Todos sabemos las bondades de mantenernos activos e intentamos hacer lo imposible para incorporar una rutina de ejercicio en nuestras agendas ocupadas pero, a la hora de cumplirla, la historia es completamente distinta. De hecho, los expertos sugieren que alrededor del 60% de los que comienzan a practicar alguna actividad física, la abandonan en un periodo de seis meses. ¿Por qué ser una estadística más?
A continuación, le mostramos los errores y aciertos de aquellos que desean que el ejercicio forme parte de sus vidas por y para siempre…
1. Haga un repaso de sus intentos anteriores
Alguna vez Albert Einstein dijo que la locura puede definirse como hacer lo mismo una y otra vez y esperar los mismos resultados. Tendemos a encerrarnos en esa locura si no hacemos un repaso de nuestros intentos por efectuar cambios en la vida. Cuando se trata de experiencias pasadas en el ejercicio, es importante reconocer las razones por las que terminamos abandonando las actividades que iniciamos. Al comprender el pasado, podemos planear un enfoque distinto sin esas barreras que nos alejan de nuestros objetivos.
Por ejemplo, si dejamos de practicar un deporte por falta de tiempo, la solución es elaborar un plan de ejercicio corto pero efectivo. Si un novato deja de hacer ejercicio porque se aburre o no disfruta la actividad, la respuesta es tratar de buscar la manera de hacer que el entrenamiento sea interesante (por ejemplo, incorporando música o renovando la lista de reproducción con frecuencia). Lo importante es aprender de las experiencias pasadas y de este modo diseñar un plan de ejercicio a prueba de todo.
2. Olvídese del “sólo hazlo”
Si bien es una frase popular que adorna anuncios y memes, puede generar decepción y frustración a largo plazo. Muchos inician un plan de ejercicio sin pensar demasiado y, lo más probable, es que acaben abandonándolo con el tiempo. Ya sea que ese abandono sea por alguna lesión (exigirse demasiado, de golpe) o por falta de tiempo o motivación, el lema “sólo hazlo” no sirve de mucho.
Antes de comenzar un nuevo entrenamiento, tómese su tiempo para considerar el tipo de actividad física que realizará al igual que su estado físico actual y el tiempo del que dispone (sea realista). Recuerde, un poco de ejercicio traerá grandes beneficios a su vida. Ir incrementando poco a poco la frecuencia y la intensidad le permitirá cumplir con sus objetivos y evitar las lesiones que surgen de exigirse demasiado.
3. Considere qué es lo que lo que no le permite hacer actividad física
Después de analizar las experiencias pasadas, es momento de echarles un vistazo a las barreras actuales que lo alejan de cumplir sus objetivos personales. Ciertos factores como el trabajo, los niños, las expectativas extra curriculares de la vida familiar y cosas por el estilo le dejan muy poco tiempo libre para ponerse en forma. Si bien es fácil involucrarse en un plan de ejercicio, las probabilidades de abandonarlo son altas si éste no se adapta a nuestras circunstancias actuales.
El simple hecho de decidirnos a hacer ejercicio es bastante complicado como para tener que incorporarlo a nuestra agenda tan ocupada. La clave para ser constantes es comenzar poco a poco e ir incrementando la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos. Comience con sesiones de media hora dos veces a la semana y analice cómo se siente. Cuando empiece a notar los beneficios (aumento de la energía, disminución del estrés y mejoras en el estado físico), encontrará la motivación que necesita para dedicarle más tiempo a la actividad física.
4. No crea todo lo que escucha
Es fácil cometer el error de creer en las promesas falsas y en las mentiras de la industria del fitness. Todos esos entrenamientos y ejercicio milagrosos que le aseguran que adelgazará de inmediato con ayuda de aparatos de última generación son el arma perfecta para seducir a los novatos. La regla más importante al elegir un plan de ejercicios efectivo es simple: si lo que le ofrecen es demasiado bueno para ser cierto, descártelo.
El pensamiento crítico es clave a la hora de tomar decisiones sensatas. Sólo porque escuchó que determinada celebridad logró tener el cuerpo perfecto por bailar la danza del vientre no significa que usted deba hacerlo. Existen miles de páginas de Internet seguras y de confianza donde puede buscar opciones que se adapten a sus necesidades. Scholar Google es una herramienta maravillosa para leer algún proyecto de investigación sobre lo que opinan los expertos acerca de distintas temáticas. No importa qué método elija, sólo asegúrese de conocer ambos lados de la moneda antes de lanzarse a hacer la postura del perro mirando hacia abajo mientras pende de una soga.
5. ¡Jamás deje de lado la diversión!
Sin importar qué teoría consideremos para entender las tasas de deserción en los planes de ejercicio, ninguna se compara con la teoría del disfrute. Aunque no se trate de una verdadera teoría, si uno no disfruta el tipo de actividad física que eligió, las posibilidades de abandonarla son mayores. Es posible divertirse al hacer ejercicio pero tenemos que tomarnos un momento para preguntarnos qué actividad es la que mejor se adapta a nosotros. Desde baile de salón y equitación hasta trekking y caminatas por la playa, las opciones son de lo más variadas.
Agregarle disfrute y diversión a su entrenamiento eleva el espíritu y lo incentiva a querer hacer más de lo planeado. Por ejemplo, si usamos una bicicleta fija, lo más probable es que estemos pendientes del temporizador (y ni hablar del reloj, para saber cuánto tiempo falta para descansar). En cambio, si sale a dar un paseo en bicicleta por el parque, el tiempo dejará de ser un factor importante, ya que estará disfrutando de la actividad. No se equivoque; si desea comprometerse con su entrenamiento, el secreto es pasarlo bien.
6. No convierta su entrenamiento en una competencia
Una de las formas más fáciles de boicotear sus entrenamientos es intentar competir con el resto (en especial en lo referido a perder peso). Las competencias por perder peso y por estar en forma no sólo fomentan el desgaste físico, sino que promueven el desarrollo de trastornos alimenticios y la obsesión con la actividad física (sin mencionar la gran cantidad de lesiones que surgen de sobreexigirse).
Si bien muchos creen que las recompensas y las competencias modifican el comportamiento, las investigaciones demuestran que las motivaciones externas incrementan las posibilidades de deserción a largo plazo. En cambio, las motivaciones internas (como mejorar la salud, el estado físico y la calidad de vida) hacen que los principiantes sean mucho más exitosos a la hora de comprometerse con sus entrenamientos.
7. Ejercítese en grupo
Ejercitarse en grupo es una de las técnicas más sugeridas por los entrenadores personales y por los psicólogos del ejercicio. Las clases grupales como las de yoga, aeróbic y ciclismo ya vienen con compañeros incluidos. Lo más aterrador es dar el primer paso pero, una vez que se integre en la clase, hacer ejercicio se vuelve más ameno y divertido.
Solemos desarrollar un sentido de responsabilidad hacia el resto cuando nos ejercitamos con otras personas. Al motivarnos mutuamente (en lugar de quedarnos sentados en el sofá y hacer zapping frente al televisor), lo más probable es que nos enganchemos cada vez más. Además, es un excelente escape social para descargarnos después de un día largo y agotador en la oficina.
8. No se sobreexija
Al igual que hacer poco ejercicio puede provocarle enfermedades, excederse también es peligroso. Además de aumentar los riesgos de sufrir lesiones, hacer actividad física en exceso debilita su sistema inmunológico; lo que con el tiempo puede favorecer el desarrollo de enfermedades. Si esto no es advertencia suficiente como para que se modere, sepa que los excesos también puede aumentar las tasas de deserción.
Pero, ¿cómo sabemos cuánto es “suficiente”? Si bien esta es una pregunta muy personal, un principiante debería comenzar con dos clases a la semana y, a medida que pasen los meses, incrementar la frecuencia. Los expertos sugieren que un principiante no debe superar las dos clases semanales, ya que si se excede, las posibilidades de abandonar se incrementan. A pesar de que el deseo de ponerse en forma le provoque ansiedad, si logra concentrarse en los beneficios a largo plazo, la tasa de adherencia a los entrenamientos es del 40%.
9. Planee, tome nota y reflexione
A pesar de que muchos profesionales del fitness sugieren llevar un registro del progreso, este método a veces puede ser agotador. Como principiante, es importante diseñar un cronograma de ejercicio, registrar lo básico de cada entrenamiento (hora, tipo de ejercicio y nivel de comodidad/disfrute) y tomarse el tiempo de reflexionar acerca de los resultados de cada semana para evitar lesiones, aburrimiento y demás problemas.
Llevar un registro del progreso puede resultarle tedioso, pero es muy importante para hacer un seguimiento de aquellos detalles que suelen pasarse por alto con el tiempo. Si recaemos en viejos hábitos, podemos echarles un vistazo a nuestras notas para detectar posibles obstáculos que nos pueden estar alejando de nuestros objetivos. Por ejemplo, si calificamos el nivel de disfrute con una escala del 1 (lo odie más que a un tratamiento de conducto) al 10 (lo amé más que a un viaje a Disneylandia), podremos tener una idea de qué está funcionando y qué no.
10. No subestime su seguridad
La tecnología orientada al fitness ha logrado grandes avances en la actualidad. Desde equipos ergonométricos hasta prendas inteligentes, hoy en día podemos disfrutar más que nunca de los beneficios de la ciencia orientada al ejercicio. A la hora de elegir una modalidad de ejercicio, es importante contemplar el equipamiento de seguridad necesario para reducir las probabilidades de sufrir lesiones y accidentes.
¿Qué tipo de calzado es el más apropiado? ¿Es necesario proteger los ojos y la cabeza? ¿Acaso los elementos que utilizamos se adaptan a cualquier contextura física? ¿Qué medidas de seguridad debo tener en cuenta al usar una cinta caminadora? Estos son algunos ejemplos de preguntas que debería hacerse a fines de aumentar su seguridad y evitar tener que abandonar su entrenamiento por culpa de una lesión.
11. Sea paciente
A pesar de que muchos crean que sólo se necesitan 21 días para consolidar un hábito, los hechos demuestran lo contrario. Hay tantos factores en juego a la hora de influir en su rutina de ejercicio que es complicado determinar con precisión cuánto tardará en acostumbrarse a hacer actividad física. Hasta los que están acostumbrados a ejercitarse pueden volver a tener épocas de sedentarismo al cambiar de ambiente (por ejemplo, al mudarse de una ciudad en la que se tiene fácil acceso a actividades físicas a otra en la que ocurre lo contrario). Desde modificaciones en la rutina diaria hasta problemas financieros, todo influye en nuestras posibilidades de regresar al sofá.
Para cualquier tipo de cambio se necesita tiempo. Debe comprender que es normal experimentar lapsos de sedentarismo y que, tarde o temprano, la mayoría suele retomar sus entrenamientos; lo importante es no caer por completo en la inactividad. Ser pacientes con nosotros mismos y con nuestro progreso nos ayuda a alejarnos de las viejas malas costumbres. Recuerde, hacer ejercicio y estar activo son inversiones a largo plazo. ¡Ánimo!
