¿Es de los que comen una galletita a diario después de almorzar sólo para darse un gusto? ¿Quedarse despierto hasta tarde forma parte de su rutina habitual, por más que al día siguiente tenga que despertarse temprano? Y, aunque le cueste muchísimo, ¿desea desterrar estos malos hábitos?
Para poder modificarlos, necesitamos entender qué los origina y qué propósito cumplen. Una vez que disponga de esta información, estará en condiciones de realizar cambios estratégicos para reemplazar los hábitos dañinos por otros más saludables.
1. Detectar antecedentes
Es probable que piense que el hábito de comer una galletita a diario es completamente inofensivo. En realidad, la galleta es sólo el resultado del hábito, lo que significa que algo (un pensamiento, un sentimiento o un factor externo) que ocurrió antes lo llevó a comerla. El evento que desencadena un comportamiento específico se conoce como desencadenante.
En el caso de la galleta, ¿qué pasó antes? ¿Acaso las reuniones con su jefe a las 2 p.m. lo alteran? Conocer los desencadenantes, ya sean internos (un pensamiento o un sentimiento) o externos (un momento del día, un evento o la presencia de otras personas) y modificar su reacción ante determinadas situaciones lo ayudará a eliminar los comportamientos indeseados.
2. Detectar las consecuencias
Muchas veces confundimos los comportamientos (comer una galleta) con las consecuencias. En este caso, pensamos que el aburrimiento es lo que nos llevó a comer la galleta. Si el aburrimiento es el desencadenante, ¿cuáles son las consecuencias de este comportamiento en sí?¿Cómo se sintió luego de haber comido la galleta?
En cierto modo, para poder seguir vinculando el antecedente con el comportamiento, necesitamos que las recompensas sean gratificantes. Pero se preguntará por qué seguimos comiendo galletas si después nos hace sentir culpables. Es probable que este comportamiento provoque un efecto positivo a corto plazo, que es motivo suficiente para que continuemos haciéndolo en el futuro, con la esperanza de que la sensación de bienestar se prolongue. Por otro lado, puede que nos sirva de recompensa para nuestro antecedente inicial (“Sabía que no me resistiría a comer la galleta y aquí estoy haciéndolo”).
3. Contemplar el cuadro completo: El antecedente
Ahora que comprende mejor la cadena antecedente-comportamiento-consecuencia, podrá desafiar cada una de las partes de dicha cadena por separado a fines de que los cambios sean duraderos. Comience con el antecedente; si el estrés laboral hace que quiera comer una galleta para sentirse mejor (aunque sea por un rato), intente evaluar su reacción ante la situación.
Pregúntese lo siguiente: ¿Por qué se siente estresado?¿Acaso su reacción ante la situación es justificable?¿Qué cree que lo haría sentir menos estresado?¿Cómo puede cambiar su perspectiva de la situación de modo que no deba sentirse estresado? Puede modificar tanto el antecedente (por ejemplo, no pasar cerca de una máquina expendedora) o, en situaciones en las que no pueda controlar el antecedente, modifique su reacción (es decir, pensar en la máquina expendedora como algo dañino que lo aleja de sus objetivos).
4. Contemple el cuadro completo: El comportamiento
Ahora que ya se ha ocupado del antecedente o, al menos, de su reacción ante él, necesita reemplazar el comportamiento antiguo por otro nuevo. Es muy difícil frenar un hábito de golpe, por lo que resulta mucho más efectivo reemplazarlo por otro más aceptable.
Tomarse el tiempo para conseguir un comportamiento sustituto que sepa con seguridad que podrá cumplir le dará la fuerza de voluntad suficiente para evitar ceder ante el antecedente (desencadenante). Puede que ya se haya mentalizado de que no puede comprar nada en la máquina expendedora pero, si está muy tentado o hambriento, corre muchísimos riesgos de ceder ante sus viejos hábitos. En cambio, cómase una manzana o beba una taza de café para desarrollar un nuevo comportamiento que no se vincule con el anterior.
5. Contemple el cuadro completo: Las consecuencias
El último paso en este proceso de cambio es analizar en profundidad las consecuencias del viejo hábito, cómo lo hacían sentir y qué tipo de recompensa le hace falta de la nueva consecuencia para reforzar su nueva reacción al antecedente y al nuevo comportamiento que ha elegido. En otras palabras, si comer una manzana lo hace sentir miserable (consecuencia), ¿qué tan realista es su nueva cadena de antecedente-comportamiento y cuánto tiempo más estará dispuesto a cumplirla?
Si el comportamiento resultará en una consecuencia indeseada, deberá cambiar el comportamiento o buscar otra consecuencia. Si comer fruta lo pone de mal humor, opte por otro bocadillo o regálese un dólar por cada vez que coma una manzana en lugar de un producto de la máquina expendedora y use esos ahorros para comprar algo que le guste mucho.
6. Reúna todas las partes y modifique sus malos hábitos de salud
Una vez que sepa cómo los antecedentes afectan e impactan en el comportamiento, sus hábitos se transformarán en patrones predecibles y manipulables. Tomarse un tiempo para analizar de forma crítica si su manera de actuar es esencial para efectuar cambios duraderos. Si le cuesta identificar los antecedentes y las consecuencias de sus acciones, consiga un diario. Escriba qué sucedió antes de que el comportamiento ocurriera (eventos, pensamientos, sentimientos) y qué ocurrió después (a corto y largo plazo, con sentimientos y pensamientos incluidos).
Si bien los cambios son difíciles, saber qué es lo que anda mal le permitirá asegurarse de que las modificaciones en su estilo de vida sean duraderas y así podrá desterrar esos malos hábitos de una buena vez. Siga con calma el proceso, tómeselo con humor y verá grandes avances. ¡Ánimo!
