El embarazo es una de las etapas más hermosas, interesantes e incómodas de la vida, en especial durante los últimos meses. Sin embargo, ¡el yoga puede ser muy útil en esta etapa de transición! Es un ejercicio fácil y beneficioso que puede seguir acompañándola durante el embarazo. Existen miles de posturas distintas entre las que elegir y todas pueden adaptarse con facilidad a sus posibilidades.
Las siguientes diez lo ayudarán a aliviar el dolor y la presión y le permitirán relajar los músculos de su cuerpo para darle más lugar al bebé. Como sucede con cualquier tipo de yoga, preste atención a cómo se siente y luego realice las modificaciones que crea necesarias…
1. Pose del ángulo lateral extendido
Durante el embarazo, habrá muchas ocasiones en las que se sentirá fatigada o sin energía. Se suele pasar mucho tiempo sentada, tanto en el trabajo como en casa, pero puede sacar provecho de la situación. La pose del ángulo lateral extendido es energizante y reafirma su conexión con la tierra.
Para esta pose deberá apoyar los pies con firmeza, por lo que reforzará sus piernas y tendrá más flexibilidad en su cadera. Al extender su brazo por encima de la cabeza, podrá estirar toda la zona lateral, desde los dedos de las manos hasta los de los pies. Mientras tanto, podrá relajar el otro brazo sobre el muslo, sin ningún tipo de peligro para su vientre.
2. Pose del gato/vaca
El dolor de espalda suele ser muy molesto, ¡y más cuando se tienen 10 kg extra! Muchas mujeres suelen sentir este tipo de molestias durante el embarazo. Por fortuna, la pose del gato/vaca está aquí para ayudarlas.
Al pasar de la postura del gato a la de la vaca, no sólo estirará su cuerpo sino que aliviará la tensión de la columna y pondrá en movimiento los músculos que la rodean. Además, con esta postura podrá poner el peso del bebé lejos de la columna por un rato. Es una forma práctica y simple de reducir los dolores durante el parto.
3. Giro de Bharadvaja
¿Siente muchísimo dolor en sus pies? No se preocupe, esta postura solucionará sus problemas. Este tipo de giro ofrece miles de beneficios para las embarazadas, en especial para las que están atravesando el segundo trimestre. Al reforzar la parte baja de la espalda, aliviará el dolor de cuello y de ciática. Muchas mujeres no experimentan este tipo de molestias hasta llegar al embarazo, ¡así que le sugiero que siempre tenga en mente esta postura!
Este ejercicio le permite estirar los hombros, la columna y la cadera. Todas estas áreas sentirán más presión a medida que el bebé se desarrolle.
4. Estiramiento lateral sentada
A medida que avanza su embarazo, se vuelve más difícil llevar a cabo tareas simples como agacharse o ponerse los zapatos. Una vez que el bebé haya alcanzado un tamaño considerable, necesitará encontrar todo el espacio que pueda en el torso.
Los estiramientos laterales expanden la cintura y la pelvis y estiran su cadera. La pose es muy simple y puede realizarse con éxito mientras está sentada. Es ideal para esos días en los que le duelen mucho los pies. Si siente que los huesos a la altura de los glúteos generan exceso de presión en el suelo y la incomodan demasiado, utilice una colchoneta. Muchas veces, las esterillas de yoga no brindan el apoyo que necesita.
5. Guerrero I y II
Las posturas de pie son perfectas para mejorar la concentración, el equilibrio y la estabilidad. Es por eso que las posturas Guerrero I y II brindan miles de beneficios a su salud. Al reforzar los brazos, hombros, piernas, tobillos y espalda, expandirá su pecho y sus pulmones, lo que mejora la circulación y la respiración.
Ambas poses del guerrero sirven para energizar el cuerpo completo. El Guerrero II, en particular, alivia el dolor de espalda durante su segundo trimestre y mejora el ciático de las mujeres con pie plano.
6. Postura del perro boca abajo
¿Siente que le falta energía? ¡Póngase a practicar esta pose! El perro boca abajo está repleto de beneficios para la salud. No sólo aumenta la densidad ósea y mejora la circulación, sino que alivia la rigidez y el dolor en la zona del cuello, ¡y la hace sentir mucho más alerta! Si le incomoda la presión en sus hombros, cambie la pose y apoye su antebrazo. Esta variación se conoce como delfín.
No hay ningún problema si sus talones no tocan el suelo; a veces, los tendones se niegan a cooperar. En ese caso, le sugiero que coloque una manta o una almohada debajo de sus talones. Si sufre de hipertensión, consulte a un especialista antes de realizar esta postura. No es recomendable para mujeres que atraviesen el tercer trimestre de su embarazo.
7. Pose del niño
La pose del niño es maravillosa a la hora de estirar la columna y, al mismo tiempo, brinda gran estabilidad. Suele practicarse en diversos estilos de yoga para relajarse entre cada asana. Esta postura es perfecta para cualquier etapa del embarazo y no hace falta modificarla demasiado. Escuchar los mensajes que su cuerpo le envía es clave, en especial cuando está embarazada.
Al realizar esta postura notará que la parte superior de sus pies se presiona contra el piso o suelo y puede provocar dolor. En este caso, coloque una manta doblada o un almohadón debajo de sus piernas/pies. Necesitará realizar algunos ajustes en cuanto a la separación de sus piernas a medida que su vientre aumente de tamaño. Si le incomoda tener la frente contra el suelo, coloque algunas mantas dobladas o una almohadilla debajo y apoye su cabeza de costado.
8. Postura del árbol
La postura del árbol es muy divertida y mejora su equilibrio y su concentración. A medida que avanza su embarazo, el equilibrio y la gravedad disminuyen considerablemente. Su vientre puede hacerla sentir desconectada de las cosas que la rodean.
Esta postura le permite estar en sintonía con su alrededor y le devuelve la confianza. El equilibrio es clave para muchos aspectos de la vida, en especial si su camino hacia la maternidad acaba de comenzar.
9. La pose cara de vaca
Después de haber cargado tanto peso adicional y de que su vientre no haya parado de expandirse las 24 horas los 7 días de la semana, no le vendrá nada mal estirar sus hombros por un rato. La postura cara de vaca le permite expandir el pecho y los músculos de la espalda baja (el latissimus dorsi).
Este es uno de los más apropiados para trabajar los hombros, los brazos, el pecho, la cadera y los muslos. Muchos notarán la presión de la pose en las manos, los brazos y los tobillos. Si le cuesta unir sus manos detrás de la espalda, puede incorporar una banda elástica al ejercicio.
10. Postura fácil
Esta pose suele realizarse al meditar e implica sentarse en el suelo con las piernas cruzas. De esta manera relajará los músculos y la mente y podrá reconectarse con el presente.
Como esta pose le permite reducir el ritmo cardiaco y la presión arterial, se sentirá mucho más tranquila. Recurra a esta pose cada vez que sienta que necesita un poco de paz y recuerde — una parte importante de la preparación para el embarazo y el parto es aprender a relajar los músculos que no se utilizan.
