Estoy segura de que cuando compra un nuevo respaldo para su cama, lo primero que hace antes de empezar a ensamblar las piezas es leer las instrucciones — es eso o pasarse horas enteras armando y desarmando el producto hasta obtener el resultado deseado. Lo mismo sucede con cualquier tipo de artículo, ya sea un mueble, un bien tecnológico o maquinaria. Entonces me pregunto, ¿por qué la mayoría de los norteamericanos ni siquiera se preocupa por leer las etiquetas de los alimentos que consume? Suena lógico, ¿no le parece?
Desde el contenido calórico hasta la cantidad de carbohidratos y desde los porcentaje de proteínas hasta los niveles de sodio, nos tomaremos un momento para aprender un poco más acerca de esos sabrosos bocadillos que tanto nos gustan…
1. Etiquetas: perspectiva general
La inspección de etiquetas de alimentos debe abordarse desde lo más general a lo más específico. Por ejemplo, si busca perder peso o está cuidando su salud, es probable que su médico de cabecera o su nutricionista lo ayude a confeccionar un plan de alimentación que detalle la cantidad de calorías, de grasas, de proteínas, de carbohidratos, de sodio y de vitaminas y nutrientes que necesita a lo largo del día teniendo en cuenta su edad, su peso, su nivel de actividad, entre otras cosas.
Es por eso que lo primero que debe averiguar acerca de un producto es de qué manera encaja dentro de su plan de comidas a lo largo del día. Esta perspectiva general lo ayudará a determinar si un alimento es o no saludable y si de verdad vale la pena ingerirlo.
2. Evalúe el tamaño de las porciones
Lo primero que suele aparecer en cualquier etiqueta de alimentos es el tamaño de la porción, ya que en ella se basan todos los datos de la información nutricional. Desafortunadamente, muy pocos consumidores se detienen a contemplar este detalle y devoran dos o tres veces la cantidad “recomendada”.
Muchos de nosotros terminamos confundiendo lo saludable con lo poco nutritivo por ignorar el factor porción. ¿Cuántas veces se ha acabado una bolsa completa de papas fritas o un envase entero de helado en una sola sentada? Lo cierto es que en más de una ocasión preferimos atacar sin piedad un paquete completa de nuestro bocadillo favorito sin tener en cuenta el tamaño de la porción y simplemente lo hacemos por culpa o por resignación. Pero recuerde, no importa cuántas calorías ni cuánto sodio contenga el producto, no impactará tanto en su organismo si se limita a consumir la cantidad recomendada.
3. Considere las calorías
Muchos deciden saltarse el tamaño de la porción y directamente consultan el contenido calórico de cualquier etiqueta. No quiere decir que no sea relevante…de hecho, lo es. Las calorías representan la energía que aporta cada alimento que consumimos y la ingesta diaria dependerá de una gran cantidad de factores (género, peso, altura y nivel de actividad física). Sin embargo, un error común es confundir saludable con bajo en calorías o “libre de grasas”, algo que muy pocas veces se cumple.
Según un grupo de nutricionistas de la Universidad de Chicago, en Illinois, el contenido calórico de un producto depende principalmente de las proteínas, de la grasa y de los carbohidratos. Lo ideal es que la cantidad de calorías que incorporemos a nuestro organismo nos proporcione los niveles de energía necesarios para poder funcionar correctamente durante el día. No obstante, los excesos calóricos que derivan de las grasas (cuando las calorías superan los niveles de carbohidratos y de proteínas), de los carbohidratos repletos de azúcares (uno de los preferidos de muchos) y del alcohol (que contiene más calorías por cucharada que los mismos carbohidratos) sólo lo harán sentir saciado por un momento y enseguida querrá comer cualquier bocadillo que encuentre en su refrigerador o en su alacena más cercana.
4. Considere el contenido graso
Como mencioné anteriormente, las grasas contienen más calorías que los carbohidratos y las proteínas; es por eso que muchas personas que intentan bajar de peso inmediatamente reducen su ingesta de lípidos. No obstante, debe recordar que no todas las grasas se crean de la misma manera. En cuanto a los alimentos ricos en grasas, es más importante el tipo de lípido que los compone que la cantidad en cuestión.
Una investigación de la Clínica Mayo nos recuerda que las grasas saludables (es decir, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3) son esenciales para adquirir energía, saciar el apetito y llevar a cabo diversas funciones vitales (como la absorción de vitaminas, por ejemplo) si se las consume de forma moderada. No obstante, las grasas trans y saturadas están vinculadas con el aumento de los niveles de colesterol LDL y, a la vez, fomentan el aumento de peso y el desarrollo de diabetes tipo 2, entre otras enfermedades crónicas.
5. No se olvide de las proteínas
Lo bueno de las normas de etiquetado de alimentos de Norteamérica es que exigen que todos los ingredientes del producto deben detallarse en orden descendente según su peso. Esto les permite a los consumidores descifrar de inmediato el origen y la cantidad de proteínas presentes en el alimento, lo que es vital para aquellos que sean alérgicos o intolerantes a algún elemento, o que practiquen vegetarianismo o veganismo o incluso que pertenezcan a alguna religión con limitaciones alimenticias.
Las proteínas de los alimentos pueden ser de origen vegetal (como es el caso de las nueces, el tofu, los frijoles, las semillas, las lentejas y las leches vegetales) o animal (como aquellas presentes en carnes, pescados, quesos, yogures y leches animales). Este micronutriente esencial es clave para estimular el crecimiento y las funciones vitales y para adquirir los niveles de energía necesarios para el organismo. Las deficiencias proteínicas están vinculadas con problemas tales como la aparición de coágulos sanguíneos y de cálculos biliares, al igual que con la atrofia muscular, la falta de sueño y la fatiga crónica, la depresión y los edemas (o hinchazón) abdominales y en las extremidades.
6. Concéntrese en los carbohidratos
Todas las etiquetas deben detallar los tipos de carbohidratos presentes en el producto, como los que provienen de la fibra, los azúcares o los glúcidos complejos. Los atletas y todos aquellos individuos que realizan actividad física regularmente deben estar atentos al contenido de almidón, un polisacárido que se descompone en un tipo de glucosa y se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. No obstante, la ingesta de carbohidratos recomendada varía según la edad, el género, el nivel de actividad y de glucosa y las enfermedades subyacentes de cada individuo.
La American Diabetes Association (ADA) asegura que todos los tipos de hidratos de carbono afectan de alguna manera la cantidad de glucosa en sangre. Es muy importante registrar (en gramos) la ingesta diaria de este macronutriente, en especial en el caso de las personas diabéticas (que padecen hiperglucemia) e hipoglucémicas (con niveles bajos de azúcar en sangre), que deben evitar ingerir en exceso ciertos carbohidratos (como los granos, por ejemplo) e ignorar por completo otros (por ejemplo, frutas y vegetales amiláceos). La ADA recomienda determinar en primer lugar qué variedades de glúcidos puede consumir y luego calcular el tamaño de la porción correspondiente.
7. Considere los valores diarios de vitaminas y nutrientes
Notará que en la etiqueta de cualquier producto se detalla el Valor Porcentual Diario (%DV, por sus siglas en inglés), que indica la cantidad de nutrientes y vitaminas de los alimentos según una dieta promedio de 2.000 calorías; de todos modos no son cifras muy precisas, ya que son muy pocas las personas que se limitan a ingerir esa cantidad de calorías al día.
Sin embargo, puede utilizar estos porcentajes para detectar fuentes altas y bajas de fibra, de sodio y de vitaminas y nutrientes. Recuerde que muchos productos contienen aditivos y son fortificados con ingredientes sintéticos, así que intente buscar opciones más naturales y saludables, como variedades orgánicas.
8. Tenga en cuenta la fibra dietética
Una forma simple y fácil de descubrir si un producto constituye una “fuente saludable de granos enteros” es consultar su contenido de fibra dietética. Como siempre digo, la verdad se esconde en la etiqueta. A pesar de los esfuerzos de los fabricantes por convencerlo, si un alimento contiene menos de 20% de Valor Porcentual Diario de fibra dietética, no está ni cerca de aportarle la fibra alimentaria que necesita.
Si bien la fibra no se considera un nutriente, los científicos de la Facultad de Agricultura y Ciencias Biológicas de la Universidad de Arizona aseguran que muchos norteamericanos no ingieren las cantidades recomendadas. Entre las fuentes principales de fibra dietética se encuentran las solubles (es decir, las que se disuelven en agua) y las insolubles (estas, por el contrario, no se disuelven en agua), que provienen de frutas, legumbres, vegetales. Los carbohidratos complejos que no se digieren son expulsados del organismo.
