Tout le monde aime savourer un plat de pâtes chaud et consistant fait maison, mais les glucides et la faible valeur nutritive de ces délices ne s’inscrivent pas dans de nombreux régimes. Et même si vous ne faites pas de régime, mais faites attention à manger sainement, les pâtes blanches ne sont pas vraiment une option. Mais pas de soucis, il existe un nombre infini d’alternatives de pâtes saines savoureuses qui vont plaire aux foules. Vous trouverez sans aucun doute quelques substituts de pâtes qui vont vous donner l’eau à la bouche et vous faire en redemander plus.
Pour manger sainement et réduire votre consommation de glucides inutiles, voici 10 alternatives de pâtes plus saines…
1. Pâtes de courgettes
Ma recette favorite de pâtes de courgettes est une alternative délicieuse et saine aux pâtes blanches. Il existe un tas de façons différentes de préparer ce plat – de la salade de pâtes froides au plat chaud, vous satisferez votre envie de pâtes sans les glucides lourds. Pour commencer, tranchez votre courgette avec un éplucheur. Vous pouvez ensuite couper les bandes en bandes plus fines ou garder la largeur.
Chauffez de l’huile d’olive dans une poêle et cuisez les courgettes comme dans un wok. Ajoutez un peu d’eau pour ramollir les courgettes, et assaisonnez avec vos herbes favorites, du sel et du poivre. Voici une version simple et rapide de pâtes de courgettes.
2. Spaghetti de chou
Les nouilles sont riches en glucides et pauvres en nutriments. Mais vous pouvez facilement changer ça en utilisant du chou à la place des nouilles. Le chou possède un tas d’avantages – il est riche en nutriments, aide à empêcher le cancer et stimule votre système immunitaire.
Les choux rouges et verts ont un tas de bienfaits sur la santé, avec une légère préférence pour le chou rouge. Pour faire des spaghettis de chou, tranchez votre chou en lanières fines, comme des nouilles. Faites frire votre chou légèrement dans un wok avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit mou, mais un peu croustillant. Versez de la sauce tomate faite maison (avec ou sans viande) sur le chou et servez.
3. Lasagne d’aubergine
Les lasagnes d’aubergines sont devenues populaires grâce à leur délicieux goût et leur faible valeur calorique. Les aubergines sont une excellente source de vitamines, de nutriments et de fibres, et lorsqu’elles sont cuites en tranches, elles imitent la texture des feuilles de lasagne. En fait, de nombreuses personnes ne font même pas la différence entre les deux.
Les lasagnes sont appréciées pour la saveur du fromage, donc échanger les feuilles de pâtes pour des aubergines est une bonne alternative afin de rendre ce plat un peu plus sain. Et avoir la main plus légère avec le fromage peut aussi aider, même si vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps. Ajoutez d’autres légumes dans la sauce pour encore plus de saveurs. La lasagne d’aubergines est aussi un excellent plat végétarien.
4. Courge spaghetti
Voici peut-être l’alternative la plus simple aux pâtes. À l’aide d’une fourchette, la courge cuite se transforme en fines lanières de spaghetti – d’où le nom. Il existe tant de recettes de courge spaghetti que vous en trouverez forcément plusieurs pour vous plaire.
Coupez la courge en deux et rôtissez-la au four à 220°C. Vous pouvez verser un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre sur la chair. Une fois un peu refroidi, retirez la chair filamenteuse. Ensuite, vous pouvez soit ajouter votre sauce préférée, ou faire frire la courge avec d’autres légumes et de l’ail.
5. Ravioli de betterave
Les betteraves peuvent devenir une alternative intéressante et délicieuse aux raviolis de pâtes. Ce légume racine est considéré comme un super-aliment pour plusieurs raisons : il peut diminuer la tension, il est riche en nutriments et en fibres, il peut améliorer l’endurance et réduire l’inflammation. Les betteraves sont également peu caloriques et contiennent peu de matières grasses.
Tranchez les betteraves en rondelles fines et mélangez-les dans un bol d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre. Laissez-les mariner au moins une heure pour les ramollir. Faites une couche d’une tranche d’épaisseur dans un plat ou sur une plaque, ajoutez une cuillerée de votre fromage ou garniture préférée, et couronnez le tout avec une autre couche de tranches de betterave.
6. Macaroni de chou-fleur au fromage
Le macaroni au fromage est une recette familiale traditionnelle. Malheureusement, c’est aussi un plat de pâtes malsain, car le fromage et les pâtes rendent ce repas copieux, gras et riche en glucides. Il peut satisfaire vos papilles gustatives, mais aussi augmenter votre tour de taille. Une alternative saine au macaroni au fromage est d’utiliser du chou-fleur à la place des macaronis.
Coupez le chou-fleur en petits morceaux et cuisez-les à l’eau ou à la vapeur. Ajoutez votre mélange de fromage préféré et enfournez. Le fromage ajoute évidemment des matières grasses et des calories, mais le chou-fleur rend ce plat plus sain.
7. Salade de quinoa froid
Cet aliment sain est riche en protéines et en vitamines B, faible en calories, sans gluten et peut aider à perdre du poids. Il ne semble rien y avoir de mauvais dans le quinoa, et l’incorporer dans votre alimentation est simple. Bien qu’il n’ait pas la forme de pâtes, il peut facilement les remplacer dans de nombreuses salades de pâtes froides.
Le quinoa absorbe bien les vinaigrettes pour retenir les saveurs que vous aimez. Ajoutez une combinaison d’autres ingrédients délicieux : poivrons, oignons, maïs, brocoli, haricots et fruits secs. Mélangez avec des herbes, de l’ail et une vinaigrette maison, et vous obtiendrez un déjeuner ou un accompagnement bien plus sain.
8. Pâtes de haricots verts
Les haricots verts font une excellente alternative à un lit de pâtes. Faibles en calories et sans matières grasses, les haricots sont riches en fibres, en vitamines A, K et C et en antioxydants. Tranchée sur leur longueur, la nature filamenteuse des haricots verts les fait ressembler à des nouilles fines et courtes.
Blanchissez les haricots puis faites-les cuire à l’huile d’olive dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient mous. Mélangez-les avec une sauce pesto ou tomate. Pour le reste, faites en fonction de vos goûts ! Vous pouvez manger les haricots tels quels ou les garnir avec des légumes, des fruits de mer, des pois chiches ou des lentilles.
9. Salade de brocolis
Vous avez peut-être déjà testé la salade de brocolis, populaire lors des pendaisons de crémaillère et autres rassemblements festifs, habituellement mélangée avec de la mayonnaise grasse et malsaine. Mais si vous utilisez une vinaigrette à la place, votre salade de brocoli devient bien plus saine et fait une alternative savoureuse à une salade de pâtes.
Coupez du brocoli cru, des poivrons et des oignons en petits morceaux et mélangez-les avec une vinaigrette faite de vinaigre de vin blanc, d’huile, de sel, de poivre et d’un peu de sucre (si vous voulez adoucir le goût du vinaigre). Vous pouvez ajouter du citron dans la vinaigrette, ou des raisons et des noix dans la salade.
10. Pâtes de patate douce
Utiliser des patates douces à la place de pâtes est une excellente alternative pour manger plus de vitamines C, D et B6, de fer, de magnésium et d’antioxydants. Utilisez un éplucheur pour faire des tagliatelles ou coupez les patates douces en spirale. Si vous avez de l’huile de noix de coco, utilisez-en pour faire sauter vos patates jusqu’à ce qu’elles soient cuites.
L’huile de noix de coco est plus saine que la majorité des autres huiles de cuisson. Ajoutez d’autres légumes à vos pâtes de patate douce pour rendre ce plat encore plus sain. Garnissez de votre sauce préférée et servez. La saveur douce naturelle de la patate douce rend ce plat de pâtes délicieux et différent.
