¿Está buscando perder peso de manera saludable? Muchas personas recurren a dietas de moda para deshacerse de las libras de más. No sólo se ha demostrado que estas dietas son ineficaces sino que también pueden ser muy peligrosas para su salud. Perder peso es simple: hacer ejercicio con regularidad y mantener una dieta sana, alta en proteínas.
Una dieta rica en fuentes de proteína magra y baja en grasa se considera por muchos una de las maneras más eficaces de adelgazar. Estas proteínas saludables hacen que el tejido magro se mantenga quemando grasa para su combustible y disminuya así el apetito. En pocas palabras, mantener una dieta alta en proteínas hará que el ejercicio sea más eficaz y que comer saludable sea fácil.
Hay algunas cosas que cada individuo debe saber antes de empezar a aumentar su consumo de proteínas. En primer lugar, la cantidad diaria recomendada para los hombres es de 56 gramos por día y 46 gramos por día para las mujeres. En segundo lugar, los tipos de proteínas que incorpora a su dieta tendrán un enorme impacto en su pérdida de peso. Lo que se quiere es añadir bastantes fuentes de proteína magra y baja en grasa.
Encontrará a seguir una lista de 15 alimentos que han demostrado ser buenas fuentes de proteína, según lo indicado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Cada alimento tendrá una cantidad asociada y el número de gramos de proteína por artículo para ayudarle a controlar cuánto está consumiendo.
Aquí le presentamos 15 poderosos alimentos con proteína para llevar una vida saludable:
1. Carne Magra, Pescado, Aves de Corral
Cantidad: 1 onza = 7 gramos de proteína
Incorporar carnes magras, pescado y aves de corral (pollo magro, salmón, atún, etc.) a su dieta diaria le dará un enorme impulso de proteína saludable. Una pechuga de pollo promedio o un filete de salmón pueden variar entre 4 a 8 onzas, según su tamaño. Muchos individuos aumentan la ingesta de pollo libre de grasa y pescado porque cuentan con otros beneficios saludables. Aléjese del pollo o del pescado rebozado o frito para obtener mejores resultados.
2. Huevos
1 huevo grande = 6 gramos de Proteína
Consumir uno o dos huevos al día es una gran manera de agregar proteínas saludables a su dieta. Si no tiene tiempo de preparar los huevos antes del trabajo o de la escuela, hierva en su punto duro 5-10 al principio de la semana y fácilmente podrá ir tomándolos por la mañana. Si no le gusta el sabor de los huevos, bata uno o dos en un licuado por la mañana y no sentirá para nada su sabor.
3. Leche
1 Onza = 1 Gramo de Proteína
Beber un vaso de leche al día (un vaso de 8 onzas de leche contiene aproximadamente 8 gramos de proteína) impulsará la ingesta de proteínas, así como también de calcio, el cual es bueno para los huesos. Si no le gusta beber leche sola considere hacer un licuado de frutas o comer un plato de cereal para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita.
4. Yogurt Descremado
4 onzas = 6 gramos de proteína
Un envase de yogur promedio contiene aproximadamente 6 onzas. Consumir diariamente 1-2 porciones de yogur bajo en grasa es una forma sana y deliciosa de aumentar su ingesta de proteínas. La clave es asegurarse de que el yogur sea bajo en grasa.
5. Queso
1 onza = 7 gramos de proteína
El queso es una gran fuente de proteínas saludables. Disfrutar todos los días de unas lonchas de queso aumentará significativamente su ingesta de proteínas. Para tener una perspectiva, 1 onza de queso le dará la misma cantidad de proteína que 1 onza de pollo.
6. Frijoles Cocidos (Alubias)
1/2 Copa 7 gramos de proteína
Media taza de frijoles cocidos le dará la misma cantidad de proteína que una onza de queso o de pollo libre de grasa. Si está buscando añadir más variedad a su dieta mientras mantiene alta su ingesta de proteínas saludables, considere adicionar una pequeña taza de frijoles al almuerzo o cena.
7. Queso Cottage Bajo en Grasa
1/2 Taza 14 Gramos de Proteína
El queso cottage bajo en grasa ocupa el primer puesto en la lista con la mayor cantidad de proteína por porción. Media taza de queso cottage le proporcionará a su cuerpo 14 gramos de proteína y le ayuda a perder peso y a mantenerse saludable. Una vez más, la clave es asegurarse de comprar productos bajos en grasa.
8. Lentejas
1/2 Taza = 9 Gramos de Proteína
Existen varios tipos de lentejas para elegir, para aquellos que buscan agregar esta súper proteína a su dieta. Las lentejas se venden de muchos colores y formas (peladas/sin pelar etc.) y se encuentran a menudo en muchas dietas Mediterráneas.
9. Nueces
1 onza = 7 gramos de proteína
Consumir un puñado de nueces en vez de papas fritas o chocolate en la merienda de la tarde, le dará un impulso de proteína a su dieta. Si no le gusta comerlas solas, considere agregar nueces o almendras en la ensalada para camuflar el sabor pero obtener sus beneficios.
10. Verduras
1/2 taza = 2 Gramos de Proteína
Muchas personas se preguntan cuánta proteína hay en las verduras – y la respuesta varía dependiendo de cada tipo. En promedio, media taza de verduras contiene tan sólo 2 gramos de proteína; sin embargo, escoger verduras de alto valor proteico como las espinacas, los garbanzos o el brócoli puede aumentar esa cantidad hasta a 6 gramos por porción. Si está buscando aumentar las proteínas provenientes de las verduras, elegir los correctos y comer porciones más grandes puede funcionar.
11. Mantequilla de Maní
2 Cucharadas = 8 gramos de proteína
Consumir mantequilla de maní es quizás la forma más fácil (y deliciosa) de aumentar la cantidad de proteínas saludables en su dieta. Puede agregar mantequilla de maní a tantas cosas (envolturas, sándwiches, verduras etc.), pero para aquellos que tienen poco tiempo para preparar comidas saludables, simplemente consumir a cucharadas esta deliciosa crema le dará 16 onzas de proteína saludable para el día.
