Si estuvo viendo todos esos memes de Año Nuevo sobre salud en Pinterest, sabrá que la fórmula para perder peso es 70% dieta y apenas 30% ejercicio. Y si bien soy una gran defensora de que hacer actividad física a diario hace bien, estos beneficios tienen más que ver (creo yo) con mejorar el estado de ánimo, dormir mejor, tener más energía, etc. que con otra cosa. Al final, el factor más importante a la hora de perder peso es la alimentación o, más bien, saber cuántas calorías se consumen. Según los expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, “reducir la ingesta de alimentos es más efectivo que aumentar la actividad física a la hora de lograr perder peso.”
Sin embargo, reducir la ingesta de calorías para adelgazar no tiene por qué significar privarse de comer. De hecho, perder peso de forma saludable puede lograrse sin siquiera mencionar ni una vez la palabra dieta…
1. Plus de vegetales
Complementar sus comidas con una porción extra de vegetales en lugar de recurrir a las grasas y al almidón le permitirá mantenerse satisfecho por mucho más tiempo. Por ejemplo, la próxima vez que haga un guisado o prepare un plato de pastas, intente reducir la cantidad de arroz o fideos a la mitad y duplique la cantidad de vegetales.
Los expertos recomiendan que ingiera más frutas y vegetales como método para perder peso. ¿Por qué? Porque los vegetales y las frutas en su mayoría son bajas en calorías, ricas en fibras y están repletas de agua, lo que produce un efecto saciante que hace que tenga menos antojos de comida chatarra después.
2. Reconfórtese con una buena taza de té
Muchas veces comemos por aburrimiento o por nervios cuando ni siquiera tenemos apetito. En esos casos, beba una reconfortante taza de su infusión herbal preferida o de té verde. Diversos estudios han demostrado que el té verde no sólo acelera el metabolismo de forma temporal, sino también es rico en catequinas, un tipo de fitoquímico que optimiza el metabolismo.
Además, beber infusiones herbales en lugar de gaseosas o jugos artificiales le permitirá reducir calorías en las bebidas (siempre y cuando no les agregue crema o azúcar). Sólo asegúrese de no beber té antes de dormir, ya que puede interrumpir sus patrones de sueño.
3. ¡Dígale sí a la sopa!
¿Le gusta acompañar sus comidas con una guarnición o disfrutar antes de una buena entrada? Bien, en lugar de comer pan o pasta antes del menú principal, beba una buena sopa…o prepare un sabroso caldo como entrada. La clave es optar por los caldos de pollo o vegetales en lugar de consumir sopas cremosas (hechas con mantecas o cremas grasas).
Empezar cualquier almuerzo o cena con una sopa lo ayudará a controlar el apetito, en especial si aprende a comer despacio. Entre las opciones están la sopa de tomate, el minestrón, la de frijoles blancos o la sopa de chile cargada de vegetales e ingredientes ricos en fibra.
4. Cene en casa
Debe haber oído esto un millón de veces: Si desea consumir menos calorías, opte por la comida hecha en casa. Según una encuesta de Consumer Reports, preparar sus propios menús le permite controlar los ingredientes que usa.
La encuesta demuestra que aquellos que comen en casa prácticamente todos los días de la semana (al menos 5 días a la semana) son más exitosos a la hora de perder kilogramos y mantener su peso corporal. De hecho, puede obtener un exquisito almuerzo casero en un santiamén si cocina con anticipación proteína magra (el pescado o el pollo), alubias secas, arroz, quínoa y usa vegetales congelados.
5. Coma con un temporizador
No, no me refiero a una prueba de alimentación al estilo militar; me refiero a acostumbrar su organismo a comer más despacio con ayuda de un temporizador o un cronómetro. Muchos nutricionistas aseguran que, después de todo, el origen de la indigestión y la acidez es haber ingerido los alimentos con demasiada rapidez.
En cambio, saborear cada bocado le permite disfrutar más la comida y, a su vez, consumir porciones más pequeñas. Inténtelo; coloque el temporizador en 20 minutos y alargue lo más que pueda la hora del almuerzo, siempre asegurándose de masticar bien. Pronto notará que mientras más dure el almuerzo o la cena más satisfecho se sentirá (porque el cerebro tiene tiempo suficiente de registrar que está lleno).
6. Yoga en cuerpo y alma
Gran parte de perder peso y de sentirse bien tiene que ver con adoptar un modo de pensar positivo. La revista Journal of the American Dietetic Association afirma que el yoga mejora la conexión del cuerpo y el alma. Una investigación indica que las personas que practican esta disciplina con frecuencia tienden a pesar mucho menos que aquellos que no lo hacen.
¿De qué forma contribuye la postura del perro mirando hacia abajo con bajar de peso? El yoga no sólo lo pone en movimiento, también lo hace estar más alerta de sus emociones y de su cuerpo, lo que lo ayuda a desarrollar una perspectiva más consciente de la alimentación. Por lo tanto, se dará cuenta mucho antes que de costumbre que está satisfecho y se resistirá a seguir comiendo.
7. Acompañe su menú con agua
Está de más decir que las bebidas contribuyen considerablemente con el conteo general de calorías. Si acostumbra a acompañar sus comidas con gaseosas, bebidas deportivas o bebidas alcohólicas, es probable que esté consumiendo muchas calorías innecesarias en forma de fluidos.
En cambio, reemplace esas gaseosas dulces o cócteles con agua mineral o con agua tónica sin azúcar agregada. Si no soporta beber agua sola, agregue una rodaja de pepinillo y otra de limón, lima o naranja para darle un toque de sabor.
8. Modifique sus hábitos de descanso
Si bien comer en la cama puede tentarlo a comer en exceso (y llenarle las sábanas de migas), los investigadores de la Universidad de Michigan afirman que dormir una hora extra por la noche lo ayuda a perder una cantidad de peso considerable…unos 6 kilogramos al año.
Dicho estudio ha logrado demostrar que dormir más implica tener una hora menos de ocio, que probablemente se use para comer mientras ve otro episodio de su serie preferida en Netflix. Para reducir su ingesta de calorías en un 6%, váyase a dormir una hora antes de lo que acostumbra. Además, todos sabemos que la falta de sueño conduce a la falta de energía y nos lleva a comer cantidades excesivas de carbohidratos, grasas y azúcares refinados.
