Desarrollar musculatura implica mucho más que levantar pesas. Es una experiencia integral que se extiende fuera del gimnasio y dentro de su cocina. De hecho, cualquiera podría decir que es mucho más importante tener una buena rutina que apunte al incremento de masa muscular que seguir una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas.
No obstante, los siguientes diez alimentos no sólo le asegurarán que su entrenamiento sea efectivo, sino que le permitirán recuperarse con mucha mayor rapidez después de cada sesión de musculatura. Comencemos…
1. Carne de res magra
La carne de res magra no puede faltar en su dieta si desea aumentar la musculatura. Esto se debe a que cuenta con miles de componentes y nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular — como hierro, cinc y vitamina B y proteína de alta calidad.
La carne de res también dispone de cantidades elevadas de aminoácidos que manipulan de forma efectiva la insulina a fines de que sus músculos crezcan saludables. Por último, la carne de res magra (cabe hacer un énfasis particular en la palabra “magra”) es baja en calorías y en grasas dañinas, por lo que no lo hará subir el tipo de peso que no desea.
2. Pollo
La carne de pollo, al igual que la de res, es rica en proteínas y baja en grasas. Esto la convierte en el alimento perfecto para construir, mantener y reparar los músculos afectados por una rutina de musculatura. Las proteínas de calidad presentes en el pollo también protegen la salud ósea y mantienen el peso corporal.
Por supuesto, la clave está en prepararlo de forma saludable. Evite freírlo; en cambio, áselo en la parrilla o cocínelo en una sartén con un poco de aceite de oliva o de colza. Además, asegúrese de remover o quitar las partes grasas.
3. Queso cottage
A diferencia de otros tipos de queso, el cottage es rico en proteínas y bajo en grasas. Además, contiene proteína de caseína, que se digiere con lentitud y fomenta el crecimiento muscular mientras nos mantiene satisfechos por más tiempo y evita que caigamos en la tentación de comer comida chatarra.
Como si esto fuera poco, es una fuente maravillosa de nutrientes vitales, como vitaminas B12, D y A, calcio y magnesio. Cuando vaya de compras, asegúrese de optar por una variedad baja en sodio y en grasas.
4. Huevos
Veámoslo de esta manera; los huevos contienen tanto colesterol como grasa, pero también están repletos de proteínas de buenas y de distintos nutrientes esenciales. Además, son una fuente maravillosa de vitamina D.
Si le preocupa la cantidad de grasa presente en los huevos, recuerde que esto lo mantendrá satisfecho por más tiempo, en especial si los come en el desayuno. Si aún no está convencido, simplemente coma las claras, ya que contienen muchísimas proteínas y nada de grasa.
5. Proteína de suero
La proteína de suero es una manera maravillosa y fácil de elevar la ingesta de proteínas. Se trata, básicamente, de un polvo lleno de proteínas que puede agregarse a cualquier cosa — batidos, cereales de desayuno o leche.
La clave es, por supuesto, encontrar un producto de buena calidad. Los más baratos no sólo tienen menos proteínas sino que su sabor es horrible. Cabe aclarar que no sólo debe quedarse con este tipo de proteína—su dieta debe ser rica en frutas, vegetales y carnes magras.
6. Pescado
Al igual que el pollo, el pescado es rico en proteínas y muy bajo en grasas. Pero muchos tipos — en especial el salmón — contienen ácidos grasos omega 3, que aportan grandes beneficios a la salud. En cuanto al aumento de masa muscular, los omega 3 activan el metabolismo y elevan los niveles de energía, dos factores esenciales para cualquier rutina de ejercicio.
Por supuesto, no todos los pescados se crían de la misma manera. Asegúrese de evitar aquellos que contengan niveles altos de mercurio, como el blanquillo y la caballa.
7. Harina de avena
La harina de avena es una opción maravillosa de desayuno. Está repleta de granos integrales llenos de fibra y tarda en digerirse, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo que con otros alimentos. Esto se debe a que no es tan procesada, por lo que su índice glucémico (IG) es bajo.
La harina de avena también aporta muchísimos nutrientes que permiten desarrollar, mantener y reparar los músculos — como los ácidos grasos omega 3, el folato y el potasio. Por último, no sólo contiene proteína sino que puede combinarse con polvos proteínicos.
8. Quinua
Si busca aumentar la masa muscular, necesita consumir alimentos ricos en proteínas. Lo primero que se nos ocurre al pensar en proteínas es la carne, pero no tiene por qué limitarse a este grupo alimenticio.
La quinua es un grano de origen sudamericano que contiene grandes cantidades de proteína. Además, es una fuente maravillosa de aminoácidos esenciales. No contiene gluten, por lo que es apto para celíacos y es muy alta en fibra — que lo mantiene satisfecho y lleno de energía por mucho más tiempo.
9. Frutas y vegetales
Cabe aclarar que, para aumentar la masa muscular, las carnes de res, de pavo y de pollo no son las únicas opciones. También necesita tener acceso a alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y los vegetales.
Estos aportan muchísimos nutrientes, desde vitaminas C y E hasta beta carotenos — y todos contribuyen con el desarrollo de masa corporal. Por último, las frutas y los vegetales contienen fibra saludable que lo alejan de la comida chatarra y dañina para su salud.
10. Almendras
Las almendras son una fuente maravillosa de proteínas (un puñado ofrece más proteínas que un huevo) y le aportan grasas saludables que elevan sus niveles de energía durante el día. Además, han demostrado elevar los porcentajes de lipoproteínas de alta densidad (colesterol “bueno” o HDL, por sus siglas en inglés) y disminuir las de baja densidad (el colesterol “dañino”).
Estos frutos secos están repletos de grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el desarrollo de enfermedades cardiacas. La clave es comerlas crudas o asadas y en lo posible, evitar las que hayan sido cocinadas con mucho aceite y sal.
