La preocupación de los norteamericanos por la salud y el bienestar no para de crecer, de la misma manera que la economía que la acompaña. Desde suplementos vitamínicos y orgánicos, entrenamientos virtuales y prendas deportivas de última generación hasta las industrias de la alimentación y del ejercicio, la salud es un sector multimillonario. Con lo difícil que se ha vuelto solventar los gastos de un buen plan alimenticio y de un entrenamiento, ¿cómo se puede estar bien y saludable sin exceder nuestro presupuesto?
La buena noticia es que las alternativas se adaptan a todos los niveles de ingresos. Las siguientes sugerencias son perfectas para cualquiera que esté interesado en vivir una vida más equilibrada— y no quiera vaciar su billetera en el intento…
1. Haga actividad física
Lo único que necesita para incorporar actividad física a su rutina diaria es un lugar seguro para caminar y tiempo libre para hacerlo. Si bien las investigaciones han demostrado que nuestro entorno juega un rol importante en nuestros hábitos de ejercicio (por ejemplo, si vive en un sitio en el que se dispone de muy pocas áreas peatonales, es probable que no esté acostumbrado a caminar), caminar es la mejor manera de estar en forma. Además, es gratis, puede llevarse a cabo en cualquier parte y no necesita ningún tipo de equipamiento especial para hacerlo.
Como si esto fuera poco, no hace falta que caminemos los 30 minutos de una sola vez para obtener beneficios; puede distribuir los 30 minutos en varias caminatas cortas a lo largo del día. La actividad física es acumulable y lograremos los mismos resultados si caminamos 10 minutos tres veces al día o si caminamos media hora de una sola vez. Acostúmbrese a caminar un par de días a la semana; siga su propio ritmo y aumente el tiempo y la intensidad a medida que note algún tipo de progreso.
2. Sea agradecido
La psicología positiva ha demostrado que existe un vínculo sólido entre ser agradecido y sentirse bien. Robert Emmons y sus colegas de la Universidad de California, en Davis, analizaron los resultados de estudios de comportamiento. Descubrieron que aquellos que registraban al menos 5 cosas de las que estaban agradecidos se sentían mucho mejor y eran mucho más optimistas que los que se quejaban de los problemas cotidianos. Además, Emmons reveló que este tipo de prácticas mejoraba la calidad de descanso.
Entonces, ¿qué debe hacer un “gruñón” promedio para ser más positivo? La buena noticia es que la decisión es nuestra y no cuesta ni un centavo tomarla. Podemos comenzar a realizar cambios de forma gradual. Lo malo es que para ver el vaso medio lleno hace falta compromiso y predisposición. Al tener control de nuestros pensamientos podemos llenarnos de cosas buenas… aunque se trate de algo tan simple como tomarse el tiempo de leer este artículo.
3. Escriba
Oscar Wilde dijo alguna vez, “Nunca viajo sin mi diario. Siempre es bueno tener algo fantástico para leer en el tren.” A lo largo de la historia, los grandes pensadores y líderes han escrito diarios. Según James Pennebaker, un investigador de la Universidad de Texas, en Austin, escribir nuestros pensamientos y emociones impacta de forma positiva en la salud y en la calidad de vida. Pennebaker descubrió que escribir refuerza el sistema inmunológico y reduce los niveles de estrés.
Poner en palabras nuestros pensamientos nos ayuda a entender cómo nos sentimos; nos permite conocernos mejor, nos ayuda a reducir problemas y permite que controlemos el estrés. Lo único que necesitamos es contar con un pedazo de papel y un lápiz. La parte más difícil es encontrar tiempo para sentarse y olvidarse por un rato de qué hay para cenar o de la pila de correos electrónicos que debe responder. Comience por escribir lo que sea que se le cruce por la cabeza hasta que las palabras empiecen a fluir poco a poco. Puede que un acto tan simple como este sea suficiente para mejorar su salud y su calidad de vida.
4. Medite
¿Le falta tiempo para hacer ejercicio? ¿Le cuesta mucho verbalizar sus sentimientos? ¡La solución es meditar y los beneficios podrán verse de inmediato! La buena noticia es que esta práctica es gratuita, aunque se necesita experiencia para dominar la habilidad. En especial, si le resulta imposible dejar de pensar en su lista de quehaceres o en que tiene que recoger a los niños de la escuela.
Una vez que logre concentrarse en el presente y aprenda a respirar y a liberar la mente, disfrutará las ventajas físicas y emocionales de esta práctica milenaria. Desde acabar con las emociones negativas y adoptar una postura más positiva hasta controlar la ansiedad, el dolor, los problemas para dormir, la meditación es el secreto para sanarse.
5. Sea creativo
Una nueva tendencia para estar bien incluye un libro para colorear y una caja de lapiceros de colores. No, esto no es para niños, los libros para colorear para adultos son lo máximo y se basan en la idea de que ser creativo es una herramienta efectiva para controlar el estrés. Un grupo de investigaciones publicadas en el American Journal of Public Health estudiaron 100 investigaciones que vinculan la salud y el arte creativo. Los resultados notaron avances en la salud mental y física de los pacientes al igual que mejoras en los niveles de depresión y estrés y reforzamiento del sistema inmunológico del organismo.
¿No tiene dinero para gastar en un libro para colorear y en pinturas? Agarre una hoja de papel y comience a dibujar. Pinte paisajes y elementos de la naturaleza, como hojas, ramas y rocas. La creatividad no se basa en el producto sino en el proceso. Al darle rienda suelta a su lado creativo, mejorará considerablemente su calidad de vida (al igual que al dar una caminata o comer una zanahoria).
6. Consiga una mascota
Los animales son excelentes entrenadores personales. Una investigación realizada por la Universidad de Victoria ha demostrado que quienes tienen perros caminan más que los que no. A pesar de que muchos conozcamos los beneficios físicos y psíquicos de tener un amigo de cuatro patas, los científicos todavía tienen mucho por descubrir acerca de la conexión entre los humanos y el reino animal. Por medio de esta investigación, la American Heart Association considera que las mascotas reducen los riesgos de sufrir enfermedades cardiacas.
Quienes tienen mascotas, presentan niveles mucho más bajos de depresión, ansiedad y estrés mientras que producen más hormonas de placer como la serotonina y la dopamina, que nos ayudan a relajarnos. Los mismos beneficios pueden obtenerse al visitar amigos con mascotas o al trabajar como voluntario en un refugio de animales o como paseador de perros. Recuerde, tener una mascota nunca es buena idea si no se le puede brindar la atención y el cuidado que necesitan, pero sí puede beneficiarse con las terapias con animales ayudando a otros a cuidar a sus adorados bebés peludos.
7. Conéctese con otras personas
Formar parte de un equipo o charlar con un amigo en la calle son ejemplos de conexiones sociales. Un estudio de diez años de duración llevado a cabo en el Centro de Estudios de la Vejez en la Universidad Flinders analizó a 1.500 adultos mayores. Los resultados revelaron que aquellos que tenían redes sociales extensas vivían un 22% más que los que vivían vidas más solitarias.
Este equipo de investigadores considera que existe un vínculo sólido y positivo entre el apoyo social y la salud. De hecho, un estudio demostró que las mujeres con cáncer que tenían grandes grupos de apoyo obtenían mejores resultados en su tratamiento que las que interactuaban menos con otras personas. En términos simples, el apoyo social reduce el estrés y eleva las probabilidades de tener una mejor calidad de vida. Además, ¡tener amigos es una práctica gratuita y los beneficios de la inversión no tienen precio!
8. Ríase más
El secreto de la risa es que, si bien no puede forzarse, cuando ocurre, es capaz de conectar a las personas y de aliviar el estrés, la ira y otras emociones negativas. Un estudio llevado a cabo por el Dr. Robert Povine, un especialista en Neurociencia, reveló que la risa aumenta la confianza en los demás. De hecho, el Dr. Povine descubrió que la cantidad de veces que se reían las mujeres reflejaba cuán saludables eran sus relaciones. La risa fomenta la producción de hormonas de bienestar, reduce el ritmo cardiaco y la presión arterial mientras que refuerza el sistema inmunológico.
A medida que envejecemos, la tendencia a reírnos o a bromear disminuye considerablemente. La buena noticia es que podemos revertir la situación, por ejemplo, al ver películas de comedia o salir con gente graciosa. La risa es una herramienta gratuita que nos ayuda a mejorar la salud física y emocional.
9. Pase más tiempo al aire libre
Si bien disfrutar de la naturaleza es todo un desafío en las grandes ciudades, se pueden obtener los mismos beneficios al caminar por el parque o al explorar senderos en el bosque. Los estudios sugieren que pasar tiempo al aire libre fomenta tanto el bienestar físico como el espiritual. Estar en contacto con la luz solar (que nos brinda una buena dosis de vitamina D) y con el aire fresco nos hace mejor que trotar en la cinta caminadora del gimnasio.
Una investigación llevada a cabo por la Facultad de Medicina y Odontología de Península comparó los efectos de realizar actividad física al aire libre y bajo techo. Los resultados demostraron que hacer ejercicio al aire libre impacta de forma positiva en la depresión, el funcionamiento cognitivo, la ansiedad y el estrés. No hace falta manejar o conducir cientos de kilómetros para encontrar un espacio verde, lo importante es estar afuera. Es gratuito y no necesitamos ningún equipamiento especial para disfrutarlo.
10. Calidad de sueño
Si bien dormir no cuesta dinero, es uno de los tratamientos complementarios más desafiantes que existen. La buena noticia es que descansar bien nos ayuda a pensar mejor y nos brinda más energía y bienestar que cualquier otro método. La mala noticia es que cuando estamos estresados o sufrimos algún desequilibrio hormonal, dormir está fuera de nuestro alcance.
Lo primero que necesitamos es encontrar tiempo para relajarnos. Establezca un horario fijo para dormir y apague todos los dispositivos electrónicos al menos 30 ó 45 minutos antes de irse a la cama. Quizás eso es todo lo que hace falta para tener más energía, estar de buen humor y tener una mejor calidad de vida.
11. Aliméntese bien
Para la mayoría de las personas, alimentarse bien una decisión personal. Reemplazar todos esos alimentos procesados por productos naturales no es tan caro como muchos piensan. Una dieta baja en azúcar lo ayudará a sentirse con más energía y a disfrutar de una mejor calidad de vida. En realidad, no se trata de eliminar el azúcar por completo; simplemente deshágase de todos esos alimentos procesados que están repletos de azúcar y notará la diferencia tanto a nivel físico como emocional.
Otra alternativa es acostumbrarse a incorporar comida casera a su dieta. Las recetas de una sola olla se han vuelto súper populares y, por lo general, incluyen ingredientes que cualquier persona tiene en su hogar. Olvídese de las recetas muy complicadas y de los alimentos que ni siquiera puede pronunciar. Puede sonar poco atractivo para los cocineros, pero para los principiantes es un gran avance.
12. Deje de preocuparse tanto por su salud
La carcinofobia se define como el miedo a tener cáncer mientras que la ortorexia es una obsesión por consumir alimentos saludables. Lo más irónico es que las investigaciones sobre la salud sólo empeoran nuestra salud (si es que decidimos estresarnos por lo que aprendemos). Hace muy poco, la Organización Mundial de la Salud (OMS) anunció que comer carnes rojas y procesadas en exceso eleva los riesgos de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Si bien las palabras “equilibrio” y “moderación” nunca son atractivas— pueden aplicarse a cualquier comunicado de salud pasado, presente y futuro. Comer un perro caliente o carne roja de vez en cuando no le hará daño. En lugar de basarse en tácticas aterradoras, a las prácticas saludables les hace falta adoptar perspectivas. Ejercitarse de forma moderada y seguir una dieta rica en vegetales y alimentos integrales es asombroso, pero no tiene nada de malo disfrutar de una deliciosa hamburguesa de vez en cuando sin obsesionarse con el cáncer. Lo que lo matará no será la hamburguesa…sino el estrés.
