La típica dieta de gimnasio consiste en comer grandes cantidades de carne porque esta aporta muchísimas proteínas y las proteínas aumentan la masa muscular. Pero, ¿qué debe hacer si es vegano o vegetariano? ¿O prefiere no consumir carne por motivos éticos y ambientales? ¿Acaso no podrá desarrollar su masa muscular ni lucir tonificado y atlético? ¡Para nada!
Seguir un plan alimenticio con alto contenido de carne no es la única forma de lograr masa muscular; existen muchísimos otras fuentes, en su mayoría de origen vegetal, que aportan los nutrientes necesarios para tener músculos fuertes y sanos. Si su objetivo es tener un cuerpo tonificado, no deje de consumir los siguientes ocho productos…
1. Remolachas
No es novedad que la remolacha es muy beneficiosa para su salud pero lo que quizás no sabía es que contienen grandes cantidades de nitratos y antioxidantes. Estos nutrientes juegan un rol clave en el organismo en esos momentos en los que los niveles de oxígeno son bajos—por ejemplo, durante actividades físicas de alta intensidad.
El organismo convierte los nitratos en óxido nítrico, que mejora la función cardiovascular y, esto, a su vez, le permite soportar entrenamientos más largos e intensos. Sin dudas, es la manera más eficaz de aumentar el tejido muscular. Algunas formas de incorporar este vegetal a su dieta es rallarlo o cortarlo en bastones y agregarlo a su ensalada o batido matutino para obtener un plus de energía.
2. Germinados y microvegetales
¿Recuerda cuando su madre le insistía en que comiera sus vegetales? Bien, no estaba para nada equivocada, en especial cuando se trataba de microvegetales y germinados. Estos brotes casi insignificantes están repletos de fitonutrientes antiinflamatorios que le permiten al organismo absorber los aminoácidos de las proteínas.
Muchos de estos fitonutrientes, entre los se incluyen la glucorafanina y el sulforafano, ayudan a que los músculos se recuperen más rápido para poder ejercitarse al máximo sin sentir tanto dolor después. En otras palabras, podrá volver al gimnasio antes y así desarrollar más masa muscular saludable y fuerte. Los germinados y microvegetales son fáciles de incorporar a su plan de alimentación; simplemente agréguelos a ensaladas, rollos de vegetales y sándwiches o a su batido matutino.
3. Espirulina
Es probable que haya oído hablar de la espirulina; este polvo de color verde brillante se ha ganado un lugar en las estanterías de todas las tiendas. Se trata de un tipo de alga verde azulada que contiene diversos aminoácidos clave para el metabolismo. Además, es rica en vitamina B6, que junto con los aminoácidos, ayuda a descomponer carbohidratos, proteínas y grasas para convertirlos en energía útil para el organismo.
Este es un factor muy importante a la hora de desarrollar masa muscular, ya que su organismo tardará menos en metabolizar grasas, carbohidratos y proteínas para transformarlos en energía, que a su vez le permitirá entrenar más tiempo y con más intensidad. Para incorporarla a su dieta, puede espolvorearla en sus batidos energéticos o conseguir suplementos vitamínicos en las tiendas naturistas.
4. Pasto de cebada o de trigo
Si nunca antes probó césped comestible, ¡esta es la oportunidad perfecta para hacerlo! Estos vegetales fibrosos contienen minerales esenciales como calcio, hierro y magnesio al igual que poderosos carotenoides que funcionan como antioxidantes para mantener fuertes y saludables las células de los tejidos.
Dichos minerales favorecen la función muscular, ya que optimizan la circulación de la sangre que transporta oxígeno a los músculos trabajados. Esto le permitirá lograr más resistencia en los entrenamientos para poder ejercitarse por más tiempo, lo que resulta clave para desarrollar masa muscular. Para obtener los beneficios del pasto de cebada o de trigo, incorpore su jugo o zumo, ya sea fresco, congelado o en polvo, a su batido matutino.
5. Arvejas o Guisantes
Lo más probable es que haya pensado que las arvejas o guisantes eran un elemento innecesario en su plato cuando era niño y si sigue pensando lo mismo, de verdad debería leer esto. Estas pequeñas delicias naturales ofrecen miles de beneficios para los que deseen desarrollar más masa muscular, ya que son una fuente maravillosa de proteína vegetal muy fácil de digerir.
Además, aportan grandes cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (también conocidos como AACR) y de glutamina. Muchos atletas aseguran que los AACR facilitan la recuperación muscular después de los entrenamientos, así que, si fuese usted, comería arvejas más seguido. Para incorporarlas a su dieta, puede incorporar suplementos en polvo de proteína de arveja en sus batidos o directamente agregarlas a sopas, guisados y chili.
6. Chlorella
Si nunca antes ha oído hablar de la chlorella, se trata de una microalga de origen japonés que crece en estanques de agua fresca en dicho país, aunque actualmente también se produce en China, Taiwán y Corea debido a su creciente popularidad en Norteamérica. Si bien se parece a la espirulina en el hecho de que ambas son vegetales marinos repletos de nutrientes, la chlorella tiene una característica única.
Aporta un compuesto llamado factor de crecimiento y contiene vitaminas, aminoácidos y ácidos nucleicos que en su totalidad contribuyen con la regeneración celular. Esto es de gran importancia para el crecimiento y la recuperación musculares después de un entrenamiento agotador. La chlorella además brinda nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína súper completa. Al igual que la espirulina, no tendrá que disfrutará sola, lo ideal es incorporar su polvo en licuados y batidos para que su sabor se camufle con el de los demás ingredientes.
7. Espinaca
Popeye nos ha enseñado durante años que comer espinaca nos ayuda a estar fuertes y saludables y, si bien el personaje exageraba un poco, ¡no estaba del todo equivocado! Este vegetal es rico en un aminoácido llamado arginina, que estimula la glándula pituitaria para producir hormonas de crecimiento humano.
Si este término le suena conocido, es porque las hormonas de crecimiento han sido un tema de discusión controversial durante años entre los atletas profesionales, que las han consumido para mejorar su rendimiento. Esto se debe a que dichas hormonas estimulan el crecimiento, la reproducción y la regeneración celulares, todos aspectos clave a la hora de desarrollar masa muscular. Sin embargo, hay algunos efectos adversos detrás del uso de estos suplementos, así que mejor dejemos que el organismo obtenga los obtenga de fuentes naturales como la espinaca.
8. Perejil, puerro y cebolletas
Las hierbas le aportan un sabor único a sus comidas y algunas, como el perejil, el puerro y las cebolletas, también son importantes fuentes de nutrientes como la lisina, un aminoácido esencial que contribuye con el crecimiento y la regeneración de los tejidos conectivos en los tendones y los cartílagos.
Esto significa que la lisina es altamente beneficiosa para las articulaciones y permite que se recuperen más rápido después de una sesión intensa de levantamiento de pesas y de otras actividades de alto impacto. Incorporar más lisina en su dieta es muy fácil, simplemente consuma más perejil, puerro y cebolletas. Por fortuna, estas hierbas son muy versátiles y quedan bien en muchísimas recetas como sopas, guisos, ensaladas, revueltos de vegetales, entre otros platillos. Hasta puede picar perejil o cebolletas y meterlos en una hielera con agua; luego, congélela y ¡así podrá incorporar un cubito lleno de sabor y nutrientes a sus comidas!
