No se puede negar la importancia del descanso nocturno. Dormir menos de siete u ocho horas lo vuelve irritable, disperso y lo hace sentir fatigado. Eso no es todo — muchos estudios han demostrado que las personas que duermen menos de lo recomendado son más propensos a sufrir hipertensión, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes. La falta de sueño también acaba con la libido y genera tensión en la pareja.
Por fortuna, existen muchísimas formas de combatir el insomnio. Esta batalla comienza con cambios en la alimentación, a fines de incrementar los niveles de melatonina y obtener un sueño reparador…
1. Nueces
Las nueces son uno de los mejores alimentos que puede comer antes de dormir, ya que hacen que el cerebro humano segregue melatonina, un químico responsable de la regulación del reloj interno del organismo. Una investigación ha demostrado que estos frutos contienen cantidades suficientes de melatonina como para generar un impacto positivo en el organismo de las personas con insomnio.
Por supuesto, cabe aclarar que estos alimentos no curan los casos crónicos. Si nota que lleva días dando vueltas, tratando de conciliar el sueño por la noche, consulte a su médico lo antes posible.
2. Almendras
Las almendras, que están repletas de proteínas y saben delicioso, son el bocadillo perfecto para degustar en cualquier momento del día (además de ser una gran adición para la granola). No obstante, el mejor momento para comerlas es antes de acostarse, ya que contienen triptófanos, unos aminoácidos que estimulan el sueño. Como si esto fuera poco, las almendras son una fuente maravillosa de magnesio, que también es muy efectivo a la hora de relajar los músculos de forma natural y de mejorar el descanso nocturno.
Si últimamente ha tenido problemas para conciliar el sueño, disfrute de un puñado de almendras antes de acostarse y ¡voilà!
3. Queso
No se puede negar que — consumir queso de forma excesiva aumenta su peso corporal. No obstante, si lo come con moderación, es muy nutritivo y lo ayuda a dormir mejor.
El secreto está en el triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina en el organismo, regula el humor y nos pone a dormir. Una vez dicho esto, disfrute sólo un bocadito de queso antes de dormir — ya que las grasas, que abundan en este alimento — tardan mucho en ser digeridas.
4. Lechuga
La lechuga siempre es una opción saludable a la hora de mantener el peso corporal y es muchísimo más eficiente al combatir el insomnio. Esto se debe a que el vegetal contiene lactucario, una sustancia con propiedades sedantes.
Existen miles de formas distintas de incorporar este alimento a su dieta antes de dormir. Puede optar por un sándwich con más lechuga que carne o puede disfrutar de una ensalada liviana con otros alimentos que promueven el sueño (como nueces, almendras y queso) — sin aderezos demasiado elaborados.
5. Pretzels o galletas saladas
En términos generales, lo mejor es evitar los carbohidratos antes de dormir. Sin embargo, un pequeño bocadillo bajo en calorías y grasas como los pretzels puede ayudarlo a dormir. Esto se debe a que estas galletitas saladas tienen un índice glucémico alto, lo que significa que elevan de forma brusca los niveles de azúcar e insulina en sangre y lo hacen sentir fatigado.
La buena noticia es que, a diferencia de otros carbohidratos — como las papas y el arroz fritos — los pretzels son bajos en calorías y grasas, lo que significa que no impactará significativamente en su peso antes de dormir.
6. Atún
Como muchos otros alimentos de esta lista, el atún es una elección saludable que puede degustarse en cualquier momento del día. No obstante, lo ideal es comerlo antes de acostarse, ya que contiene vitamina B6, que es clave en la producción de melatonina — la hormona que estimula el sueño una vez que se apagan las luces de la habitación.
Si opta por comer ensalada de atún, evite consumir grandes cantidades de mayonesa con grasa inmediatamente antes de acostarse. En el caso de que no le guste el atún, entre los alimentos ricos en vitamina B6 se incluyen garbanzos, bananas y salmón.
7. Arroz blanco
Al igual que los pretzels, el arroz blanco es un carbohidrato con alto índice glucémico. Esto significa que puede hacer que los niveles de azúcar e insulina en sangre reaccionen de tal forma que estimulen el sueño. Y, al igual que los pretzels, el arroz blanco es bajo en grasas y calorías, por lo que consumirlo antes de acostarse no impactará de forma significativa en su peso corporal.
La clave, por supuesto, es evitar combinar el arroz blanco con algo que le haga subir de peso (como manteca o carnes fritas). En cambio, mézclelo con arvejas, col rizada u otros vegetales.
8. Jugo de cereza
Todos sabemos que las cerezas son deliciosas y que constituyen un complemento maravilloso para cualquier postre o batido. Pero ciertas investigaciones demuestran que estas frutas también nos ayudan a dormir. En una investigación, las personas que bebían jugo de cereza con frecuencia dormían, un promedio de 84 minutos más que las personas que ingerían un placebo.
Esto se debe a que el extracto de la fruta — en especial, la variedad ácida — es una fuente rica de melatonina y del aminoácido triptófano, ambos esenciales a la hora de promover el sueño. Por esta razón, los expertos recomiendan que las personas que sufran de insomnio beban dos vasos de jugo de cereza ácida a diario.
9. Cereales
La mayoría de las personas corre a disfrutar de sus cereales preferidos nada más levantarse por la mañana. Sin embargo, una investigación reciente demuestra que lo ideal es comerlo antes de dormir.
Esto se debe a que los cereales contienen carbohidratos relativamente bajos en grasas y calorías que hacen que los niveles de azúcar estimulen el sueño. La clave, por supuesto, es optar por cereal sin azúcar agregada hecho a base de cereal integral — como trigo sarraceno, avena y quínoa — a fines de que sus niveles de azúcar permanezcan estables y no se despierte en medio de la noche.
10. Té de manzanilla
El té de manzanilla es una hierba similar a la margarita que ha sido utilizada en la medicina tradicional durante siglos. En la actualidad, suele usarse para tratar personas con insomnio a fines de que puedan solucionar sus problemas al descansar. Esto se debe a sus propiedades calmantes y somníferas, lo que la convierte en la infusión perfecta para disfrutar antes de dormir.
Y si eso no es suficiente para convencerlo, el té de manzanilla reduce la inflamación, el dolor muscular, los problemas menstruales, las úlceras, las lesiones en la piel, las complicaciones gastrointestinales, la artritis y hasta las hemorroides. Quizás este sea el motivo por el que se estima que un millón de tazas de este té son consumidas a diario en el mundo.
11. Miel
La miel se ha convertido en uno de los alimentos más utilizados del planeta. En la actualidad, las investigaciones han demostrado que permite tener un descanso nocturno reparador.
Los estudios revelan que la miel natural logra el equilibrio perfecto entre la fructosa y la glucosa. En definitiva, este balance permite que el hígado produzca cantidades apropiadas de glucógeno durante el día y la noche, por lo que favorece el descanso reparador. Muchos otros alimentos lo dejan sin glucógeno en medio de la noche, por lo que hacen que se despierte y dé vueltas en la cama.
12. Carne de alce
Muchos sabemos que la carne de pavo contiene triptófano, un aminoácido que nos ayuda a dormir. No obstante, la de alce aporta el doble de triptófano que la pechuga de pavo, por lo que es ideal para consumirla antes de dormir si busca obtener una noche de sueño reparador.
Esta carne es muy parecida al bife común y sabe delicioso cuando se la marina unas horas antes de llevarla al asador.
