Navegar a través del mundo moderno con una dieta saludable puede ser difícil, particularmente cuando nos encontramos con máquinas expendedoras, ventanillas de comida rápida, reuniones sociales y otros obstáculos para la alimentación saludable a lo largo del camino.
Sin embargo, puede hacer mejores elecciones si identifica las ocho trampas alimentarias más comunes y aprende a mantenerse alejado de ellas…
1. Bufets
El buffet de “todo lo que pueda comer” es una sugerencia popular entre los compañeros de trabajo y para las reuniones grupales grandes porque hay algo para todo el mundo en esa barra de kilómetros de longitud. Los bufets hacen casi imposible mantener porciones pequeñas porque lo retan a “hacer que su dinero valga la pena”. Como si esto fuera poco, tienen una estrategia de “exhibir la comida” — lo que significa que usted ve los platos e instantáneamente quiere probarlos, según un estudio de la Universidad de Cornell, el cual descubrió que los amantes de los bufets con índices más altos de masa corporal (IMC) son aquellos que tienden a comer lo primero que ven en vez de explorar todas las opciones y escoger ciertos alimentos después de observar el menú completo. Si evitar ir a bufets no es una opción viable, utilice un plato para ensalada en lugar de un plato de comida para mantener equilibrado el tamaño de las porciones y escoja frutas y vegetales crudos, cocidos al vapor o a la brasa; añada proteínas magras al vapor y trate de evitar las salsas pesadas y cremosas.
2. Puesto de batidos
No todos los batidos son iguales; esos que no son hechos en casa y que utilizan su propia selección de fruta y verduras frescas y añaden lácteos bajos en grasa y yogur rico en proteínas pueden estropear su impulso de comer de forma saludable. Incluso si el puesto de batidos queda en su gimnasio, puede estar lleno de edulcorantes artificiales, polvos proteínicos cargados de azúcar, jugos de “fruta” azucarados y fuentes grasas de productos lácteos si el yogur helado o los sorbetes están entre los ingredientes. Si pide un batido pos entrenamiento, asegúrese de solicitar una copia de los ingredientes y la información nutricional o, en el mejor de los casos, prepare sus propios batidos en casa.
3. Barras de ensaladas
La mayoría de la gente asumiría que una barra de ensaladas ofrece muchas opciones de comida saludable. Sin embargo, mientras que algunas sí lo hacen, tiene que tener cuidado con la plaga de minas insalubres que se interponen en su camino hacia las frutas y verduras frescas — entre ellas se incluyen los crotones, los frutos secos azucarados y las salsas cargadas de crema y calorías. Por suerte, puede aprender a maniobrar una barra de ensaladas como todo un profesional al elegir nueces crudas y semillas como una adición crujiente a su ensalada, mediante la incorporación de bayas frescas y rodajas de naranja para darle un toque de dulzura y a través de la elección de aderezos sin grasa y demás opciones saludables como un chorrito de aceite de oliva y vinagre o rodajas de aguacate para condimentar.
4. Estaciones de gasolina
Si pasa mucho tiempo viajando, es probable que caiga preso de los antojos de gasolinera en alguna parte de su recorrido. Entre medio de los estantes y de la variedad de bocadillos salados y dulces, en realidad se sorprendería al encontrar una rara opción saludable. Por ejemplo, deberá sentirse afortunado si se encuentra con las barras de granola Kashi, con las mezclas de nueces crudas, con los chips de pita integral e incluso con porciones de fruta y pavo curado en casos muy particulares. Para una opción sana de bebida, siempre se puede optar por un té de hierbas o agua burbujeante.
5. Fiestas
¿Cuál es la relación entre las fiestas y la presión social para cometer indulgencias? Llenas de bandejas con cócteles azucarados y cremosos, aperitivos grasosos y postres tentadores, una noche de cócteles y aperitivos puede incrementar rápidamente su ingesta de calorías y de grasas por un día entero. Para evitar comer en exceso, yo generalmente como una cena ligera antes de salir con el fin de no llegar hambriento. Pongo en la lista de bebidas un refresco de vino (1/2 vino y ½ agua con gas), y me limito a consumir frutas y verduras frescas con humus o aperitivos de proteína magra (es decir, cóctel de camarón, nueces crudas, pinchos de pollo y camarones a la plancha).
6. Cafeterías
Las cafeterías y su exhibición de donas, galletas, bizcochos tentadores y tableros llenos de cremosas bebidas calientes pueden ser algo difícil de evitar a primera hora de la mañana. Sin embargo, si come un desayuno ligero, su tendencia a ordenar una Rosquilla de Crema Boston con su café con leche podría ser más fácil de resistir. En cambio, trate sólo de entrar a una cafetería con la intención de ordenar café o té (con cafeína o hierbas) y limite sus adiciones a leche baja en grasa, leche de soja o almendras y canela o un toque de miel en lugar de poner azúcar para endulzar su bebida. Puede llevar siempre en su bolso una barra de granola o un bizcocho casero si se siente antojado de algo dulce.
7. Barbacoas
Las parrilladas, barbacoas o cenas comunitarias no tienen por qué ser una tortura en sus metas de alimentación sana. Después de todo, la premisa de hacer una barbacoa es asar y las carnes y las verduras a la parrilla son una de las opciones más saludables. Si va a comer carne, opte por los cortes y las hamburguesas magras, o cambie esa versión por unos filetes de salmón, pechugas de pollo o hamburguesas de pavo. Si quiere adornar una hamburguesa, los condimentos pueden ser la verdadera trampa — debido a aderezos como la mayonesa, el queso y el tocino. En cambio, céntrese en color y pruebe un pan integral con tomate, lechuga, tiras de pimientos, cebolla, mostaza, salsa, pepinillos e incluso humus y aguacate. También se pueden omitir los acompañantes cremosos (es decir, ensalada de papas, ensalada de macarrones y ensalada de col) y poner en su lugar frutas frescas y vegetales crudos.
8. Máquinas expendedoras
Son las tres de la tarde y la máquina expendedora lo llama a gritos. Llena de una gran selección de barras de chocolate, de tortas dulces, chips, cheetos y gaseosas, seguro tendrá una sacudida momentánea de energía — seguida de un desplome del azúcar debido a la rápida digestión de los azúcares refinados y de los carbohidratos simples. Manténgase alejado de la máquina expendedora siempre y llene el cajón de su escritorio con meriendas saludables — barras de cereal integrales, yogur descremado, palitos de queso bajos en grasa, nueces crudas, frutas frescas y mantequilla de nuez con galletas integrales.
