Como si no lo hubiese escuchado antes — ¡los vegetales son buenos para su salud!
No obstante, conocer y adoptar los beneficios saludables de estos alimentos son dos cosas muy distintas; especialmente si no disfruta del sabor de una “vida verde” o si se aburre con la vieja combinación de zanahorias, arvejas y brócoli.
1. Verduras asadas
Probablemente ya haya preparado papas y maíz en su parrilla. Así que abrirles el paso a otras variedades como pimiento, puerro, berenjena y champiñones no puede ser tan difícil.
Además, cocinar a la parrilla le permite saltear sus vegetales con un poco del delicioso y saludable aceite de oliva. Sólo necesitará una liviana capa de aceite. También podrá marinar previamente los vegetales en una mezcla de especias frescas (como ajo o albahaca), vinagre balsámico y, por supuesto, un toque de aceite de oliva.
2. ¡Que sea picante!
¿Se quedó sin salsa para pastas?¡No se preocupe! Puede preparar una versión casera más saludable a base de vegetales frescos. Piense en alimentos con alto contenido de agua como tomates, calabazas, calabacines, berenjenas, champiñones, cebollas y ajo.
Su alto contenido de agua no sólo hará que se cocinen más rápido sino que también permitirá que se conviertan en salsa con mayor facilidad. Además, los estudios presentados por la American Association for Cancer Research afirman que el proceso de cocción de los tomates libera licopeno, un nutriente con propiedades antioxidantes y anti-cancerígenas.
3. Prepare pasta vegetariana
¿Por qué conformarse con el aburrido tazón de arroz o de pasta cuando puede reducir los carbohidratos y aumentar su ingesta diaria de vegetales al mismo tiempo? De acuerdo con la opinión de diversos nutricionistas, sustituir la pasta regular con vegetales cortados en juliana en forma de pequeños bastoncitos (como fideos cabello de ángel) le ahorrará casi 150 calorías por porción (1 tazón de pasta común tiene 200 calorías mientras que una de pasta vegetariana tiene un total de 45 calorías).
Para preparar su propia receta de pasta vegetariana, precaliente su horno a 350 grados, corte su calabaza a lo largo para exponer la pupa, rocíela con aceite de oliva, pimienta y polvo de ajo y cocínela en el horno durante 20 minutos. Pinche con un tenedor la pulpa para controlar si la calabaza está cocinada — tiene que tener la contextura de un fideo. Finalmente, sirva la preparación con su salsa favorita.
4. Caliente sus ensaladas
El brócoli, la espinaca y la col rizada crudos pueden ser bastante pesados para su sistema digestivo —- especialmente si no está acostumbrado a comer vegetales de hojas verdes ni a los vegetales que producen gases de la familia del repollo. Afortunadamente, cuando los calienta un poquito (pruebe hirviéndolas o salteándolas) las ablanda y las hace más fáciles de digerir.
Según una investigación de la Universidad Purdue, rociar sus vegetales con un poquito de vitamina C proveniente del jugo del pomelo, de la lima o del limón, facilitará en su organismo la absorción de nutrientes como hierro hasta 13 veces. No lo olvide: prepare un delicioso aderezo a base de aceite de oliva y de vinagre balsámico con un toque de su cítrico favorito.
5. Rostice en su horno
La coliflor estaba muy lejos de ser mi favorita— hasta que probé rostizarla. En lugar de mantener su contextura blanda, al rostizar los pequeños pedacitos de vegetal con algún condimento exótico (como curry, comino, chile o ajo) quedaban crujientes por fuera y suaves por dentro, como si fuesen papas.
Así que empiece a cortar un poco de coliflor y de brócoli. Agréguele un poco que aceite de oliva y condimente a su gusto con especias exóticas que deleiten sus papilas gustativas. Distribuya las piezas en una bandeja para hornear y rostícelas a alta temperatura alrededor de 15 minutos a 400 grados.
6. Rehogue esas verduras
Todos sabemos que las hojas verdes, como la espinaca o la col rizada, esconden nutrientes asombrosos. No obstante, comer un tazón de espinacas crudas no suena muy tentador, a menos que sea Popeye.
Afortunadamente, los vegetales acuosos son deliciosos si se los rehoga en pequeñas porciones. De una taza de espinaca cocida puede obtener el 35% de su consumo diario de vitamina A, 0.8 miligramos de hierro y 5 gramos de proteínas — que se mezclan deliciosamente en un sofrito, en una salsa e incluso en una sopa.
7. Proteja su salud al cocinar al vapor
Cuando realmente considera los beneficios para la salud que aportan los vegetales, como las zanahorias, es difícil hallar una buena excusa para quitarlas de su dieta. Sin embargo, como a muchas otras personas, me cuesta comer una porción de zanahorias hervidas, ya que no les saco gusto a nada. Afortunadamente, podemos convertirlas en un platillo delicioso al prepararlas de manera novedosa.
Por ejemplo, prefiero cocer las zanahorias con un poco de aceite de oliva, miel (o jarabe de arce real), chile y comino. Estos vegetales no sólo absorberán la humedad — obtendrá una deliciosa salsa para combinar con su arroz o con semillas de quinoa. Además, investigadores de la Universidad Purdue afirman que preparar las zanahorias con alguna fuente de grasa monosaturada (como el aceite de oliva) aumenta la habilidad del organismo de absorber el tan bueno para la vista beta-caroteno.
