Wenn es eine Sache gibt, in der sich unsere Ärzte, Personal Trainer und unsere Mütter einig sind, dann ist es das: Wir müssen mehr Gemüse essen. Und es gibt keinen Zweifel daran, dass es immer klug ist, den Konsum von gesundem, ballaststoff- und nährstoffreichem Gemüse zu maximieren. Aber wie können Sie mehr Gemüse in die Ernährung mit aufnehmen?
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Sie zum Frühstück, der wichtigsten Mahlzeit des Tages, mehr Gemüse essen können…
1. Omeletts
Eier sind eine reiche Quelle vieler verschiedener Dinge, wie qualitativ hochwertigen Proteinen, die Sie den ganzen Morgen sättigen können. Eier sind außerdem eine exzellente Quelle für Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin D sowie Mineralien, wie Zink, Kupfer und Eisen.
Es gibt viele verschiedene Gemüsesorten, die gut zu Omeletts passen, wie Spargel, Brokkoli, Zwiebeln, Paprika (rot, grün oder gelb) und Pilze. Wenn Sie weniger Fett zu sich nehmen wollen, können Sie stattdessen nur das Eiweiß verwenden.
2. Smoothies
Smoothies sind ein großartiger Weg, um mehr Gemüse zum Frühstück zu essen. Das Beste daran: Indem Sie Ihr Gemüse mit Obst kombinieren, überdecken Sie effektiv den Geschmack des Gemüses. Probieren Sie beispielsweise einen Smoothie aus Karotten, Grünkohl und Himbeeren mit fettarmer Milch als Grundlage. Sie bekommen die ganzen Vitamine und Nährstoffe, aber schmecken nur die Himbeeren!
Das schönste an Smoothies am Morgen ist die Vielfalt an Geschmäckern, die Sie entdecken können. Versuchen Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu kombinieren. Sie können auch die Basisflüssigkeit austauschen, von normaler Milch, bis hin zu Soja- Mandel-, oder sogar Kokosnussmilch!
3. Frittata
Frittata ist im Prinzip ein Eierkuchen ohne Kruste. Das bedeutet, Sie bekommen das Beste aus den Eiern, wie Vitamin B2, B6 und Vitamin D sowie die Mineralien Zink, Kupfer und Eisen. Aber bei Frittatas kommt es auf die weiteren Zutaten, wie leckeres, nährstoffreiches Gemüse, wie z.B. Pilze, Brokkoli und Spargel, an.
Um Frittata zuzubereiten, braten Sie eine Auswahl an Gemüse in der Pfanne an, bis es zart ist und bedecken es danach mit Eiern. Schließen Sie die Pfanne mit einem Deckel und warten Sie ab, bis die Eier vollständig gestockt sind. Um noch mehr Geschmack zu erhalten, können Sie zu Ihrer Frittata noch Feta oder einen anderen Käse Ihrer Wahl hinzugeben.
4. Frühstücksburrito
Es gibt wenige mexikanische Gerichte, die beliebter sind, als der Burrito, der aus einem gerollten Weizenmehltortilla, gefüllt mit leckerem Fleisch und Gemüse besteht und gebacken wird. Burritos werden zwar normalerweise zu Mittag oder Abend gegessen, aber sie schmecken auch hervorragend zum Frühstück.
Belegen Sie Ihren Vollkornweizentortilla mit Eiern und Gemüse, wie grüner Paprika, Zwiebeln und Pilzen. Für mehr Geschmack können Sie noch Käse und eine scharfe Soße hinzufügen. In jedem Fall bekommen Sie eine Mahlzeit, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sowie arm an Fett ist.
5. Speck, Salat, Tomaten
Das Speck-Salat-Tomaten-Sandwich ist eines der ikonischsten und leckersten Frühstücksgerichte. Sie müssen jedoch Ihre Auswahl an Obst und Gemüse nicht nur auf Salat und Tomaten beschränken. Stattdessen können Sie Ihr Sandwich auch mit Avocado, Pilzen und grünen oder roten Paprika belegen, um mehr Gemüse (und Ballaststoffe) zu sich zu nehmen.
Um das Fett in Grenzen zu halten, sollten Sie den Speck auf zwei bis drei Scheiben begrenzen, während Sie bei der Vielfalt an Gemüse nicht sparen müssen. Denken Sie als Alternative zu weißem Toast auch über Vollkornbrot nach.
6. Salat
Es gibt keine Regel, die es Ihnen vorschreibt, einen gesunden, gemüsereichen Salat nur zum Mittag- oder Abendessen zu genießen. Der frühe Morgen ist sogar die perfekte Zeit, um eine Vielfalt an ballaststoffreichem Gemüse zu essen. Es ist der perfekte Start in den Tag!
Schneiden Sie also Gurken, Pilze, Zucchini, Brokkoli und jegliches andere Gemüse, das Sie haben klein, bevor Sie es mit Kokosnuss- oder Olivenöl extra vergine beträufeln. Für mehr Geschmack können Sie Salz, Kurkuma, Cayenne, oder ein anderes Gewürz hinzugeben. Sie können zudem den Proteingehalt erhöhen, indem Sie geschnittene, hartgekochte Eier, Speckwürfel, oder Käse hinzufügen.
