Als ob Sie es nicht schon oft genug gehört haben – Gemüse ist gesund!
Über die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse Bescheid zu wissen und sie tatsächlich zu nutzen, sind jedoch zwei völlig verschiedene Dinge, besonders wenn Sie den Geschmack von „Grünzeug“ nicht mögen oder wenn Sie die normale Mischung aus Karotten, Erbsen und Brokkoli langweilig finden. Die gute Neuigkeit ist, dass Sie lernen können, das nährstoffreiche, kalorienarme Gemüse mit diesen 7 innovativen und kreativen Wegen ”genießbar” zu machen …
1. Gegrilltes Gemüse
Bestimmt legen Sie auch Kartoffeln und Mais auf Ihren Grill. Da macht es auch nichts aus, ein bisschen Platz für Gemüse, wie Paprika, Lauch, Aubergine und Pilze, zu schaffen.
Zudem können Sie beim Grillen Ihr Gemüse auch mit gesundem Olivenöl essen. Sie müssen es nur ganz dünn mit dem Öl bestreichen. Sie können Ihr Gemüse auch vorher mit frischen Gewürzen (z.B. Knoblauch, Basilikum), Balsamico-Essig und Olivenöl marinieren.
2. Hier kommt die Soße!
Sie haben keine Nudelsoße mehr im Schrank? Kein Problem! Sie können eine viele gesündere Soße aus Gemüse zubereiten. Ich denke dabei an eingemachtes Gemüse, wie Tomaten, Kürbis, Zucchini, Aubergine, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch.
Dieses Gemüse lässt sich nicht nur schneller kochen, es lässt sich auch leichter zu Soße verarbeiten. Außerdem zeigen Studien, die der amerikanischen Gesellschaft für Krebsforschung vorgestellt wurden und von dieser unterstützt werden, dass gekochte Tomaten Lycopin freisetzen, einen Antioxidans und Krebs-verhindernden Nährstoff.
3. Machen Sie Gemüsenudeln
Warum sich mit langweiligem Reis oder normalen Nudeln zufriedengeben, wenn Sie zur gleichen Zeit weniger Kohlenhydrate und mehr Gemüse zu sich nehmen können? Laut mehreren Ernährungsexperten sparen Sie mit Gemüsestreifen (z.B. aus dem Spaghettikürbis oder Zucchini) ungefähr 150 Kalorien pro Portion (eine Portion Nudeln enthält 200 Kalorien, während Sie mit derselben Menge Spaghettikürbis nur 45 Kalorien zu sich nehmen).
Um Ihre eigenen Gemüsenudeln aus dem Spaghettikürbis zu machen, heizen Sie den Ofen auf 180 Grad vor, schneiden Sie den Kürbis der Länge nach durch, um das Fruchtfleisch freizulegen, träufeln Sie Olivenöl darüber, würzen Sie es mit Pfeffer und Knoblauchpulver und stecken Sie es für 20 Minuten in den Ofen. Indem Sie das Fruchtfleisch mit einer Gabel anheben, können Sie testen, ob es fertig ist – es sollte ähnlich, wie Nudeln aussehen. Servieren Sie alles mit Ihrer Lieblings-Nudelsoße.
4. Erhitzen Sie Ihre Salate
Roher Spinat, Kohl und Brokkoli können dem Verdauungssystem ganz schön zusetzen – besonders, wenn Sie es nicht gewohnt sind Blattgemüse und Blähungen-verursachenden Kohl zu essen. Wenn Sie das Gemüse jedoch schonend erhitzen (versuchen Sie es leicht zu dämpfen oder in einer Pfanne zu sautieren) wird es zarter und leichter verdaulich.
Laut Untersuchungen der Purdue Universität können Sie die Aufnahme der Nährstoffe, wie Eisen, 13-fach erhöhen, wenn Sie Ihr Gemüse mit Vitamin C-reichem Grapefruit-, Limetten-, oder Zitronensaft beträufeln. Machen Sie also ein Dressing aus Olivenöl, Balsamico-Essig und Ihrer Lieblings-Zitrusfrucht.
5. Rösten im Ofen
Blumenkohl konnte ich auch jahrelang nicht ausstehen – bis ich dann versucht habe, dieses weiße Kreuzblütengewächs zu rösten. Wenn Sie den Blumenkohl in Würfel schneiden, rösten und mit etwas Exotischem (wie Curry, Kreuzkümmel, Chili, oder Knoblauch) würzen, bleibt er außen knusprig und innen zart, erstaunlicherweise wie Kartoffeln.
Schneiden Sie also Ihren Blumenkohl oder Brokkoli zurecht, beträufeln Sie ihn mit Olivenöl und würzen Sie ihn mit einer Gewürzmischung, die Sie ganz nach Ihrem Geschmack zusammenstellen können. Verteilen Sie die Stücke gleichmäßig auf einem Backblech und rösten Sie sie 15 Minuten lang bei 200 Grad.
6. Sautieren Sie Ihr Gemüse
Wir wissen alle, dass Blattgemüse, wie Spinat und Kohl, wahnsinnig gesunde Nährstoffe enthält. Wenn Sie aber nicht Popeye sind, klingt eine ganze Dose roher Spinat nicht gerade appetitlich.
Glücklicherweise bekommen Spinat und Kohl einen guten Geschmack und kochen zu kleineren Portionen zusammen, wenn sie sautiert werden. 180 Gramm gekochter Spinat liefern mehr als 35 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A, 0,8 Gramm Eisen und 5 Gramm Proteine – das passt gut zu etwas Gebratenem, Nudelsoßen oder Suppe.
7. Dämpfen bis zur Perfektion
Wenn Sie genau über die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse, wie Karotten, nachdenken, ist es schwierig eine Ausrede zu finden, es nicht in die Ernährung mit aufzunehmen. Jedoch habe auch ich, wie viele andere, Probleme damit eine ganze Portion Karotten zu essen, weil sie nach wenig schmecken. Karotten sind aber sehr gut für die Augen und glücklicherweise können wir alle von dieser Wirkung profitieren, indem wir sie auf neue und leckere Weisen zubereiten.
Ich bevorzuge zum Beispiel meine Karotten in einer wässrigen Mischung aus Olivenöl, Honig (oder echtem Ahornsirup), Chili und Kreuzkümmel zu dämpfen. Die Karotten nehmen dadurch viel Flüssigkeit auf und Sie haben zudem eine leckere Soße für Ihren Reis oder Quinoa. Außerdem zeigen Studien der Purdue Universität, dass die Zubereitung von Karotten in einfach ungesättigtem Fett (wie Olivenöl) die Aufnahme gesunden Betakarotins fördert.
