes, faible en calorie, avec du fromage à tartiner allégé. Les céréales complètes comprennent toutes les parties essentielles du sarrasin, de l’épeautre, du khorasan, du boulgour, de l’orge, du mil, du maïs, de l’avoine, de l’amarante, des graines ou du seigle. Cela signifie qu’elles n’ont pas été concassées, broyées, laminées ou extrudées.
Cependant si, comme beaucoup de personnes, vous avez envie d’un bagel grillé le matin, vous pouvez facilement diviser la ration calorique par deux en faisant griller et en tartinant votre propre bagel aux céréales complètes à la maison. Ou mieux encore, remplacez le fromage à tartiner, riche en calories et matière grasses, par du fromage blanc allégé ou du beurre de noix naturel. Les beurres de noix crus comme l’amande, l’arachide, la noix de macadamia et le beurre de soja sont tous savoureux et fondent bien sur un bagel.
Céréales en boite du supermarché
Fruit Loops et Cocoa Puffs, ces céréales achetées en magasin sont conçues pour faire succomber petits et grands pendant qu’ils parcourent les allées des épiceries. La plupart de ces céréales transformées sont bourrées de sucre et ne mèneront qu’à un crash énergétique. De plus, la portion recommandée d’un quart de tasse ne rassasiera jamais votre appétit. Vous allez consommer le double ou le triple de la quantité de calories pures et de sucre dans votre bol. « Certaines céréales sont pleines de glucides et de sucre » explique à Best Health Jean LaMantia, diététicien agréé et auteur d’Essential Cancer Treatment and Nutrition Guide Cookbook.
Les céréales sont considérées comme saines lorsqu’elles sont de bonne qualité nutritive, comprenant un taux élevé de fibres et de protéines, de vitamines et de minéraux essentiels, et pauvres en sucres raffinés, en sodium et en acides gras trans. Pour démarrer sainement votre journée, recherchez une céréale complète (c.-à-d. avoine, orge, épeautre, blé khorasan et quinoa) ainsi que des graisses saines pour le cœur (c.-à-d. noix et graines crues) et des sucres naturels (c.-à-du miel brut ou sirop d’érable véritable).
Smoothie petit-déjeuner
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les smoothies servis au petit-déjeuner ont un goût si doux ? Eh bien, parce qu’ils sont pleins de sucre raffiné — voilà pourquoi. La plupart des variétés achetées en magasin contiennent du lait entier, ou pire, de la crème ou (aïe) de la crème glacée, donc cela ressemble plus à mélange de type dessert qu’à une boisson de petit-déjeuner. Au lieu d’acheter votre smoothie au café local, préparez-en une version saine à la maison en utilisant du yaourt grec, du lait d’amandes non sucré ou du lait écrémé et des fruits frais ou congelés.
J’aime profiter de mon smoothie comme d’un excellent moyen détourné d’ajouter à mon repas du matin des légumes verts. J’ajoute toujours un bouquet de verdure (comme des pousses d’épinards ou des pousses de pois) dans mon blender avec mes fruits et mon lait d’amandes afin de m’assurer une source supplémentaire de vitamines et de nutriments naturels. Comme un bon supplément de santé matinal.
Donuts et beignets
Peu importe que le donut soit rempli de confiture, enrobé de sucre ou glacé au miel, il contient de toute façon une trop forte proportion de graisse et de sucre et ne satisfera rien d’autre qu’un bec sucré. Un bon vieux donut contient environ 6 grammes de matière grasse et 250 calories. Alors que les beignets aux pommes ou les goodies à la crème contiennent en moyenne au moins 9 grammes de matière grasse et plus de 300 calories, et vous ne tiendrez pas jusqu’au déjeuner si vous n’en prenez qu’un seul. « Non seulement ceux-ci sont faits avec de la farine blanche raffinée, mais il y a également du sucre ajouté, » explique LaMantia à Best Health. Le sucre est le pire produit à consommer le matin comme carburant pour le reste de la journée.
Heureusement, vous pouvez toujours satisfaire une petite envie sucrée avec un bagel grillé, une pita, ou un muffin anglais selon la façon dont vous l’agrémenterez. Quand j’ai envie de quelque chose de doux et crémeux, j’opte pour du beurre d’amande cru et des tranches de banane comme garniture. J’utilise également des tranches de pommes cuites au four saupoudré d’une pincée de cannelle et nappé d’un peu de sirop d’érable.
Scones au petit-déjeuner
Les scones du petit-déjeuner ne sont que délice et amour, surtout s’ils sont faits par grand-mère, n’est-ce pas ? Faux ! Ces bombes de sucre et de beurre au petit-déjeuner peuvent paraître inoffensives, mais ils ne sont que matière grasse, calories pures, et sucre, le tout sans aucune fibre ou protéine de qualité. Non, même si vous les mangez avec de la crème fraîche épaisse.
Heureusement, vous n’avez pas à renoncer totalement aux aliments cuits pour votre petit-déjeuner. Vous pouvez faire vos propres scones à la maison en utilisant la farine d’avoine ou de quinoa à cuisson rapide, ces deux produits étant des céréales complètes. Ou si vous préférez les acheter en magasin, optez pour des muffins anglais aux céréales complètes ou des crumpets et étalez un peu de fruits en conserve (sans édulcorants artificiels) ou de beurre d’amande cru sur vos biscottes du matin.
Granola acheté en magasin
Bien sûr, il ressemble à un mélange naturel de miel, de sucre brun, d’avoine et de fruits séchés, mais regardons-y à deux fois. La plupart des boîtes de granola du commerce contiennent jusqu’à 10 grammes de matière grasse et 400 calories par portion, ce qui est plus élevé qu’un beignet au sucre glace. Beaucoup de granolas du commerce contiennent un tas de sucre caché, à moins que vous ne lisiez les étiquettes et que vous achetiez consciencieusement une variété biologique ou naturelle faite avec des sucres simples, ou que vous les fassiez vous-même chez vous. Sinon, ce que vous consommerez au petit-déjeuner sera essentiellement un dessert !
La bonne nouvelle est que les granolas faits maison sont généralement beaucoup plus sains et beaucoup moins chers. Pour préparer le vôtre, combinez de l’avoine complète, des noix crues, des fruits et graines séchés biologiques, des épices séchées (cannelle et muscade) et une touche de sucre naturelle (miel ou sirop d’érable véritable). J’aime le préparer pour la semaine et les apporter dans un grand récipient au travail. Ainsi, mon petit-déjeuner m’attend chaque matin à mon bureau.
Crêpes et saucisses
La mode des stands de gaufres ou de crêpes qui se répand à travers les États-Unis nous gave de glucides, de sucre et de matières grasses. On s’en rend compte lorsqu’on regarde avec attention le contenu de ces saucisses de petit-déjeuner transformé. Préparé au gril et baignant dans un sirop de maïs (faux sirop d’érable), un petit-déjeuner caractéristique fait de crêpes et de saucisses monte jusqu’à 800 calories. Choisir un sirop d’érable naturel est préférable, mais cela ne compense pas le fait qu’une crêpe est essentiellement de la farine raffinée. Le sirop artificiel est un sirop de maïs à haute teneur en fructose et c’est également un des ingrédients principaux de la plupart des aliments transformés. « Le sirop de maïs riche en fructose peut conduire à plus d’obésité abdominale et de graisse viscérale — qui est stockée entre les organes, » explique à Better Health le diététicien agréé Jean LaMantia.
Heureusement, les crêpes maison peuvent être rapides à faire et dont moins risquées pour votre tour de taille. Mélangez une pâte à crêpes à base de céréales complètes, d’un assortiment de farines ou de farine de quinoa, de bicarbonate de soude, de levure chimique, de lait de soja à la vanille ou de lait d’amande, de noix hachées, de compote de pommes et d’un œuf. Ajoutez un peu de sucre naturel en ajoutant des tranches de banane, des raisins secs, du sirop d’érable et du miel.
Sandwich de petit-déjeuner à emporter
Bien sûr, ça a toutes les apparences d’un petit-déjeuner équilibré — avec des œufs, de la viande, du fromage et des toasts —, mais quand on regarde attentivement la composition de ce sandwich ou de ce croissant, on découvre un œuf frit et gras, du jambon ou du bacon fondu, du fromage entier, du beurre, et un biscuit avec un tas de glucides ultras rapides (ce qui signifie que vous aurez faim après seulement quelques heures) et aucune fibre d’aucune sorte.
Plutôt que d’opter pour ce sandwich pour un petit-déjeuner rapide au volant, faites un geste pour votre santé en confectionnant à la maison votre propre sandwich sain. Je commence par quelques tranches de pain de seigle ou d’avoine foncé, garni d’un œuf poché ou d’un œuf dur tranché, agrémenté d’avocat frais, de tranches de tomates et de tranche de dinde maigre, pas besoin de beurre !
Burrito petit-déjeuner
Ils vont au micro-onde, on les mange au volant, les burritos de petits-déjeuners semblent très pratiques. Cependant, la plupart contiennent la totalité de la ration en de gras saturés recommandé pour la journée (regardez tout ce fromage, crème sûre, et saucisse moulue ou viande de bœuf) et pourtant il vous en faudra plus d’un pour satisfaire votre estomac le matin. Pensiez-vous vraiment qu’il y avait une valeur nutritive à cette tortilla géante farcie de porc semi-transformé, de fromage fondu plein de graisse, d’un substitut d’œuf gras et, beurk, de pommes de terre rissolées ?
Cependant, faire votre propre burrito à la maison peut vous éviter de jeter votre argent par la fenêtre. Roulez dans une tortilla aux céréales complètes des tranches de dinde maigre, un œuf dur en rondelles ou un œuf brouillé, de la purée d’avocat, de la salsa maison, du fromage allégé et une cuillerée de yaourt grec nature. Grillez-le tout dans votre appareil à toast pendant quelques minutes jusqu’à ce que le contenu fonde, enveloppez-le dans une serviette et dégustez-le pendant que vous allez au travail.
Café Jumbo Muffin
Je dis Jumbo en référence au fait que la plupart des muffins achetés en magasin contiennent autant de gras et de calories que 3 muffins standard. Plus un cupcake qu’une pâtisserie de petit-déjeuner, votre muffin ordinaire au goût banane-noix, carotte, ou myrtille n’est rien d’autre qu’un super gâteau, confit dans des huiles saturées en acides gras trans, chargés de sucres raffinés, de sodium, et garnis de fruits qui ressemblent plus a une garniture de tarte qu’à de vraies baies, bananes, ou pommes.
Cependant, vous pouvez faire cuire vos muffins sains en un clin d’œil. Faites-en cuire une fournée et enveloppez-les individuellement dans de la cellophane pour les emporter au travailler toute la semaine. Assurez-vous simplement d’utiliser des farines complètes (c.-à-d. d’avoine, de quinoa, d’épeautre) ainsi que des sucres naturels (c.-à-d. compote de pommes, beurre de pomme, miel et sirop d’érable véritable) et des graisses saines pour le cœur (c.-à-d. purée de banane, avocat et œufs entiers) dans vos recettes de muffins maison.
Gaufres
Les gaufres ne sont pas un bon choix de petit-déjeuner pour la même raison que beaucoup d’autres aliments sur cette liste. Parce qu’elles sont souvent fabriquées avec de la farine raffinée, elles manquent de nutriments, de protéines et de fibres. De plus, elles sont riches en sucre et en calories, surtout lorsqu’elles sont arrosées de sirop d’érable. Un repas préparé, congelé et emballé, n’est généralement pas sain.
On comprend la facilité fabuleuse qu’il y a à décongeler une gaufre dans le grille-pain, mais ce n’est pas une pratique saine ni sage. Ce type de nourriture ne vous gardera pas rassasié tout au long de la journée et ne cessera de provoquer des envies de sucreries plus tard. « Remplacez vos garnitures sucrées par des garnitures plus nutritives, comme le yaourt grec, le fromage blanc, les fruits frais ou le beurre de noix, pour augmenter la teneur en fibres et en protéines », conseille Alexandra Oppenheimer Delvito, Diététicienne Agréée, C.D.N. dans Men’s Journal.
Pain grillé et beurre
Un simple toast avec un peu de beurre semble assez innocent. C’est aussi peu attrayant. Alors pourquoi est-ce si mauvais ? Le problème est que si ce petit-déjeuner est super facile et simple, il n’est pas très efficace pour calmer la faim, car il ne contient pas de protéines. Vous aurez de nouveau faim une heure plus tard. Vous feriez mieux de préparer une omelette végétarienne, en plus d’un morceau de pain complet grillé avec du beurre.
Pâtisseries grillées
Ceci ne devrait pas être une surprise parce qu’il n’y a globalement pas de nutriments dans ces types d’aliments. Men’s Health s’est entretenue avec Alexandra Oppenheimer Delvito, D.A., C.D.N., qui explique que les pâtisseries de petit-déjeuner manquent de fibres et de protéines et contiennent des calories et du sucre, ce qui ne manquera pas de vous donner encre faim une ou deux heures plus tard. Vous ne tiendrez jamais jusqu’à l’heure du déjeuner.
Bien entendu, nous ne pouvons nous attendre à ce que tout le monde supprime complètement ces aliments. En conséquence, nous vous conseillons de traiter ce type de nourriture comme ce qu’elle est… un plaisir. Vous ne devriez vous le permettre qu’une fois de temps en temps. N’en mangez pas tous les jours. « Si vous voulez manger une pâtisserie ou un beignet, n’en prenez qu’une moitié », insiste Mme Delvito.
Bacon ou saucisse
Le bacon et les saucisses sont des aliments courant pour le petit-déjeuner, surtout le week-end où nous avons plus de temps et que nous pouvons cuisiner des œufs pour les accompagner. Bien que ces deux éléments de petit-déjeuner aient vraiment bon goût, ils ne sont pas bons pour nous. Le cardiologue Joel Kahn, MD explique dans The Holistic Heart Book que la raison principale est qu’ils entrent dans la catégorie des viandes transformées, qui peuvent être nocives.
Reader’s Digest cite des recherches de Harvard qui ont révélé que « chaque 1,8 once (50 g) de viande transformée que vous consommez augmente le risque de maladie cardiaque de 42 pour cent ». Vous n’êtes pas prêt à tout abandonner complètement ? Entendu. Mangez ce type de nourriture uniquement lors d’occasions spéciales et traitez-la comme s’il s’agissait d’un condiment. Elle ne doit représenter qu’une très petite partie de l’assiette.
Pas de petit-déjeuner du tout
LiveStrong indique que près d’un quart des adultes américains sautent le petit-déjeuner chaque jour. Cela peut paraître astucieux de ne pas absorber de calories le matin et de manger plus tard dans la journée, mais cela ne fonctionne pas exactement de cette façon. Le corps a besoin de protéines, de fibres et de nutriments, surtout le matin, afin d’être approvisionné toute la journée et de fonctionner correctement. Le fait de ne pas manger le matin cause de la confusion, de la somnolence et un manque global d’énergie. Un manque d’énergie entraînera un manque de calories brûlées. Les études montrent que les gens qui prennent un petit-déjeuner ont plus d’énergie et brûlent donc plus de calories que ceux qui n’en prennent pas. Ceux qui sautent le petit-déjeuner pour perdre du poids font exactement le contraire.
Certaines études suggèrent également que ne pas consommer de petit-déjeuner peut effectivement conduire à une prise de poids et développer des problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques. LiveStrong cite une étude de Harvard qui a révélé que chez les personnes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner, le risque de développer une maladie cardiaque chez les hommes était 27 pour cent plus élevé, et que les femmes étaient 28 pour cent plus susceptibles de développer un diabète de type 2.
Jus de fruits
Le jus de fruits peut parfois être trompeur parce qu’il contient le mot « fruit ». Certaines marques annoncent même que leurs produits ont un taux élevé en vitamine C et fabriqué à partir de vrais fruits. En réalité, la plupart des personnes ne manquent pas de vitamine C (et n’ont pas de difficulté à obtenir des quantités adéquates, donc choisir un jus basé sur ce critère n’est pas pertinent). De plus, même s’ils sont faits avec de vrais fruits, ils n’en restent pas moins chargés en sucre.
Les jus de fruits ne devraient certainement pas être utilisés comme substitut pour un repas non plus. « Ce ne sont que des glucides, que du sucre, et vous ne le rééquilibrez pas avec d’autres nutriments », explique à Reader’s Digest Mitzi Dulan, D.A., auteur de The Pinterest Diet. Vous devriez même vous tenir éloigné de ces jus dits sains pressés à froid, même s’ils contiennent des ingrédients sains comme le chou frisé ou les fruits. « Souvent, ils n’ont pas assez de protéines, ce qui accélère l’arrivée de la sensation de faim en milieu de matinée. » Vous feriez mieux de prendre un fruit avec du beurre de cacahuètes.
Barres de céréales granolas
Même si certaines de ces barres de céréales sont présentées comme une bonne source de carburant ou même comme un possible petit-déjeuner, elles ne répondent pas aux exigences d’un petit-déjeuner sain et correctement équilibré. « La plupart sont riches en sucre et ont peu ou pas de protéines et de fibres », explique à Reader’s Digest Rania Batayneh, MPH, auteur de The One-One-One Diet.
Il existe des options saines, il suffit de faire quelques recherches. Pendant que vous êtes à l’épicerie, prenez le temps de lire les étiquettes. Reader’s Digest recommande de choisir une barre de céréales granola contenant moins de 5 grammes de sucre et au moins 5 grammes de protéines.
Mélanges à base de flocons d’avoine
Les mélanges à base de flocons d’avoine sont très populaires parce que l’avoine est souvent présentée comme un petit-déjeuner sain et ils sont très faciles à préparer. On les trouve dans toutes sortes de saveurs différentes et le goût est délicieux. Malheureusement, tout ce qui semble trop bon pour être vrai ne l’est probablement pas. La plupart de ces mélanges sont équivalents à un bol de céréales : ils ne sont pas sains et sont trop sucrés.
Un petit-déjeuner sain serait un bol d’avoine concassé ou de flocon d’avoine, et non d’avoine instantanée. Les flocons d’avoine ou l’avoine concassée prennent plus de temps à préparer, mais ils sont beaucoup plus sains. Reader’s Digest explique que l’avoine instantanée est le pain blanc de la farine d’avoine. Ils sont transformés et faibles en fibres. Vous devriez également vous préparer un menu de flocons d’avoine et l’agrémenter d’un peu de saveur en ajoutant des fruits, une pincée de cannelle, ou une petite cuillerée de sirop d’érable. Vous n’avez pas le temps de préparer vos flocons d’avoine le matin ? Vous pouvez essayer de préparer l’avoine la veille au soir. Vous n’aimez pas les flocons d’avoine froids ? Vous pouvez réchauffer au micro-ondes le matin.
Juste du café
Beaucoup de gens pourraient penser que moins il y a de calories, mieux c’est, mais ce n’est pas le cas. Pensez au corps humain comme à une machine, qui a besoin de carburant ou d’énergie pour fonctionner correctement. C’est de cette façon que nous devrions penser la nourriture, et ainsi nous devrions nourrir cette machine avec la meilleure nourriture possible. Juste avoir une tasse de café pour le petit-déjeuner n’est certainement pas le meilleur carburant que nous pouvons donner à notre corps pour commencer la journée.
Le plus gros problème avec cela est que vous aurez faim une ou deux heures plus tard, ce qui pourrait vous amener à prendre des décisions hâtives au sujet du choix de déjeuner ou même grignoter avant le déjeuner. Vous n’avez pas besoin de renoncer à cette tasse de café, il suffit de l’accompagner d’un bon petit-déjeuner. Quelque chose avec beaucoup de protéines et même quelques légumes. Si vous êtes l’une de ces personnes qui ne peuvent tout simplement rien avaler de solide tôt le matin, Men’s Health explique que vous pouvez toujours préparer un smoothie chargé de fruits, de légumes, et d’une petite boule de poudre protéinés.
Café spécial (Macchiato, Cafe Latte, etc.)
Il y a une raison pour laquelle la plupart des cafés spéciaux ont comme un goût de dessert liquide. C’est parce qu’ils sont bourrés de calories et de sucre. Selon la National Coffee Association, plus d’un tiers des cafés consommés par jour sont en fait un café spécial. La plupart de ces boissons contiennent plus de 300 calories. Cela fait beaucoup de calories à consommer dans une seule tasse. LiveStrong souligne également que la plupart de ces cafés contiennent environ sept à huit cuillères à café de sucre qui, dans certains cas, est quatre fois plus que ce qu’un bol de céréales sucré contiendrait. « Un début de journée sucré peut entraîner une augmentation de la faim et des envies de sucreries une fois que le taux de sucre dans le sang chute », explique cette même source.
