Uno de los mayores desafíos de seguir un plan de alimentación saludable es saber cuánta comida es suficiente para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Saber controlar las porciones es sumamente importante, en especial si padece algún tipo de enfermedad como la diabetes, en la que los niveles de glucosa son un factor clave.
Lo cierto es que muchas personas comen más de lo que deberían o se saltean comidas y luego tratan de compensarlo con las calorías vacías de la comida chatarra. Y cuando tienen mucha hambre, suelen excederse en las cantidades por no saber cuándo parar. A continuación, le presentamos seis consejos que lo ayudarán a controlar las porciones…
1. Coma con frecuencia
Según la revista Health, saltearse comidas para bajar de peso es lo peor que puede hacer. De hecho, como dijimos anteriormente, hará que su estómago pida a gritos comida— y termine compensando ese vacío con calorías nulas para poder sentirse satisfecho.
El artículo de Health aconseja que no pasen más de cinco horas entre comida y comida y explica que lo ideal es establecer tres comidas estándar al día. Tener conducta lo ayudará a frenar antojos y a acostumbrarse a consumir porciones razonables.
2. Mida los ingredientes
La revista Health también señala que la mayoría de las personas que hacen dieta no saben medir los ingredientes en sus comidas — por lo que una taza de la receta puede convertirse en tres sin siquiera notarlo. Esto es más complicado a la hora de preparar pasta, ya que todos sabemos medir, por ejemplo, las pechugas de pollo.
La revista sugiere que consiga recipientes medidores y una balanza, por más que crea que es un experto en medir a ojo las cantidades. Si la receta dice que necesita 1/4 de taza, obedezca.
3. Sepa cómo luce una porción
Bien, quizás no siempre tenga esos recipientes medidores a mano, o no tiene ganas de revolver dentro de todas esas cajas que nunca desempacó después de la mudanza. La clínica Mayo explica que pueden usarse objetos comunes como referencia para medir alimentos. Por ejemplo, una pieza de pollo de 85 gramos equivale aproximadamente al tamaño de un mazo de cartas y dos cucharadas soperas de mayonesa son iguales al tamaño de dos dados.
Todavía hay más: Los expertos de la clínica aseguran que media taza de pasta (cocinada) luce casi como un disco de hockey y media taza de zanahorias cocidas equivale al tamaño de una bola de béisbol. Estos trucos simples le permitirán saber con más precisión cuánto está comiendo sin excederse.
4. Consiga platos que se adapten al tamaño de una porción
Everyday Health sugiere que mida la dimensión de los cuencos y de las tazas que usa todos los días para ver qué capacidad tienen— ¡créame que se sorprenderá! El artículo recomienda utilizar “la vajilla para porciones controladas” (es decir, cuencos y platos más pequeños) para reducir el tamaño de las porciones que se sirven.
La revista Women’s Heath señala que en realidad existe un tipo de vajilla muy chic ideal para controlar porciones. No hace falta que use recipientes de plástico que arruinen su banquete— ¡hasta puede conseguir utensilios especiales para servir porciones razonables!
5. Sí a los bocadillos
Así es, todavía puede disfrutar de sus bocadillos preferidos en su régimen de tres comidas al día, según el gobierno de Massachusetts. Lo ideal es consumirlos en porciones controladas. Otra buena idea es comprar paquetes más pequeños para evitar devorar cantidades increíbles de una sola sentada.
El sitio web del gobierno recomienda que poco a poco se deshaga de los bocadillos dulces o salados y que se familiarice con las frutas y los vegetales. Las opciones son de lo más variadas: un racimo de pasas de uvas, galletitas de salvado y pasteles de arroz. Evite comerlos muy cerca de la cena o el almuerzo (en lo posible, no menos de dos horas antes) para no quedarse sin hambre después.
6. Cuidado con los líquidos
En 2012, el periódico The Huffington Point explicó en un blog que beber líquidos con muchas calorías no sólo lo deja con hambre sino que lo tienta a consumir más de lo recomendado. La publicación sugiere que comer y masticar registra más en su cerebro y en su estómago y que sustituir los jugos de naranja artificiales por una verdadera naranja es muy beneficioso para el organismo.
Quizás está de más decir que los refrescos no son una opción nutritiva — ni siquiera los que no tienen calorías. Finalmente, la publicación afirma que lo ideal es beber agua mineral común o con gas si quiere darle un toque más emocionante a su bebida.
