Según los expertos de la Clínica Mayo, en promedio, los adultos sanos consumen alrededor de 2.300 miligramos de sodio al día(1.500 miligramos si tiene presión alta). Esto significa que algunas delicias como las nueces saladas y ciertos bocadillos (como las papas fritas) obviamente quedan fuera del menú. A continuación le presentaremos ocho alimentos altos en sodio que lo harán sentir hinchado y pesado…
1. Sopas enlatadas
Échele un vistazo a su sopa de vegetales, de pollo o de tomate favorita. Seguramente creerá que está repleta de vitaminas y nutrientes y ni se imaginará que cubre el 50% de su dosis diaria de sodio.
Me siento culpable por haber traído estos productos al trabajo para comerlos durante el almuerzo. Sin embargo, ahora que conozco la verdad, he comenzado a comprar sopas sin sal agregada o a prepararlas en casa. Puede crear sus propias variedades al combinar miles de vegetales saludables y deliciosos y condimentar con apenas una pequeña pizca de sal.
2. ‘Bagels’ o rosquillas de pan
Las rosquillas de pan son una opción práctica para comer durante el desayuno o a modo de bocadillo. Sin embargo, según los Centros para Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), estos alimentos contienen alrededor de 450 miligramos de sodio (o casi el 20% del total recomendado). ¡Y eso que no estamos hablando de un bagel saborizado!
Si no puede vivir sin su desayuno favorito, compre bagels más delgados o sustitúyalos por pan de centeno. Así estará reduciendo la ingesta de sodio a la mitad. Para los más habilidosos en la cocina, puede hornear panes o bollitos caseros a base de granos enteros y condimentarlos con apenas una pizca de sal.
3. Pechuga de pollo
¡Yo tampoco lo podía creer al principio! Hace aproximadamente un mes, mientras compraba pechugas de pollo para saciar mi antojo semanal de sofrito, me di cuenta de que el envase detallaba los niveles de sodio. Supuse que iban a tener algo de sal, ¡pero no tanto!
Cuando salí de mi estado de shock, decidí investigar un poco más y descubrí que muchos fabricantes le inyectan saborizantes altos en sodio a la carne para darle ese gusto tan particular y delicioso. Esto explica por qué prefiero comprar productos orgánicos y carnes con ingredientes naturales y sin aditivos. Me siento mucho más tranquila al saber exactamente qué le estoy dando a mi familia.
4. Productos a base de soja
Los productos a base de soja se han convertido en los favoritos de los veganos o vegetarianos , quienes los utilizan en recetas que incluyen carne en sus ingredientes (como chile o pasta). No obstante, si les echa un vistazo a las etiquetas, se dará cuenta de que muchos alimentos a base de soja, como hamburguesas y quesos, contienen grandes cantidades de sodio.
De hecho, resulta que mi marca preferida de hamburguesas veganas escurría unos 500 miligramos de sal por cada unidad en mi dieta. Así que aprenda a leer la letra pequeña, ¡no todo lo que brilla es oro!
5. Salsa barbacoa
¡Hágame el favor de alejar esa botella de salsa del pollo! La salsa barbacoa o los adobos contienen unos increíbles 300 miligramos de sal en tan sólo 2 cucharadas soperas (eso es un décimo del total recomendado en ¡2 miserables porciones!).
Me di cuenta de que los aderezos a base de miel o de ajo, por lo general, son dulces y no salado. No obstante, dé un buen vistazo a las etiquetas — muchas salsas que se consiguen en el supermercado están repletas de sodio. Para reducir su consumo de sal, opte por productos con contenido de sodio reducido (para estar seguro siempre consulte la lista de ingredientes) o prepare condimentos caseros.
6. Cereales
Seguramente piense que su tazón de Cheerios o de hojuelas de maíz no tiene ni un poquito de sal —¡después de todo es parte de su desayuno! Si lee detenidamente la información nutricional en el envase, se sorprenderá al saber que estos productos contienen entre 200 y 300 miligramos de sodio en apenas una porción.
Es cierto que el desayuno debe ser la comida más nutritiva del día —- es la que activa el motor para comenzar una jornada llena de ocupaciones. Una buena solución es optar por cereales orgánicos o por variedades con cantidades reducidas de sodio. Otra buena alternativa (y súper nutritiva) es la avena integral con frutas frescas o congeladas y un toque de miel o jarabe de arce natural.
7. Productos congelados
Otras opciones muy convenientes para llevar de almuerzo al trabajo o para improvisar una cena son los alimentos congelados — aunque esconden alrededor de 1.100 miligramos de sodio por cada porción pequeña. Si bien también existen variedades “bajas en sodio”, estas todavía contienen 750 miligramos de sal o más. No tan “bajas en sodio”…¿no le parece?
Lo más conveniente es buscar productos que no superen los 35 miligramos de sodio por comida. Si le gusta cocinar, puede preparar chile, guisados y salteados y congelarlos en envases individuales para tenerlos de reserva durante la semana.
8. Requesón
Si quiere bajar unos cuantos kilos con ejercicio y más proteínas, el requesón es el bocadillo perfecto. Claramente es un alimento bajo en grasas y rico en proteínas y en calcio, aunque esconde grandes cantidades de sal—a pesar de que no lo note en su sabor.
De hecho, muchas marcas comerciales de requesón contienen 1.000 gramos de sodio por porción — lo que abarca casi la mitad de la ingesta diaria recomendada. Por fortuna hay miles de variedades sin sal agregada con los mismos beneficios y propiedades que antes nombramos. Si busca un compañero saludable, delicioso y lleno de proteínas, acompañe sus comidas con un poco de yogur griego.
