Laut dem Zentrum für Osteoporose in New York erleidet jede zweite Frau über 50 einen Knochenbruch – besonders des Handgelenks, Wirbelsäule, oder Hüfte – aufgrund von zu geringer Knochenmasse oder Osteoporose.
Etwa 7 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Osteoporose, die breite Mehrheit darunter sind Frauen. Die Krankheit schwächt die Knochen und macht sie anfälliger für Brüche.
Osteoporose ist jedoch keine todsichere Diagnose, wenn Sie eine Frau sind oder es sogar einen Fall in der Familie gibt. Sie können Ihre Knochen aktiv schützen, indem Sie die folgenden Tipps noch in Ihrer Jugend, im Erwachsenenalter, und sogar, wenn Sie 50 Jahre alt sind, befolgen, um auch im hohen Alter noch starke und gesunde Knochen zu haben…
1. Ernähren Sie sich kalziumreich
Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels (was während der Menopause vorkommt) wird den Knochen wichtiges Kalzium entzogen. Den Schaden, der durch diesen altersbedingten Knochenschwund entsteht, können Sie durch eine kalziumreiche Ernährung eindämmen. Dies ist jedoch nur wirksam, wenn Sie täglich mindestens 1200 Milligramm Kalzium zu sich nehmen und Ihre Ernährung viele fettarme Milchprodukte enthält (z.B. Joghurt, entrahmte Milch, Käse) sowie grünes Gemüse, stärkehaltige Zerealien und mageren Fisch (z.B. Sardinen und Thunfisch aus der Dose).
2. Werden Sie mit Yoga flexibler
Regelmäßige Yoga-Stunden, oder Übungen zu Hause, helfen sehr dabei, Ihr Skelett stabil zu halten. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass nur 10 Minuten Hatha-Yoga täglich, über einen Zeitraum von zwei Jahren, die Knochen der Wirbelsäule und der Hüfte stärken, was das Risiko von Knochenbrüchen durch Stürze erheblich reduziert.
3. Meiden Sie Gewalt-Diäten
Laut der nationalen Vereinigung gegen Magersucht entziehen Gewalt-Diäten, die Einnahme von Diät-Pillen und Essstörungen den Knochen Proteine und verursachen eine Abnahme der Knochendichte. Ein Entzug mit Gewalt- oder Hungerkuren schwächt Ihre Knochen und fördert die Osteoporose im Alter. Konzentrieren Sie sich also darauf, gesund und vital zu sein, nicht spindeldürr.
4. Saugen Sie Vitamin D förmlich auf
Vitamin D (auch bekannt als das Sonnenvitamin) unterstützt starke Knochen, da man es für die Kalziumaufnahme benötigt. Leider bekommen die meisten Frauen über 50 nicht die ausreichende Menge davon (mindestens 600 bis 800 Einheiten pro Tag). Menschen mit Osteoporose sollten neben Nahrungsergänzungsmitteln und einer Vitamin D-reichen Ernährung (z.B. mit Lachs, Eigelb, Joghurt und Milch mit Vitamin D-Zusatz), ausreichend Zeit in der Sonne verbringen, um eine Aufnahme von 1000 bis 2000 Einheiten pro Tag sicherzustellen.
5. Lassen Sie Ihre Knochendichte überprüfen
Der schnellste Weg, um herauszufinden, ob Sie anfällig für Osteoporose sind, ist Ihren Arzt nach einem Knochenscan zu fragen. Dieser Scan für Frauen kann Sie frühzeitig vor Knochenschwund, der später zu Osteoporose führen kann, warnen. Nebenbei bemerkt, sollten alle Frauen über 65 ihre Knochendichte überprüfen lassen.
6. Geben Sie das Rauchen auf
Wenn der Schaden an Ihrem Herzen und der Lunge noch nicht genug ist, erhöhen Zigaretten, durch das Nikotin und die freien Radikale in jedem Zug, auch noch das Risiko von Knochenbrüchen. Die gute Nachricht für Frauen in Ihren 40ern und 50ern ist, dass es nie zu spät ist, das Rauchen aufzugeben. Die Mehrheit der Frauen, die das Rauchen zwischen Ihrem 50. und 60. Lebensjahr aufgegeben haben, weisen nach einem Jahr ohne Zigaretten eine verbesserte Knochendichte auf.
7. Begrenzen Sie den übermäßigen Koffeinkonsum
Studien belegen, dass Frauen, die zu viel Koffein zu sich nehmen – entweder durch Kaffee, koffeinhaltige Tees, Cola, Energy Drinks, oder Schokolade – anfälliger für Hüftenbrüche in höherem Alter sind. Dies ist der Grund, warum Ernährungsexperten nicht mehr als 300 Milligramm Koffein pro Tag empfehlen, was ungefähr 2 Tassen Kaffee am Tag entspricht.
8. Stemmen Sie die Eisen
Frauen, die mit Gewichten trainieren und andere intensive Übungen betreiben (wie Seilspringen, Boxen, Gewichtheben, Fußball und Aerobic), haben alle eine höhere Knochendichte (um bis zu 15 Prozent) im Vergleich zu Frauen, die nicht regelmäßig Krafttraining machen. Zudem stärkt Krafttraining nicht nur die Knochen, sondern verbessert auch die Balance und Koordination, was Stürze verhindern kann.
9. Ernähren Sie sich mit gesunden Fetten
Wir wissen bereits, dass Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren als gesund für das Herz gelten. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass sie auch starke Knochen fördern. Tatsächlich prahlen griechische Frauen, die sich traditionell mediterran ernähren (mit viel Olivenöl, Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch und wenig rotem Fleisch) damit, die größte Knochendichte weltweit zu haben.
10. Meiden Sie Medikamente, die schädlich für die Knochen sind
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente nehmen – wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer gegen Depressionen, Steroide gegen Asthma, Protonenpumpenhemmer gegen Verdauungsprobleme – könnten Sie den Knochenschwund vorantreiben ohne es zu bemerken. Behalten Sie also die Kontrolle über Ihre Gesundheit und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, diese Medikamente gegen welche zu tauschen, die nicht die Knochen schädigen.
