Finalmente se ha comprometido a ejercitarse a diario. Para ahorrar tiempo y dinero, ha decidido entrenar en casa en lugar de ir al gimnasio o unirse a un club deportivo. Después de asegurarse de contar con la indumentaria y el calzado apropiados, mira a su alrededor y trata de buscar un lugar cómodo para comenzar a entrenar. ¿Le suena conocido?
Llevar a cabo un entrenamiento completo en espacios reducidos es bastante complicado, pero no imposible. A continuación, le presento un plan de ejercicios diseñado exclusivamente para realizarse en ambientes pequeños y sin contar con muchos elementos…¡A ponerse en forma!
1. Rutina fácil y práctica
Para este entrenamiento necesitará un radio lo suficientemente grande como para hacer estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los costados. Por más que esté en su casa, es importante contar con el calzado y el atuendo apropiados. Estos no sólo previenen las lesiones y le brindan comodidad, sino que lo preparan mentalmente para hacer actividad física. Busque un sitio libre de distracciones (a excepción de la música)— la televisión es una distracción y puede interferir en la intensidad y la concentración, al igual que en su atención en la postura.
Para esta rutina necesita dos sets de pesas para trabajar las partes superior e inferior del cuerpo y una banda theraband de resistencia media (o una banda con manijas). ¿No tiene mancuernas? No se preocupe. Algunos artículos caseros son de gran utilidad. Por ejemplo, las latas sirven como pesas para ejercitar la parte superior del cuerpo mientras que un par de bolsas rellenas de arena pueden utilizarse para trabajar la parte inferior. Ajuste la cantidad de repeticiones y de sets a sus objetivos personales y a su disponibilidad horaria.
2. Precalentamiento
El hecho de que en casa no tenga una cinta caminadora o un instructor en frente para recordarle la importancia de hacer un precalentamiento, ¡no significa que deba saltárselo! Esto lo prepara física y mentalmente para lo que viene después, aumenta la circulación y mejora el rango de movilidad de las articulaciones.
¿Cómo saber cuándo parar? Si su ritmo cardiaco se ha elevado lo suficiente como para hacerlo sentir estimulado (no exhausto) y ha relajado las áreas rígidas de cuerpo, ya está listo para comenzar. Por lo general, el precalentamiento, como mínimo, debe durar entre 5 y 10 minutos. Repita dos veces la siguiente rutina: 10 estocadas laterales de cada lado, 30 segundos de trote en el lugar o con las piernas elevadas, 5 flexiones de pared, 10 sentadillas sin peso adicional y 5 levantamientos de brazos sin pesas ni mancuernas. Luego, con ayuda de una pelota de lacrosse o con un rodillo de espuma, masajee las áreas rígidas para liberar la tensión (trate de evitar los estiramientos estáticos).
3. Sentadillas con mancuernas
Para realizar este ejercicio, consiga unas mancuernas livianas (o directamente no use nada) y eleve los brazos. Aquí viene la parte complicada: debe mantener los brazos en esa posición al realizar la sentadilla y bajar lo máximo que pueda sin arquear la columna. Apriete los talones contra el piso o suelo y levante la parte trasera al subir.
En este tipo de ejercicios es común arquear en exceso la parte superior de la columna para poder mantener los brazos elevados. Intente mantener “cerrada” la caja torácica y deje que sus brazos se balanceen levemente hacia adelante (sin pasar la línea de las orejas). Muchas personas también tratan de bajar como en una sentadilla normal, lo que para algunos resulta bastante complicado y puede provocarles lesiones. Una buena opción es contar con un espejo o una ventana para verificar que la columna se mantenga recta.
4. Cristos boca abajo con banda
Sujete su theraband o tubo de resistencia y extienda sus manos superando la distancia de los hombros con las palmas hacia el suelo. Párese con las rodillas levemente flexionadas y con los pies firmes al suelo e imagínese que es lo suficientemente fuerte como para que no puedan derribarlo si tratan de empujarlo.
Levante sus brazos hasta la altura de los hombros. Con el resto del cuerpo firme, estire los brazos lo máximo que pueda para extender la banda. Este tirón genera tensión a lo largo de la parte superior de la espalda y lo obliga a que se esfuerce para tirar y mantenerse equilibrado. Al igual que en el primer ejercicio, muchos tienden a arquear la espalda para facilitar el movimiento. Esto sólo sirve para concentrarse menos en los músculos de la parte superior de la espalda, lo que se considera el verdadero objetivo del ejercicio. En cambio, trate de mantener la caja torácica cerrada.
5. Sección cardio parte 1
¡Ahora es momento de elevar su ritmo cardiaco! Intercalar las sesiones de cardio con las de fuerza le permite ahorrarse algo de dinero; los pequeños intervalos de ejercicio cardio lo hacen trabajar con mayor intensidad y, a su vez, le dan tiempo de reforzar sus músculos. Para esta sesión cardio, puede optar entre mayor y menor impacto, según cuáles sean sus necesidades.
Si prefiere los de mayor impacto, haga 30 segundos de trote con las rodillas elevadas, 30 de patada trasera y otras 30 de sentadillas sin peso adicional. Si al saltar nota que le duelen las rodillas, puede hacer 30 segundos de body jacks. Los que opten por los ejercicios de bajo impacto, pueden hacer 30 segundos de estocadas laterales, 30 de sentadillas sin peso adicional y 30 de shadowbox. Todos estos elevarán su ritmo cardiaco y lo harán sudar.
6. Variaciones de lagartijas
No importa cuál sea su estado físico, siempre encontrará un tipo de lagartija que se adapte a sus necesidades. Este ejercicio lo ayuda a fortalecer sus hombros, sus pectorales, su espalda y los músculos del core. Para todas las lagartijas es necesario seguir los mismos principios: nunca arquee la espalda (si no puede evitarlo, busque una versión más fácil o suprima el ejercicio), levántese hasta que sus escápulas se encuentren en posición perpendicular a su caja torácica (no debería ver “alas”) y concéntrese en empujar de forma pareja a ambos lados.
Si es principiante y nunca antes ha hecho actividad física, realice lagartijas contra la pared y tarde más en flexionar los brazos. Si le resulta demasiado fácil, haga lagartijas de costado contra una silla. Las opciones más desafiantes son el escalador de montaña, las lagartijas completas y las lagartijas en desnivel.
7. Estocadas en el lugar
Las estocadas en el lugar son una forma práctica de trabajar ambas piernas por separado en espacios limitados y le permiten adaptar la intensidad a su estado físico. Para los principiantes, las estocadas en el lugar con peso muerto o con levantamiento de brazos constituyen un buen punto de partida. Los más experimentados podrán agregar un poco de peso en la parte inferior.
Es importante tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de llevar a cabo este ejercicio. Primero, controle sus rodillas y asegúrese de que siempre estén alineadas con su segundo o tercer dedo del pie (muchos suelen entrar las rodillas al final del movimiento). Segundo, evite irse hacia adelante al bajar (imagine que hay un caño que va desde su cabeza hasta el suelo lo sostiene para que no se balancee). Tercero, procure mantener alineada la cadera (si le resulta útil, use un espejo), ya que la mayoría tiende a perder el equilibrio en un lado para facilitar que baje la cadera.
8. Sección cardio parte 2
Así es, ¡es momento de volver a elevar las pulsaciones! Pero en esta ocasión con una pequeña variación: esta vez podrá descansar — aunque muy poco, ya que esta sesión será más larga. El entrenamiento incluye técnicas del método Tabata, una serie de ejercicios de alta intensidad que en total duran 4 minutos — deberá esforzarse al máximo durante 20 segundos y luego descansará durante 10.
Puede ser creativo con el Tabata e incorporar una gran variedad de movimientos distintos durante la sesión. Algunos ejemplos de ejercicio de alto impacto son los saltos con las rodillas en alto, el salto estrella, las sentadillas con saltos, los burpees completos, los trotes en el lugar y los saltos de lado a lado. En cuanto a los ejercicios de bajo impacto, puede marchar rápido en el lugar, hacer sentadillas sin peso adicional, estocadas hacia adelante o alguna variedad de lagartijas (en lugar de patear en dirección a su trasero, mueva hacia atrás un pie a la vez y regrese a la posición inicial).
9. Alternativas para las planchas
La plancha es uno de los ejercicios más versátiles para trabajar los músculos del core, ya que se le puede aumentar o disminuir la dificultad sin problemas. Al igual que en las lagartijas, trate de que su espalda no se arquee y concéntrese en hacer que la escápula se apriete contra la parte superior de la espalda a fines de prevenir lesiones. Debe permanecer en esta posición todo el tiempo que pueda, pero deténgase apenas sienta que sus brazos flaquean.
Si nunca antes ha hecho planchas, apoye sus rodillas y sus antebrazos sobre el suelo y deslícese cuanto pueda con los codos alineados a los hombros y su espalda recta, en posición paralela al suelo. Los más experimentados pueden apoyarse sobre los dedos de los pies o hacer planchas extendidas y tratar de lograr que los brazos se estiren al máximo, para intensificar y agregarle dificultad al ejercicio.
10. Trabajo de hombro con peso muerto
Antes de comenzar, practique el peso muerto sin peso adicional hasta que domine el ejercicio. Párese de espalda a unos metros de la pared. Separe sus pies, flexione levemente las rodillas y luego mueva el trasero hacia atrás, con el peso sobre los talones, hasta que su trasero roce la pared, siempre tratando de mantener la espalda erguida. Esto se conoce como movimiento de bisagra.
Una vez que domine el movimiento completo, realice el peso muerto con carga adicional, regrese a su posición original y complete el trabajo de hombro. Los más experimentados tienen un par de alternativas más. Pueden centrarse tanto en la parte inferior como en la parte superior al completar el ejercicio. Si no, pueden intercalar entre repeticiones con más peso y otras con menos peso.
11. Ejercicios de estiramiento
La fase de estiramiento, al igual que el precalentamiento, suele pasarse por alto o realizarse de forma incorrecta. Tomarse un tiempo para reducir el pulso, mejorar el rango de movilidad de los músculos trabajados y hacer un balance después del entrenamiento realmente tiene sus beneficios. Ahora que el cuerpo está caliente, puede aprovechar para estimular un poco más las áreas rígidas con ayuda de un rodillo de espuma seguido de un estiramiento estático junto con técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
El estiramiento estático implica mantener la postura de estiramiento por 15 ó 30 segundos. Por otro lado, las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva son más dinámicas y se combinan con estiramientos estáticos. Durante la fase de elongación, le sugiero que se tome un minuto para pensar en el entrenamiento. ¿Cómo se siente?¿Qué cambiaría la próxima vez? Lo ideal es dedicarle más de 5 minutos a esta etapa del entrenamiento.
12. Personalice su rutina
Los ejercicios de esta rutina le brindan las herramientas necesarias para lograr un entrenamiento completo, pero depende de usted definir la cantidad de repeticiones, sets y la intensidad según cuáles sean sus objetivos y su disponibilidad horaria. Si es la primera vez que se ejercita o ha retomado la actividad física después de mucho tiempo, limítese a hacer 12 ó 15 repeticiones antes de continuar con el próximo ejercicio. A medida que su estado físico mejora, puede agregar otro set antes de pasar al siguiente ejercicio.
Los ejercicios más avanzados pueden incorporarse a un circuito intenso, que puede repetir de principio a fin hasta tres veces. Si lo desea, puede aumentar los intervalos de cardio, reducir las repeticiones a 8 ó 10, incluir pesas e incrementar la dificultad de cada ejercicio.
